Vollwertig essen bei erhöhten Blutfettwerten

Von: Alexandra Borchard-Becker - Die VERBRAUCHER INITIATIVE e. V.

Neben den erhöhten Blutfettwerten gehören Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Rauchen, Stress und ein Mangel an Bewegung zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen. Hinzu kommen Lebensalter und Erbanlagen. Wir erklären, wie erhöhte Blutfettwerte entstehen und wie Sie mit Ihrer Ernährung gegensteuern können.

Was sind Blutfette?

Erhöhte Blutfettwerte sind Anzeichen für Störungen im Fettstoffwechsel.
Gemessen werden Gesamt-Cholesterin, LDL- und HDL-Cholesterin sowie Triglyzeride. LDL (low density lipoprotein) und HDL (high density lipoprotein) werden gebraucht, um Fette und Cholesterin im Blut zu transportieren.

Das „schlechte“ LDL bringt Cholesterin zu den Organen, es kann Fettablagerungen in den Blutgefäßen und eine Arteriosklerose begünstigen.

Das „gute“ HDL sorgt für den Abtransport, damit Cholesterin abgebaut und ausgeschieden werden kann. Triglyzeride werden als Energielieferanten benötigt.

Wie werden die Blutfettwerte beurteilt?

Die aktuellen Europäischen Leitlinien für die Diagnostik und Therapie von Fettstoffwechselstörungen, die von medizinischen Fachgesellschaften aufgestellt werden, empfehlen für das LDL-Cholesterin einen Zielwert von unter 116 Milligramm pro Deziliter (mg/dl). Beim HDL-Cholesterin wird für Frauen ein Wert von über 45 mg/dl und bei Männern von über 40 mg/dl als günstig angesehen. Der Triglyzeridgehalt sollte nicht höher als 150 mg/dl sein.

Bei der Behandlung eines erhöhten LDL-Cholesterinspiegels können unter Umständen auch niedrigere LDL-Zielwerte angestrebt werden. Sie werden im individuellen Fall vom behandelnden Arzt festgelegt. Dabei spielen vorhandene Risikofaktoren und bestehende Gefäßerkrankungen eine Rolle.

Neben den erhöhten Blutfettwerten gehören Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Rauchen, Stress und ein Mangel an Bewegung zu den Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen. Hinzu kommen Lebensalter und Erbanlagen.

Welche Ursachen haben erhöhte Werte?

Eine genetische Veranlagung kann in Kombination mit einer fett- und energiereichen Ernährung zu erhöhten Cholesterin- oder Triglyzerid-Konzentrationen führen. Die körpereigene Produktion und der Abbau sind gestört. Krankheiten wie Diabetes mellitus, Schilddrüsen-, Leber- oder Nierenerkrankungen, Medikamente, z. B. gegen Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen sowie Kortison- und Hormonpräparate oder Alkoholmissbrauch können ebenfalls die Blutfettwerte erhöhen. Liegt eine Erkrankung zugrunde, bessern sich die Werte häufig, wenn sie behandelt wird.

Wie werden erhöhte Blutfettwerte behandelt?

Ziel ist es, erhöhte Werte zu senken, Risikofaktoren günstig zu beeinflussen oder auszuschalten und Folgeerkrankungen zu vermeiden – mit einer vollwertigen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Entspannung. Bleibt das erfolglos, kann eine medikamentöse Behandlung notwendig werden.

Welche Ernährungsempfehlungen gelten?

Basis sind die „10 Regeln für eine vollwertige Ernährung“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. Auch die mediterrane Ernährung gilt als gesundheitsfördernd. Menge und Art der Fette in der Nahrung sind ein zentraler Ansatzpunkt. Aus wissenschaftlichen Erkenntnissen lassen sich folgende Empfehlungen ableiten:

• Gesamte Fettmenge ↓

• Gesättigte Fettsäuren ↓

• Ungesättigte Fettsäuren ↑,
  vor allem Omega-3-Fettsäuren (alpha-Linolensäure, langkettige Omega-3-Fettsäuren) ↑

• trans-Fettsäuren ↓

• Cholesterin auf ca. 300 mg pro Tag begrenzen

Erläuterung:
↓ = senken, ↑ = erhöhen

Wie können sie umgesetzt werden?

• Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel und seien Sie bei Produkten tierischer Herkunft zurückhaltend.
  

• Geben Sie pflanzlichen Ölen den Vorzug, gehen Sie mit tierischen Fetten sparsam um.
  

• Achten Sie grundsätzlich auf den Fettgehalt der Lebensmittel, greifen Sie bevorzugt zu fettärmeren Sorten und bereiten Sie Speisen ohne oder nur mit wenig Fett zu, z. B. beim Dünsten, Garen in Folie oder Braten in beschichteten Pfannen.
  

• Meiden Sie frittierte Speisen, Back- und Süßwaren, Knabberartikel und Fertiggerichte

Weitere Informationen bieten die Artikel Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung und Mediterrane Ernährung.

Vegetarisches Plus

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind - bis auf wenige Ausnahmen - fettärmer als tierische Lebensmittel und enthalten kein Cholesterin. Daher eignen sie sich bestens für eine fett- und cholesterinbewusste Ernährung. Ihre komplexen Kohlenhydrate sind günstig für den Triglyzeridspiegel. Dagegen erhöht Zucker in isolierter Form, z. B. als Trauben- und Fruchtzucker, Haushaltszucker, Zuckeralkohol wie Sorbit und Xylit die Triglyzeridkonzentration.

Hilfreiche Informationen und Tipps finden Sie in folgenden Artikeln und Rubriken:
Mehr Kohlenhydrate – aber wie?
Die 1. Leitlinie Kohlenhydrate – Hilfe bei der Vorbeugung von Krankheiten
5 am Tag- Die Gesundheitskampagne mit Biss
Obst, Gemüse und Getreide
Zucker

Im Vorteil: Pflanzenöle

Sie sind überwiegend reich an ungesättigten, arm an gesättigten Fettsäuren und frei von Cholesterin. Ungesättigte Fettsäuren haben positive Effekte auf den Cholesterinspiegel, z. B. vermindern sie Gesamt- und LDL-Cholesterin. In Nüssen und Samen stecken ebenfalls jede Menge ungesättigter Fettsäuren und andere wertvolle Nährstoffe. Bemerkenswert sind die pflanzlichen Sterine. Sie wirken senkend auf den Gesamtcholesterinspiegel.

Eine Ausnahme stellen Kokos- und Palmöl dar, die reichlich gesättigte Fettsäuren enthalten. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel. Daher ist von einem regelmäßigen Verzehr abzuraten, auch aus ökologischen Gründen.

Tipps

• Bevorzugen Sie Raps-, Walnuss-, Lein-, Leindotter- und Hanföl, die einen hohen Gehalt an alpha-Linolensäure haben. Bis auf Rapsöl eignen sie sich ausschließlich für die kalte Küche oder können nach dem Garen an die Speisen gegeben werden.

• Raps- und Olivenöl können für kalte Gerichte, zum Dünsten und schonendem Braten eingesetzt werden.

• Magerquark mit Lein- oder Hanföl, Kräutern und Gewürzen ergibt einen schmackhaften Brotaufstrich oder Dipp.

• Pflanzenmargarine mit einem hohen Anteil an Rapsöl ist empfehlenswert, wenn selten Öle verwendet werden. Auch Margarinesorten mit Olivenöl sind geeignet.

• Pur, ungesalzen und in Maßen genossen sind Nüsse und Samen gesunde Knabbereien, bereichern Salate, Gemüsegerichte und Suppen.

Weitere Informationen bieten die Artikel:

Fette und Öle
Nüsse
Superfood

Floh-, Lein- und Chiasamen

Tierisch fettarm

Das Fett in tierischen Lebensmitteln ist reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Erstere heben das Gesamt- und LDL-Cholesterin spürbar an, das Cholesterin in der Nahrung erhöht die Werte geringfügig. Der Effekt ist bei sogenannten Respondern jedoch vermutlich deutlich stärker ausgeprägt. Sie reagieren empfindlicher auf eine cholesterinreiche Ernährung als andere Personen.

Tipps

• Wählen Sie Käsesorten von 30 bis 45 Prozent Fett i. Tr. (= in der Trockenmasse), bevorzugen Sie Milchprodukte mit 1,5 Prozent Fett und Magerquark, fettarme Wurst- und Fleischsorten, z. B. Schinken und Bratenaufschnitt ohne Fettrand, Hähnchen- und Putenbrust, Corned Beef, Bierschinken sowie Hähnchen- und Putenfleisch ohne Haut, Schnitzel (unpaniert) oder Filet.

• Eine Alternative sind pflanzliche Brotaufstriche.

• Meiden Sie Innereien, Meeresfrüchte und Aal aufgrund ihres hohen Cholesteringehaltes.

• Streichen Sie Butter dünn auf das Brot oder wählen Sie Margarine.

• Essen Sie nicht mehr als drei Eier pro Woche. Eiklar enthält kein Cholesterin, daher kann es zum Binden und Stocken verwendet werden.

Weitere Informationen bietet der Artikel Kennzeichnung des Fettgehaltes bei Käse

Die Ausnahme: fetter Seefisch

Hering, Makrele, Lachs und Thunfisch bringen reichlich langkettige Omega-3-Fettsäuren mit. Regelmäßig Fisch und insbesondere diese fettreichen Seefische zu verzehren, kann Herz-Kreislaufkrankheiten und Fettstoffwechselstörungen vorbeugen. Der HDL-Cholesterinwert und der Triglyzeridspiegel lassen sich positiv beeinflussen.

Tipps

• Essen Sie ein- bis zweimal, bei erhöhten Triglyzeridwerten zweimal pro Woche eine Portion fetten Seefisch (ca. 70 g). Achten Sie dabei auf eine fettsparende Zubereitung (z. B. braten ohne Fett, garen in Folie) und fettarme Beilagen, z. B. gekochte Kartoffeln, Nudeln, Reis, gedünstetes Gemüse oder Salat.

• Forelle und Saibling aus heimischer Teichwirtschaft können ebenfalls zur Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren beitragen. Daneben sind magere Sorten wie Seelachs, Kabeljau oder Zander empfehlenswert. Bevorzugen Sie Fisch aus anerkannt nachhaltiger Fischerei.

• Wer keinen Fisch isst, sollte regelmäßig alpha-linolensäurereiche Öle verwenden, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl aber sparsamer einsetzen. Daneben werden Speiseöle angeboten, die mit Mikroalgen als Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren angereichert sind.

Weitere Informationen bieten die Artikel:
Heimischer Fisch
Meeresfisch aus Aquakultur
Kennzeichnung von Fisch im Verkauf

Vorsicht vor Fettfallen

Industriell hergestellte Fertigprodukte, Back- und Süßwaren, frittierte Lebensmittel wie Pommes frites und Knabberartikel enthalten größere Mengen gehärteter Fette. Sie sind eine bedeutende Quelle für trans-Fettsäuren, die sich ähnlich wie die gesättigten Fettsäuren ungünstig auf Cholesterin- und Triglyzeridwerte auswirken.

Die Zutatenliste verrät, ob ein Produkt gehärtete Fette enthält und weist indirekt auf enthaltene trans-Fettsäuren hin. Sie müssen bisher nicht angegeben werden. Seit April 2021 gilt in der Europäischen Union ein Höchstwert von zwei Gramm trans-Fettsäuren pro 100 Gramm Lebensmittel.

Was kann ich sonst noch tun?

• Bevorzugen Sie Filterkaffee, denn aufgebrühter oder aufgekochter Kaffee, z. B. mit der Press-Stempelkanne oder als Mokka zubereitet, kann das LDL-Cholesterin erhöhen. Auf Espresso trifft das nicht zu.

• Halten Sie Ihr Körpergewicht stabil oder senken Sie es.

• Hören Sie mit dem Rauchen auf.

Weitere Informationen zur Getränkeauswahl und zum Abnehmen finden Sie in den Artikeln:
Kaffee
Alkoholfreie Erfrischungsgetränke
Mineralwasser mit Fruchtgeschmack
Tipps zum gesunden Abnehmen

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