Fette und Öle - Welche sind gesund?

Von: Gisela Horlemann - VerbraucherService Bayern

Fette und Öle sind in vielen Lebensmitteln enthalten und wir verwenden sie täglich. Sie sind Geschmacksträger und verfeinern unsere Lebensmittel. Sie sind unentbehrlich für den Körper, liefern aber auch Kalorien und können falsch eingesetzt, zu Krankheiten führen. Wir erklären die Unterschiede.

Fette und Öle sind neben Eiweiß und Kohlenhydraten wichtige Bestandteile unserer Ernährung - sie liefern Energie und versorgen den Organismus mit den essentiellen Fettsäuren Linolsäure und Linolensäure. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie über Lebensmittel zuführen.
Fett ist auch nötig zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Unser Fettverzehr - Daten aus dem Ernährungsbericht 2020

Die Ernährungsberichte 2012 bis 2020 zeigen, dass der Fettkonsum insgesamt weiter sinkt. Die Entwicklung des Lebensmittelverzehrs lässt erkennen, dass der Verbrauch von Butter seit 2012 relativ konstant ist, dass der Verzehr von Streichfett und pflanzlichen Fetten, einschließlich Margarine, weiter zurück geht (DGE Ernährungsbericht 2020). Das ist im Hinblick auf Übergewicht und Adipositas positiv. Eine Entwarnung ist das aber noch nicht, nur ein Trend in die richtige Richtung, denn die tägliche Zufuhr übersteigt noch immer den empfohlenen Richtwert.

Wieviel Fett ist günstig?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich etwa 30 Prozent der Kalorienaufnahme aus Fett in der Ernährung.

Wer also beispielweise 2000 Kalorien pro Tag essen kann, darf davon 600 Kalorien für Fett verwenden.

Umgerechnet sind dies etwa 64 g Fett (1g Fett = 9.3 Kcal).

Abziehen muss man von dieser Menge jedoch noch das, was sich in Lebensmitteln versteckt: In fetter Wurst oder Käse, in Vollfettjoghurt oder Milch und natürlich auch in Chips, Pommes Frites, in Kuchen, Torten oder Süßigkeiten.

Für den täglichen Gebrauch bleibt daher höchstens die Hälfte, also 32 g, übrig. Da ist es besonders wichtig, Fett sparsam zu verwenden und die Fette gezielt auszuwählen, damit sowohl Geschmack als auch Gesundheit profitieren.

Fette und Öle worin liegt der Unterschied?

Grundsätzlich unterscheiden sich Fette und Öle durch ihren Schmelzpunkt, der die Konsistenz bei Raumtemperatur bestimmt. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sind.

Fette sind bei Raumtemperatur fest oder halbfest
Beispiele: Palmin (Kokosfett), Palmkernfett, pflanzliche Streichfette, Margarine, Butter

Öle sind flüssig
Beispiele: Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Rapsöl, Sojaöl, Distelöl, Palmkernöl (Ölpalme)

Damit Öle bei Zimmertemperatur nicht flüssig bleiben, sondern streichfähig werden und sich somit besser als Brotbelag und zum Braten und Backen eignen, hilft man industriell nach. Die Fette werden gehärtet.
Beispiel: pflanzliche Streichfette.

Gehärtete Fette können unerwünschte Trans-Fettsäuren enthalten. Diese stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen und sollten also möglichst gemieden werden. In den Zutatenlisten der Produkte weisen Begriffe wie "hydrogeniert", "gehärtete Fette" oder "Pflanzenfett gehärtet" darauf hin, dass "industrielle" Trans-Fettsäuren enthalten sein können.

Die Öle der Kokospalme und der Ölpalme sind in den Tropen flüssig und bei unseren Temperaturen streichfest bis fest, sie sind nicht gehärtet, aber gereinigt, also raffiniert.

Aus welchen Bestandteilen bestehen Fette?

Nahrungsfette bestehen aus einem Glycerinmolekül, an welchem drei Fettsäuren andocken. Je nachdem, welche Fettsäuren das sind, besitzen Fette unterschiedliche Wirkungen.

Gesättigte Fettsäuren sind Bestandteile von Lebensmitteln tierischer Herkunft, aber auch von Kokosfett und Palmkernöl, in geringem Anteil auch von anderen Pflanzenölen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zum Beispiel in Oliven und Rapsöl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft, also in Pflanzenölen und Margarine vorhanden. Ein geringer Anteil findet sich auch in Lebensmitteln tierischer Herkunft, vor allem im Fisch. Sie sind in der Ernährung erwünscht, da sie die gesunden essentiellen Fettsäuren Linolsäure und die Omega-3 Fettsäuren Linolensäure und Eicosapentaensäure liefern.

Wichtigste Vorkommen

• Linolsäure: Sonnenblumenöl und Distelöl
• Linolensäure: Leinöl, Rapsöl und Walnussöl
• Eicosapentaensäure: fetter Seefisch wie Makrele, Hering, Lachs

Welche Fette und Öle sind gut für die Gesundheit?

Wir essen durch Lebensmittel wie Wurst, Käse oder Milchprodukte viele tierische Fette. Daher ist es günstig zum Zubereiten von Lebensmitteln möglichst pflanzliche Fette und Öle zu verwenden.

Leider zeigt auch der Ernährungsbericht 2016, dass weniger pflanzliche Öle verbraucht werden. Für die Gesundheit wirkt sich das eher negativ aus, da dies die Vitamin-E-Zufuhr senkt. Deshalb empfiehlt die DGE primär Rapsöl, aber auch Walnussöl und Sojaöl bei der Speisenzubereitung zu verwenden, um die für Herz und Kreislauf vorteilhaften mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Eine gute Ergänzung ist Olivenöl. Diese Empfehlungen wurden auch in die "10 Regeln der DGE" aufgenommen. Empfehlenswert ist auch einmal Seefisch pro Woche für die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren.

Wichtige Fette und Öle: Eine Auswahl

Rapsöl und Rapskernöl - die Stars unter den Ölen

Rapsöl ist ein ernährungsphysiologisch hochwertiges Öl. Seine Fettsäuren bestehen zu etwa 60 Prozent aus einfach ungesättigter Ölsäure, und zu 30 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und das ist für eine herz-kreislaufgesunde Ernährung wichtig.

Gewinnung:

Rapsöl kann sowohl ein natives unerhitztes als auch ein raffiniertes also stark gereinigtes und erhitztes Öl sein.
Es wird aus dem gelbblühenden Raps (Brassica napus) hergestellt, Dabei wird die gesamte Rapssaat verwendet.

Rapskernöl das „Olivenöl des Nordens“ ist ein natives Öl. Hier wird nur das Rapskorn gepresst. Die schwarzen Schalen der Rapssaat werden vorher entfernt. Das Entfernen der Schale vor der Pressung macht es möglich, dass das Produkt nur noch filtriert werden muss, da unerwünschte Substanzen wie Bitterstoffe nicht mehr ins Öl gelangen können. Aufwändige Raffinationsverfahren bleiben aus.

Olivenöl - Mediterran und wohlschmeckend

Olivenöl hat 70 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, vorwiegend Ölsäure. Ungefähr zehn Prozent machen mehrfach ungesättigte Fette aus. Es wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus, sollte aber nicht ausschließlich verwendet werden.

Gewinnung

Für Olivenöl werden die Oliven gewaschen zerkleinert und samt den Kernen zerquetscht. Nach mehreren Arbeitsschritten wird das Öl von der Flüssigkeit und dem Trester getrennt.

Angeboten wird je nach Produktionsverfahren

• natives Olivenöl extra kaltgepresstes Öl, kaltgepresst und ohne übermäßige Temperatureinwirkung schonend hergestellt; aus erster Pressung

• natives Olivenöl kaltgepresstes Öl, kaltgepresst und ohne übermäßige Temperatureinwirkung schonend hergestellt. Geschmacklich nicht ganz so gut wie natives Olivenöl extra.

• bei uns seltener erhältlich. Olivenöl raffiniertes Öl, wärmebehandelt und gereinigt

Artikel Mediterrane Ernährung

Margarine und andere pflanzliche Streichfette:

Margarine und pflanzliche Streichfette sind aus verschiedenen Bestandteilen industriell hergestellt und daher keine Naturprodukte. Sie haben je nach Zusammensetzung eine empfehlenswerte Fettsäurezusammensetzung, können aber gehärtete Fette insbesondere Palmöl enthalten.

Herstellung:

Sie bestehen aus einer Mischung vorwiegend pflanzlicher Fette sowie Wasser oder Magermilch und oft auch Molkeneiweiß. Es ist ein Wasser in Öl Gemisch, welches durch rühren, kneten und kühlen entsteht.
Margarine muss einen Fettgehalt von 80 bis 90 Prozent einhalten.
Pflanzliche Streichfette enthalten ca. 70 Prozent Fett und werden immer häufiger mit dem Zusatz von Butter angeboten.

Butter

Butter galt vor Jahren als deutlich schlechter für die Ernährung als Margarine. Sie enthält eine Vielzahl an Fettsäuren, deren gesundheitliche Folgen noch nicht vollständig erforscht sind. Sie wird aber zunehmend positiver beurteilt.

Herstellung:

Butter wird aus Sahne (Rahm) hergestellt. Durch Schlagen zerreißen die Hüllen der Fettkügelchen. Die Kügelchen ballen sich zusammen und ergeben eine formbare Masse.
Butter muss einen Fettgehalt von 80 – 90 Prozent aufweisen. Für die Herstellung von 250 g Butter wird der Rahmanteil von fünf Litern Milch verwendet, übrig bleibt fettarme Milch und Buttermilch. Da bei der Herstellung von Milch und somit auch von Butter CO2 entsteht und Kühe zudem Methan produzieren, sollte Butter aus ökologischen Gründen sehr sparsam verwendet werden.

Zur Qualität der Öle und Fette führt die Stiftung Warentest regelmäßig Untersuchungen durch. Zum Beispiel:

21.09.2022 Das leckerste Olivenöl kommt aus Bari

20.10.2021 Raps Olive, Sonnenblume – alle Infos zum Öl

23.10.2019 14 von 23 Streichfetten im Test sind gut.

28.10.2019 FAQ Butter und Margarine: Welches Fett ist besser?

Kochen, braten und frittieren - was ist geeignet?

Kalte Gerichte:
Für die "kalte Küche" sind hochwertige native Öle empfehlenswert; Vor allem Raps- und Olivenöl sollten in keiner Küche fehlen. Je nach Geschmack kann Brot auch mit Butter und Margarine bestrichen werden.
Die Mischung ist wichtig - für den Geschmack und die Gesundheit.

Beim Erhitzen wird es schwieriger. Nur wenige native Öle sind von Haus aus hitzestabil und behalten ihren vollen Geschmack. Je mehr gesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto höher liegt der Rauchpunkt. Dieser bezeichnet die Temperatur, bei der ein Fett anfängt brenzlig zu riechen, zu qualmen und sich zu zersetzen. Auch ein hoher Anteil an der einfach ungesättigten Ölsäure verleiht Fett eine höhere Hitzebeständigkeit.

Natives Olivenöl ist bis zu 180 °C hitzestabil. Denn es besteht zu etwa 15-20 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und zu etwa 75 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure. So eignet es sich zum schonenden Braten und Frittieren.

Rapsöl hat mit 60 Prozent ebenfalls einen relativ hohen Gehalt an Ölsäure und ist daher in nativer Form hitzebeständiger als andere native Öle. Deshalb eignet sich auch Rapsöl zum stärkeren Erhitzen.

Starkes Erhitzen und Frittieren:
Meist ist es besser auf einfache hoch erhitzbare Fette auszuweichen und erst zum Schluss noch etwas Butter oder kaltgepresste Öle für den Geschmack dazuzugeben.

Einfache raffinierte Speiseöle sind zum starken Erhitzen gut geeignet. Man erkennt sie daran, dass sie keine spezielle Kennzeichnung enthalten. Es steht dann nur Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl auf der Packung ohne Zusätze wie "nativ extra" oder "kaltgepresst".

Ebenso High-oleic-Öle, aus dem Biohandel. Dabei handelt es sich um Öle von speziellen Sonnenblumen-, Raps- und Distelsorten, die durch Züchtung einen höheren Ölsäureanteil haben. Sie sind kalt gepresst, vertragen aber Temperaturen bis 210 °C, also Brathitze. High-oleic-Öle werden nach der Pressung mit Wasserdampf behandelt, enthalten im Gegensatz zu extrahierten und raffinierten Ölen aus konventioneller Herstellung aber noch natürliche Farb- und Aromastoffe.

Kokosfett, Palmöl und raffiniertes Palmkernfett können hohe Temperaturen aushalten. Die Fette haben von Natur aus einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und sind deswegen fest.
Kokos- und Palmkernfett sind allerdings stark verarbeitet und haben lange Transportwege. Weil für den Anbau der Ölpalme vor allem in Südostasien riesige Regenwaldflächen gerodet werden, sind Palmöl und raffiniertes Palmkernfett aus ökologischen Gründen nicht zu empfehlen. Palmöl ist auch ein üblicher Bestandteil in Margarine.

Im Gegensatz zu Butter eignet sich auch Butterschmalz gut für die heiße Küche. Denn es besteht zu 99,8 Prozent aus reinem Butterfett. Doch mehr als etwa 170 °C sollten Sie auch Butterschmalz nicht zumuten.

Kennzeichnung

Seit Dezember 2014 müssen Fette und Öle im Zutatenverzeichnis mit Ihrem Namen aufgeführt werden: z.B. Sojaöl, Rapsöl oder Palmöl. Die Bezeichnung "pflanzliches Fett" genügt nicht mehr. Somit kann sich der Verbraucher nun bewusst für oder gegen ein Fett oder Öl entscheiden.

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