Alles, was uns das Leben versüßt – Zucker und andere Süßungsmittel

Von: Véronique Germscheid - VerbraucherService Bayern

Ein großer Teil unserer Lebensmittel und Getränke ist gesüßt, denn der Mensch hat von Geburt an eine Vorliebe für diese Geschmacksrichtung. Einst war Zucker ein Luxuslebensmittel. Heutzutage essen wir so viel davon, dass die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie weitere Fachgesellschaften Alarm schlagen. Wieviel Zucker ist noch gesund?Wo steckt Zucker überall drin? Und welche Alternativen gibt es?

Vorneweg: Kleines Zucker 1x1

Zucker sind Kohlenhydrate. Diese werden von Pflanzen durch Fotosynthese erzeugt und als Energiereserve gespeichert. Für den menschlichen Organismus sind sie eine wichtig und schnelle Energiequelle. Je nach Anzahl der chemischen Bausteine (=Molekül) teilt man sie in verschiedenen Gruppen ein:

Einfachzucker (Monosaccharide)

Einfachzucker bestehen aus einem Molekül und können am schnellsten ins Blut übergehen.
Beispiele sind:

• Traubenzucker (Glukose)
• Fruchtzucker (Fruktose)

Zweifachzucker (Disaccharide)

Zweifachzucker bestehen aus zwei miteinander verbundenen Molekülen.
Die Wichtigsten sind:

• der gewöhnliche Haushaltszucker oder Kristallzucker (Saccharose), umgangssprachlich wird er mit dem Begriff „Zucker“ gleichgesetzt

• Milchzucker (Laktose)

• Malzzucker (Maltose)

Sowohl Einfach- als auch Zweifachzucker liefern uns schnell, jedoch nur kurzfristig Energie. Sie werden auch als sogenannte „freie Zucker“ häufig Lebensmitteln zugesetzt.

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Stärke ist ein Mehrfachzucker und besteht aus langen Ketten tausender Glukosebausteinen. Diese werden von den Verdauungsenzymen zerlegt und dann nach und nach aufgenommen. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an als nach Aufnahme von Einfach- oder Zweifachzuckern. Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide und Gemüse sättigen länger und sind deshalb wesentlich günstiger für den Körper als reiner Zucker. Sie liefern zudem noch weitere wertvolle Nahrungsinhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Wieviel Zucker ist noch gesund?

Im Durchschnitt verzehrt der deutsche Bundesbürger über 34 kg Zucker pro Jahr (gem. Statista 2023) , das sind fast 95 Gramm täglich und doppelt so viel, wie für eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird. Wissenschaftler/innen sehen im hohen und häufigen Zuckerverbrauch einen Grund dafür, dass die Menschen verstärkt an Übergewicht und Herzkreislauferkrankungen leiden und Karies bekommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) und weitere Fachgesellschaften empfehlen eine maximale Zufuhr „freier Zucker“ von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr. Bei einer Gesamtenergiebedarf von z.B. 2000 kcal / Tag entspricht dies einer Menge von 50 g freien Zuckern / Tag. Diese Menge steckt z.B. in 0,5 l Cola und entspricht 17 Zuckerwürfeln.

Was versteht man unter freien Zuckern?

Freie Zucker nehmen wir nicht nur durch gesüßten Kaffee oder Tee zu uns. Unter dem Begriff „freie Zucker“ versteht man Einfach- und Zweifachzucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie die natürlich vorkommenden Zucker in Lebensmitteln wie Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften. Einfach- und Zweifachzucker die natürlicherweise auch in Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten vorkommen, zählen nicht zu den „freien Zuckern“.

Welche Lebensmittel tragen zur Zufuhr an „freien Zucker“ bei?

Die Lebensmittelindustrie setzt Zucker nicht nur zum Süßen, sondern auch auf Grund seiner vielfältigen Funktionen ein. So trägt Zucker u.a. zur Stabilisierung und Haltbarmachung, Frisch- und Feuchthaltung, Veränderung von Textur, Konsistenz und Farbe sowie zur allgemeinen Abrundung des Aromas bei. Ein großer Anteil der Zufuhr stammt aus Süßwaren, zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren und Limonaden, aber auch herzhafte Soßen oder Fertiggerichte tragen mit zur Zufuhr bei. Bei den Produktgruppen (gesüßte) Milchprodukte und Frühstückszerealien ist die Spannbreite des Zuckergehaltes erheblich.

Beispiele von Lebensmitteln und deren Gehalt an freien Zuckern (gem. BLS)

• Gummibärchen: 75 g freie Zucker pro 100g
• Fruchtnecktar: 17 g freie Zucker pro 100g
• Colagetränk: 11 g freie Zucker pro 100g
• Fruchtjoghurt: zwischen 4 g – 22 g freie Zucker pro 100g
• Nussnougatcreme: durchschnittlich 50 g freie Zucker pro 100g
• Frühstückscerealien: 1,5 – 35 g freie Zucker pro 100g
• Ketchup: 5 – 27 g freie Zucker pro 100g

Ein Blick auf die Zutatenliste - Unter welchen Namen versteckt sich Zucker?

In der Zutatenliste müssen alle Zutaten in mengenmäßig absteigender Reihenfolge aufgeführt sein. Steht Zucker an erster Stelle, erkennt der Verbraucher auf den ersten Blick den hohen Gehalt. In vielen Produkten findet sich Zucker jedoch unter verschiedenen Namen.

Unter folgenden Bezeichnungen versteckt sich Zucker:

• Saccharose (Rüben-, Rohr-, Haushaltszucker, Kristallzucker)

• Maltose = Malzzucker

• Laktose = Milchzucker

• Fruktose(-sirup)

• Fruchtzucker, Glukose(-sirup), Traubenzucker

• Invertzuckersirup

• Dextrose

• Maltodextrin(e)

• Dextrine

Beispiele für Zutatenlisten (Zuckeranteile und Süßungsmittel sind fett gedruckt)

Weiße Lebkuchen:

Zutaten: Weizenmehl, Zucker, flüssiges Vollei, Orangenschalen, Glukose-Fruktosesirup, Invertzuckersirup, Eigelbpulver, Gewürze, Mandeln (entfällt bei Lebkuchen ohne Deko-Material), Kartoffelstärke, Feuchthaltemittel: Sorbit; Blütenhonig,Backtriebmittel: Natriumhydrogencarbonat; Milcheiweiß, Salz, Säuerungsmittel: Citronensäure

Isotonischer Sportdrink:

Zutaten: Wasser, Dextrose, Maltodextrin, Säuerungsmittel Citronensäure. Säureregulatoren Natrium- und Kaliumcitrate, Stabilisatoren E 414 und E 445, Aroma Magnesiumchlorid, Süßstoffe: Aspartam (enthält eine Phenylalaninquelle), Acesulfam-K, Farbstoff E 104 und E 110, Antioxidationsmittel Ascorbinsäure

Seit kurzem findet man Bezeichnungen wie Traubenfruchtsüße, Fruchtsüße, Apfelfruchtsüße. Das klingt nach Obst, verspricht also gesunde Süße. Dahinter verbirgt sich ebenfalls nichts anderes als Zucker. Seit dem 13. Dezember 2016 muss auf verpackten Lebensmitteln eine Nährwerttabelle den Zuckeranteil ausweisen.

Was steckt dahinter?
Zuckerarm:
maximal 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm, bei Getränken 2,5 Gramm pro 100 Milliliter
Zuckerfrei:
nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm
Zuckerreduziert:
Einfach- und Zweifachzucker sind gegenüber vergleichbaren Produkten um mindestens 30 Prozent verringert
Ohne Zuckerzusatz:
keine zusätzlichen Einfach- und Zweifachzucker oder andere Zusätze mit süßender Wirkung (wie Fruchtsüße, Fruchtsirup, Honig)

"Alternative" Süßungsmittel: Honig, Vollzucker, Sirup, Dicksaft

Der Begriff „Alternative“ Zucker oder Süßungsmittel ist im Lebensmittelrecht nicht definiert. Ernährungsbewusste Verbraucher geben häufig naturbelasseneren Süßungsmitteln den Vorzug vor den reinen raffinierten Zuckersorten. Honig, Vollrohr- oder Vollrübenzucker, Sirup und Fruchtdicksäfte sind weniger stark verarbeitet. Sie haben einen typischen Eigengeschmack, so dass weniger zum Süßen benötigt wird. Einige liefern Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium.

Trotzdem sind die Zucker-Alternativen ebenfalls konzentrierte Lebensmittel mit dem Hauptbestandteil Zucker. Da sie nicht wesentlich zur Versorgung mit wertvollen Inhaltsstoffen beitragen, wird auch im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfohlen, sie nur sparsam einzusetzen.

Tabelle 3: Zucker und Süßungsmittel

Süßungsmittel	Energiegehalt kcal pro 100 Gramm	Süßkraft im Vergleich zu Zucker	Besonderheiten
Zucker	405	1
Honig (Blütenhonig)	302	größer 1	Eiweiß 0,4%, Mineralstoffe 0,2%
Fruchtzucker	405	1,2	als Zuckeraustauschstoff verwendet
Traubenzucker	405	0,8
Milchzucker	405	0.3	wirkt abführend
Ahornsirup	250	kleiner 1	Eiweiß 0,4% Mineralstoffe 0,7%
Vollrohrzucker	386	1	Eiweiß 0,4%, Mineralstoffe 2,5 bis 3,5%
Zuckerrübensirup	265	kleiner 1	Eiweiß 2%, Gehalt an Kalium, Eisen und Magnesium
Apfeldicksaft	326	kleiner 1
Agavendicksaft	287	1,2	enthält als Kohlenhydrat fast nur Fruktose
Kokosblütensirup	390	1
Reissirup	316	kleiner 1
Zuckeralkohole	240	0.3-1	zahnschonend, können bei hohem Verzehr abführend wirken
Süßstoffe	0-4	40-2500	Grenzwerte für die maximale tägliche Aufnahmemenge je Süßstoff festgelegt bis zu 40mg pro kg Körpergewicht

Honig besteht bis zu 80% aus Zucker, vorwiegend aus Trauben- und Fruchtzucker, dem so genannten Invertzucker und bis zu 20% aus Wasser. Er enthält geringe Mengen Mineralstoffe (0,2%) und Vitamine. Auch Eiweiß (0,4%) findet sich im Honig in Form von Blütenpollen und Enzymen. Er kann einerseits allergen wirken, andererseits werden ihm aber auch gesundheitsfördernde oder heilende Eigenschaften zugesprochen (Wundheilung, antibiotische Wirkung). Hitze zerstört diese Enzyme. Deshalb ist es fast zu schade, mit hochwertigem Speisehonig zu kochen.

Für Säuglinge bis zu einem Jahr ist Honig ungeeignet. Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum könnten sich im Honig befinden, nach Verzehr im Darm auskeimen und Gifte bilden. Das kindliche Verdauungssystem ist damit überfordert. Für größere Kinder und Erwachsene sind die Sporen kein Problem.

"Honig" auf der Zutatenliste von Fertigprodukten wird in der Regel nicht weiter erklärt, eine genauere Beurteilung ist für den Käufer eines Produkts nicht möglich. Es kann sich hier um sehr gute, aber auch um billige Qualität handeln.

Vollrohrzucker ist der gepresste, eingedickte, getrocknete und vermahlene Zuckerrohrsaft. Er ist braun und schmeckt intensiv karamellartig bis würzig. Daneben gibt es noch weitere Zucker aus den getrockneten Säften anderer zuckerhaltiger Pflanzenarten, zum Beispiel den dunkelbraunen Palmzucker aus einer bestimmten Palmenart. Auch aus dem Press-Saft unserer einheimischen Zuckerrüben wird „Voll-(Rüben-)zucker“ hergestellt.

Heimische Vertreter von Sirup und Dicksaft sind: Zuckerrübensirup oder Rübenkraut, Apfel- und Birnendicksaft, Gerstenmalzextrakt, Weizensirup. An Produkten aus anderen Ländern wird angeboten: Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup, Reissirup, Traubendicksaft.

Sirup und Dicksaft sind eingedickte Pflanzensäfte mit einem Rest-Wasseranteil zwischen 25 und 35 % und sollten angebrochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Sirupe und Dicksäfte haben jeweils einen unterschiedlichen Eigengeschmack, von intensiv (Rübensirup) bis geschmacksneutral (Agavendicksaft). Sie finden Verwendung als Brotaufstrich, in süßen Müslimischungen, Desserts oder Pfannkuchen oder dienen als Alternative zu Zucker bei der Herstellung von Fruchtaufstrichen und Getränken.

Süßungsmittel Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe gelten als Zusatzstoffe und müssen daher auf dem Lebensmittel entsprechend gekennzeichnet werden.

Unter Zuckeraustauschstoffen versteht man die Zuckerart Fruktose und die acht zugelassenen Zuckeralkohole Sorbit/Sorbitsirup (E 420), Xylit auch Birkenzucker genannt (E 967), Isomalt (E 953), Mannit (E 421), Maltit/Maltitsirup (E 965), Laktit (E 966), Erythrit (E 968) und Polyglycitolsirup (E 964).

Zuckeraustauschstoffe lassen den Blutzuckerspiegel nicht oder nur leicht ansteigen, haben jedoch eine ähnlich hohe Süßkraft wie Haushaltszucker.

Zahnschonende Süßigkeiten enthalten die nicht oder wenig Karies erzeugenden Zuckeralkohole an Stelle von Zucker. Bei übermäßigem Verzehr können sie abführend wirken bzw. Bauchschmerzen und Blähungen hervorrufen.

Süßstoffe haben eine vielfache Süßkraft von Zucker und werden deshalb in sehr kleinen Mengen eingesetzt. Tafelsüßen gibt es in Form von Tabletten, Pulver und Flüssigsüße. Derzeit sind in der EU folgende Süßstoffe zugelassen, die in der Zutatenliste gekennzeichnet sein müssen: Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954), Sucralose (E 955), Thaumatin (E 957), Neohesperidin DC (E 959), Steviolglykoside (E 960), Neotam (E 961), Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962) und Advantam (E969).

Es wird empfohlen, Süßstoffe nur sparsam einzusetzen.

Fazit

Süß ist die erste Geschmacksrichtung, die wir kennenlernen. Jeder Einzelne legt für sich selber fest, wie süß er es denn haben möchte. Man muss auf Zucker nicht ganz verzichten, aber auch hier gilt: „Weniger ist mehr!“ Sich an „weniger süß“ zu gewöhnen ist möglich. Die Umstellung dauert nur ein paar Wochen.
Mehr unverarbeitete Produkte zu verzehren bzw. auf die Zutatenliste zu achten und Fertigprodukte bewusst auswählen, kann dabei helfen.

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