Nüsse – darum sind sie so gesund

Von: Angela Dietz - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

üsse werden in unserer Ernährung oft unterschätzt und in erster Linie mit einem hohen Energiegehalt verbunden. Vernachlässigt wird dabei ihr Gehalt an Ballaststoffen, wertvollen ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese haben, wie aktuelle Untersuchungen unterstreichen, einen gesundheitsfördernden Einfluss auf typische Zivilisationserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was macht Nüsse so wertvoll?

Nüsse zählen im handelsüblichen Sprachgebrauch zum Schalenobst. Dieses unterscheidet sich ernährungsphysiologisch jedoch deutlich von Kernobst, Steinobst oder Beerenobst. Sie enthalten, abgesehen von der Esskastanie mit einem Wassergehalt von über 40 %, mit bis etwa 5 % nur wenig Wasser. Sie sind durch die hohen Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und vor allem Fett sehr energiereich. Sie liefern außerdem nennenswerte Mengen an B-Vitaminen, wie B₁, B₂, B₆ und Folsäure sowie Vitamin E, zudem die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Calcium und die Spurenelemente Eisen und Zink.

Der Energiegehalt liegt bei den meisten Nussarten über 560 kcal pro 100 g und entspricht damit etwa dem Kaloriengehalt einer Hauptmahlzeit. Aufgrund des hohen Fettgehaltes, der oft mehr als 80 % des gesamten Kaloriengehaltes ausmacht, wurden Empfehlungen zum höheren Nussverzehr lange Zeit eher zurückhaltend ausgesprochen. Die Esskastanie fällt dabei mit ihrem niedrigen Fettgehalt von 9 % des gesamten Kaloriengehaltes aus der Reihe der anderen „Kraftpakete“ heraus. Interessanterweise zeigen jedoch aktuelle Humanstudien, dass ein hoher Nussverzehr weder bei Gesunden noch bei Erkrankten oder stark Übergewichtigen das Körpergewicht ansteigen lässt, was auf ein gestiegenes Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Nüssen zurückgeführt wird.

Doch nicht nur die Fettmenge, insbesondere auch die Fettzusammensetzung ist bemerkenswert. Sie ist aufgrund des hohen Anteils an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und des niedrigen Gehaltes an gesättigten Fettsäuren als ernährungsphysiologisch günstig zu bewerten, wobei die Anteile an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren je nach Nussart variieren. So sind Walnüsse reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Macadamianüsse enthalten dagegen überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, siehe Tabelle 1.

Tabelle 1: Kaloriengehalt und ausgewählte Nährstoffe von verschiedenen Nussarten pro 100 g verzehrbarem Anteil

Nussart	Energie in kcal	Fettgehalt in g	Einfach ungesättigte Fettsäuren in g	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in g	Kohlen hydrate in g	Eiweiß in g	Ballast stoffe g	Mineral stoffe in g
Haselnuss	664	63,30	50,65	6,32	5,97	16,25	7,70	2,48
Erdnuss	599	48,10	22,65	14,43	7,48	29,78	11,74	2,22
Walnuss	723	70,60	11,67	51,64	6,09	16,70	4,60	1,59
Cashew nuss	598	47,10	28,83	8,63	22,18	21,01	3,10	2,53
Macadamia	719	73,00	57,18	2,72	4,01	8,80	11,43	1,60
Mandel, süß	611	53,02	30,50	10,32	5,68	24,02	11,36	1,34
Esskastanie	212	1,90	1,01	0,50	41,20	2,92	8,37	1,18

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.02

Inzwischen haben die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Rahmen der Kampagne „5 am Tag“, die Amerikanische Herzgesellschaft (American Heart Association) und die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie Nüsse in ihren Ernährungsempfehlungen mit aufgenommen.

Laut der DGE-Empfehlung kann eine Portion Obst durch 25 g Nüsse ersetzt werden. Am besten werden Nüsse in ihrem ursprünglichen Rohzustand verzehrt, das heißt als ungesalzene und ungezuckerte Variante.

Die U. S. Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt sogar über 40 g pro Tag.

Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zahlreiche aktuelle Daten zeigen, dass ein erhöhter, regelmäßiger Verzehr von Nüssen gesundheitsfördernde Wirkungen hat. Neben einer möglichen günstigen Beeinflussung des Blutzuckerspiegels, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gemindert werden. Gegenstand der Betrachtungen sind dabei arteriosklerotische Gefäßveränderungen, die durch bestimmte Faktoren, wie hohe Cholesterin- und Triglyceridwerte im Blut sowie einen hohen Blutdruck, verursacht werden.

Blutfette werden günstig beeinflusst

Zurzeit sind noch nicht alle Inhaltsstoffe der Nüsse identifiziert, die in den Studien zu einem Absenken des Gesamtcholesterin- und des LDL-Cholesterinwertes führen und damit eine gefäßschützende Wirkung entfalten. Zum großen Teil wird der Effekt auf das günstige Fettsäurenmuster der Nüsse mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren zurückgeführt.

Es gilt als gut belegt, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel, oft auch als „böses“ Cholesterin bezeichnet, absenken und damit einen wesentlichen Risikofaktor für arteriosklerotische Gefäßveränderungen günstig beeinflussen.

Als weitere Inhaltsstoffe von Nüssen, die den Cholesterinspiegel beeinflussen können, werden Ballaststoffe diskutiert. Nüsse zählen zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie enthalten im Durchschnitt etwa 10 g Ballaststoffe pro 100 g und damit genau so viel wie die entsprechende Menge an Weizenvollkornmehl.

Außerdem könnten Phytosterine, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen, eine wichtige Rolle spielen. Sie sind Fettbegleitstoffe, die die Aufnahme von Cholesterin im Dünndarm vermindern und damit den Cholesterinspiegel senken können. Weitere in Nüssen enthaltene Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe, die Polyphenole, haben eine entzündungshemmende Wirkung, indem sie freie Radikale abfangen, die die Entstehung von Arteriosklerose fördern.

Ob noch weitere Inhaltsstoffe der Nüsse, wie beispielsweise die Aminosäure Arginin oder die B-Vitamine, wie Folsäure, das Potential haben, die Blutfette günstig zu beeinflussen, ist noch nicht hinreichend geklärt. Arginin gilt als Vorläufersubstanz für Stickstoffmonoxid, das die Gefäßwand vor arteriosklerotischen Veränderungen schützt. Ein hoher Homocysteinspiegel gilt als eigenständiger Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen. Der Homocysteinspiegel ist erhöht, wenn mit der Nahrung zu wenig Vitamin B6, B12 und Folsäure zugeführt werden.

Es ist davon auszugehen, dass sich das in Nüssen enthaltene Vitamin E, das als Antioxidans freie Radikale neutralisiert, sowie die Mineralstoffe, wie Magnesium, schützend auf gefäßverändernde Prozesse und den Bludruck auswirken. Zur Senkung eines hohen Blutdrucks und damit zur Vermeidung von Gefäßschäden trägt ebenfalls der niedrige Natriumgehalt von (ungesalzenen) Nüssen bei.

Verzehr in Deutschland

Von der DGE-Empfehlung, im Rahmen von „5 am Tag“ eine Portion Obst durch 25 g Nüsse zu ersetzen, ist der durchschnittliche Konsum von Nüssen in Deutschland weit entfernt. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II, herausgegeben vom Max-Rubner-Institut 2008, beträgt der durchschnittliche Verzehr von Nüssen und Samen für Männer und Frauen in Deutschland nur 2 g pro Tag. Diese Verzehrsmenge ist viel zu gering, um von den gesundheitsfördernden Wirkungen der Nüsse zu profitieren.

Zu erwähnen ist allerdings, dass kein einzelnes Lebensmittel, sondern ein komplexes Zusammenspiel von Alter, Lebensstil und genetischen Einflüssen letztendlich über das Auftreten von bestimmten Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen entscheidet. Der Verzehr von Nüssen könnte allerdings ein Marker für einen eher gesundheitsförderlichen Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung sein.

Fotonachweis: panthermedia.net

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