Was tun bei Milchzuckerunverträglichkeit?

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Bei ca. 12 Millionen Menschen in Deutschland führt der Genuss von Milch, Joghurt und Co. jedoch zu Blähungen und Durchfall. Sie vertragen den Milchzucker, auch Laktose genannt, in diesen Produkten schlecht. Die Ursache dafür liegt im Darm, der das Enzym zum Abbau von Milchzucker nicht mehr ausreichend bildet.

Mit dem entsprechenden Testverfahren kann der Arzt eine Milchzuckerunverträglichkeit problemlos feststellen. Richtig aufwendig wird dann erst die Suche nach laktosearmen Produkten. Milchzucker taucht in vielen Lebensmitteln auf wie Pizza, Wurst und Brühe, wo man ihn nie vermuten würde.

Ist auch diese Hürde genommen, bekommt der Bauch mit der richtigen Ernährung bald wieder seine wohlverdiente Ruhe.

Was ist Milchzucker?

Milchzucker (lateinisch Laktose) ist ein Kohlenhydrat, das aus den beiden Bausteinen Traubenzucker (Glucose) und Schleimzucker (Galaktose) zusammengesetzt ist.

Milchzuckergehalt in Milch und Milchprodukten

Als natürlicher Bestandteil der Milch von Säugetieren findet sich Laktose in allen daraus hergestellten Produkten wie Sahne, Joghurt, Quark, Käse und Butter (Tabelle 1). Mit sieben Prozent weist Muttermilch den höchsten Gehalt an Milchzucker auf. Kuhmilch enthält rund 4,8%, Schafsmilch 4,2 bis 5%, Stutenmilch 6,2% und Ziegenmilch 4,4% Laktose. Mandel-, Soja-, Hafer- und Kokosmilch sind laktosefrei.

Tabelle 1: Milchzuckergehalt von Milch und Milchprodukten

Lebensmittel	g Laktose/100g
Milchpulver	38,0 - 51,5
Kondensmilch (4-10% Fett)	9,3 - 12,5
Eiscreme	5,1 - 6,9
Frischmilch, H-Milch	4,8 - 5,0
Magerquark	4,1
Kaffeesahne (10-15% Fett)	3,8 - 4,0
Dickmilch	3,7 - 5,3
Buttermilch	3,5 - 4,0
Frucht-Dickmilch	3,2 - 4,4
Rahm- u. Doppelrahmfrischkäse	3,4 - 4,0
Joghurt, 3,5 % Fett	3,7 - 5,6
Joghurtzubereitungen	3,5 - 6,0
Kefir	3,5 - 6,0
Desserts, Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis	3,3 - 6,3
Kochkäse (0-45% Fett i. Tr.)	3,2 - 3,9
Schichtkäse (10-50% Fett i.Tr.)	2,9 - 3,8
Sahne, Rahm (süß, sauer)	2,8 - 3,6
Schmelzkäse (10-70% Fett i.Tr.)	2,8 - 6,3
Hüttenkäse	2,6
Molke	2,0 – 5,2
Creme fraiche, Creme double	2,0 - 4,5
Molke, Molkegetränke	2,0 - 5,2
Quark (10 - 70% Fett i.Tr.)	2,0 - 3,8
Frischkäsezubereitungen (10-70% Fett i.Tr.)	2,0 - 3,8
Sahneeis	1,9
Käsefondue	1,8
Ricotta	0,8
Butter	0,6 - 0,7
Camembert, Schafskäse, Münsterkäse	unter 0,5
Hart-, Schnitt- und Weichkäse	unter 0,1
Butterschmalz	0

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.01; DGE 2011

Herstellung von Milchzucker

In der Industrie bildet das Milchserum Molke das Ausgangsprodukt für die Gewinnung von Milchzucker. Molke ist die Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung nach dem Abscheiden des Käsestoffes (Casein) und des Fettes aus der geronnenen Milch übrig bleibt. Über ein spezielles Trocknungsverfahren wird aus der Molke ein weißes, wenig süßes Pulver herauskristallisiert, die Laktose.

Was ist eine Milchzuckerunverträglichkeit

Eine Milchzucker- oder Laktoseunverträglichkeit liegt vor, wenn Milchzucker aus der Nahrung im Darm nicht mehr ausreichend verdaut werden kann. Im Dünndarm liegt dann ein ungünstiges Verhältnis zwischen dem Enzym Laktase, das den Milchzucker in seine Einzelteile aufspaltet, und der verzehrten Milchzuckermenge vor. Bei den meisten Betroffenen ist das Enzym vermindert vorhanden, in seltenen Fällen geht die Fähigkeit, Milchzucker zu verarbeiten völlig verloren. Milch und Milchprodukte führen dann entweder sofort nach dem Verzehr oder erst bis zu 24 Stunden später zu Beschwerden.

Ursachen und Formen der Milchzuckerunverträglichkeit

Die meisten Betroffenen haben einen erworbenen Laktasemangel. Hierbei handelt es sich um eine erbliche Veranlagung, die im Laufe des Lebens zu einer abnehmenden Enzymproduktion führt. Ein Defizit an Laktase kann auch die Folge einer anderen Darmerkrankung sein wie beispielsweise einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie, Sprue) oder einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa). Nach der Behandlung der Grunderkrankung wird Laktose wieder besser vertragen. Besteht die Laktoseunverträglichkeit bereits von Geburt an, liegt die seltene Form des so genannten kongenitalen Laktasemangels vor. Beim angeborenen Enzymdefekt fehlt die Laktase ganz. Diese Kinder brauchen konsequent eine laktosefreie Ernährung.

Beschwerden bei Milchzuckerunverträglichkeit

Milchzucker, der vom Dünndarm nicht aufgespalten in den Dickdarm gelangt, dient den natürlich vorkommenden Darmbakterien als Nahrung. Diese Bakterien verarbeiten den Milchzucker zu kurzkettigen Fettsäuren (Milchsäure und Essigsäure) und Gasen (Kohlendioxid und Wasserstoff), was als Blähungen, Völlegefühl oder Magenkrämpfe zu spüren ist. Gleichzeitig strömt verstärkt Wasser in den Dickdarm und es kommt zu Durchfall, schmerzhaften Koliken und teilweise großen Flüssigkeitsverlusten. Es kann aber auch ein Wechsel von Durchfall und Verstopfung auftreten. Das Ausmaß der Beschwerden hängt davon ab, wie viel Laktose verzehrt wurde, wie hoch die Restaktivität der Laktase ist, wie sich die Darmflora zusammensetzt und wie schnell sich der Magen entleert. Wird auf den Enzymmangel nicht Rücksicht genommen, stellen sich häufig weitere Symptome ein wie Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Schwindel oder unreine Haut.

Diagnostik der Milchzuckunverträglichkeit

Zur Feststellung der Laktoseunverträglichkeit stehen dem Arzt mittlerweile zwei Standardverfahren zu Verfügung. Bei beiden Tests trinken Betroffene nüchtern eine Mischung aus Milchzucker und Wasser. Der genauere H2-Atemtest (Hydrogen-Atemtest) gibt über die Atemluft Hinweise auf den Enzymmangel. Beim störungsanfälligeren Laktose-Toleranztest misst der Arzt den Blutzuckerspiegel vor und nach Aufnahme der Milchzuckerlösung. Liegt eine Laktoseunverträglichkeit vor, steigt der Blutzuckerspiegel kaum an, weil der Körper den Milchzucker nicht mehr ausreichend abbaut. Einen möglichen Zusammenhang zwischen der Nahrungsaufnahme und den Beschwerden klärt auch ein Ernährungsprotokoll, in das die verzehrten Lebensmittel sowie auftretende Symptome eingetragen werden.

Ernährung bei Milchzuckerunverträglichkeit

Hat der Test den Verdacht auf Milchzuckerunverträglichkeit bestätigt, erfolgt die Ernährungsumstellung in drei Phasen: Karenzphase, Testphase und Dauerernährung.

Phase 1 der Ernährungsumstellung

In der ersten Phase sollte für mindestens zwei Wochen eine deutlich laktosearme Ernähung auf dem Speiseplan stehen. Bei Milch und Milchprodukten als hauptsächliche Laktosequelle ist zunächst ein konsequenter Verzicht erforderlich. Das gilt auch für Lebensmittel, die diese Produkte oder reinen Milchzucker als Zutat enthalten. Wer erheblich unter Darmbeschwerden leidet, profitiert davon, blähende und schwer verdauliche Lebensmittel wie Kohl, Zwiebeln und grobkörniges Vollkornbrot vorübergehend zu meiden. Mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag, gründliches Kauen und ausreichend Trinken sind zur Entlastung des Magen-Darm-Trakts äußerst empfehlenswert.

Laktosefreie Lebensmittel

Meistens problemlos zugreifen können Betroffene bei Lebensmitteln, die von Natur aus keine Laktose enthalten und bei daraus hergestellten laktosefreien Produkten:

• Kartoffeln und Getreideprodukte wie z.B. Reis, Mais, Haferflocken, Weizen, Dinkel und Roggen

• Gemüse und Obst

• Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

• Milch aus Hafer, Reis, Mandeln, Soja und Kokosnuss

• frisches Fleisch, Fisch und Eier

• Pflanzenöle, Margarine ohne Milchanteil und Butterschmalz

Laktosearme Käse- und Joghurtsorten

Bei den meisten Hart- und Schnittkäsen wurde die Laktose bereits durch den Reifungsprozess abgebaut. Mit weniger als 0,1 Gramm Laktose in 100 Gramm Ware machen deshalb Bergkäse, Emmentaler, Gouda, Edamer und Tilsiter sehr selten Beschwerden. Erfahrungsgemäß gut vertragen wird auch Naturjoghurt mit lebenden Milchsäurebakterien wie Lactobacillus bulgaricus und Streptokokkus thermophilus. Diese Bakterien enthalten das Enzym selbst und setzen es im Darm frei. Erhitzte Sauermilchprodukte bringen diesen Vorteil nicht, weshalb nicht erhitzte Sauermilchprodukte oft weniger Bauchschmerzen bereiten als ultrahocherhitzte H-Milch-Produkte.

Laktosefreie Spezialprodukte und Enzympräparate

Einen hervorragenden Ersatz für herkömmliche Milchprodukte bieten die speziell bearbeiteten laktosefreien Milchprodukte, die zunehmend auf den Markt kommen. Von Trinkmilch über Fleischsalat, Hüttenkäse und Sahnehering bis hin zu milchzuckerfreien Keksen sowie Schokoladenerzeugnissen finden Betroffene fast alles, was ihr Herz begehrt. Apotheken, Reformhäuser und Bioläden bieten das Enzym Laktase als Tropfen, Pulver, Kapsel oder Kautablette an. Laktasepräparate werden entweder auf die Speisen gestreut oder zur Mahlzeit eingenommen. Sie erleichtern den Besuch im Restaurant und das Essen bei Einladungen erheblich, sollten aber nur hin und wieder verwendet werden.

Milchzucker in der Zutatenliste

Bei verpackten und losen Lebensmitteln müssen Milch, Milchprodukte und Milchzucker als Zutat gekennzeichnet werden. Ob lose Waren Milchzucker enthalten, fragt man am besten beim Bäcker, Metzger oder im Restaurant nach. Sind Milchsäure (E270) oder deren Salze (Laktate: E325 bis E 327), Milcheiweiß und Galactose (Schleimzucker) als Zutat aufgeführt, können die Produkte ohne Bedenken verzehrt werden. Das gleiche gilt für sehr geringe Mengen Laktose, die mit „kann Spuren von Laktose enthalten“ deklariert sind.

Folgende Begriffe auf der Zutatenliste sind ein Hinweis auf Milchzucker:

Lactose, Laktose, Milchpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver, Süßmolkenpulver, Trockenmilcherzeugnis, Molkenerzeugnis, Molkenpulver, Sahne, Rahm, Molke

Versteckter Milchzucker

Milchzucker hat vielfältige chemische und technologische Eigenschaften. Die Lebensmittelindustrie verwendet ihn deshalb gerne und häufig bei der Herstellung von Lebensmitteln und Fertigprodukten. Laktose kommt als Bindemittel aufgrund seines hohen Wasserbindungsvermögens zum Einsatz und als Trägerstoff in Aromen, Geschmacksverstärkern und Süßstoffen. Backwaren und Kroketten erhalten mit Milchzucker eine schönere Bräunung. In fettreduzierten Produkten sorgt Laktose für mehr Volumen und Gewicht. Die Mengen im einzelnen Lebensmittel sind zwar gering. Aber je nach Grad der Unverträglichkeit ist für Betroffene trotzdem Vorsicht geboten.

Milchzucker könnte in folgenden Produkten enthalten sein:

Desserts und Süßigkeiten:

Pudding, Griesbrei, Eiscreme, Schokolade, Pralinen, Nougat, Fruchtgummi, Sahnebonbons, Kakao, Trinkjoghurt

Fertig- und Halbfertigprodukten:

Kroketten, Kartoffelpüreepulver, Tütensuppen, Sahnesoßen, Salatdressings, Verdickungsmittel, Gemüsekonserven (z.B. saure Gurken), Fischkonserven, Pizza

Getreideprodukten:

Brot, Knäckebrot, Brötchen, Kuchen, Kleingebäck, Kekse, Müslimischungen, Müsliriegel, Kleietabletten

Wurstwaren:

Frischwurst, Streichwurst, gekochter Schinken

Sonstigen Produkten:

Aromen, Gewürzmischungen, Brotaufstriche, Mayonnaise, Ketchup, Senf, Margarine, Pesto, Kaffeemischungen, Wellness- und Fitnessgetränke

Süßstofftabletten, Medikamente, Zahnpasten

Calciumzufuhr beachten

Für stabile Knochen und ein gut funktionierendes Gehirn sollte der tägliche Bedarf an Calcium von 1000 bis 1200 mg für Erwachsene gedeckt sein. Wenn bei einer Laktoseunverträglichkeit auf die wichtigen Calciumquellen Milch- und Milchprodukte verzichtet wird, kann es zu einer Unterversorgung mit dem Mineralstoff kommen. Mit dem Verzehr von laktosefreien Milchprodukten, laktosearmen Käsesorten, calciumreichem Gemüse (Broccoli, Mangold, Spinat, Fenchel) (Tabelle 2) und mit Calcium angereichertem Fruchtsaft ist man auf der sicheren Seite. Als calciumreich gilt ein Mineralwasser, wenn es mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthält.

Tabelle 2: Calciumgehalt von Gemüse, Früchten und Samen

Portion in g Lebensmittel	mg Calcium
150 Grüne Bohnen (gekocht)	100
150 Broccoli (gekocht)	131
100 Endivie (roh, ohne Küchenabfall)	54
150 Fenchelknolle (gekocht)	60
150 Grünkohl (gekocht)	266
50 Gartenkresse (frisch)	107
50 Hagebutten-Konfitüre	36
50 Haselnüsse	75
150 Kohlrabi (roh, ohne Küchenabfall)	89
150 Lauch, Porree (gedünstet)	104
50 Mandeln	43
150 Mangold (gekocht)	164
50 Mohn (getrocknet)	730
50 Pistazien	68
50 Petersilie (Blatt, frisch)	90
150 Rhabarber (gegart)	105
100 Rucola (roh, ohne Küchenabfall)	160
50 Schnittlauch (frisch)	65
50 Sesamsamen (getrocknet)	392
100 Sojabohnen (getrocknet)	100
150 Spinat (gekocht)	186
150 Wirsingkohl (gekocht)	93

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 3.01

Phase 2 und 3: Testphase und Dauerernährung

Wenn sich die Beschwerden nach der Karenzzeit deutlich gebessert haben, kann die Laktosemenge in der zweiten Phase der Ernährungsumstellung schrittweise erhöht werden. Nach und nach wird täglich jeweils eine kleine Portion eines Lebensmittels mit mittlerem Laktosegehalt ausprobiert. Idealerweise erfolgt die Einführung im Rahmen einer Mahlzeit als Kombination aus einem laktosearmen Milchprodukt und einem milchfreien Lebensmittel wie z.B. als selbst zubereiteter Fruchtquark, Käsekuchen oder Gemüseauflauf. So kann die individuell verträgliche Menge an Milchzucker ermittelt werden, denn ein lebenslanger Verzicht auf Milchprodukte ist völlig unnötig. Sechs bis acht Wochen dauert die Testphase, die dann fließend in die Dauerernährung übergeht. Danach steht einer bedarfsgerechten Ernährung mit einer großen Auswahl an Lebensmitteln bei völligem Wohlbefinden nichts mehr im Weg.

Bildnachweis: Panthermedia

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