Tipps zum gesunden Abnehmen

Von: Alexandra Borchard-Becker - Die VERBRAUCHER INITIATIVE e. V.

Zum gesunden Abnehmen gehören eine vollwertige ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Entspannung. Doch wie wird aus den guten Vorsätzen auch eine Erfolgsgeschichte? Wir haben die Tipps, wie Sie gesund Abnehmen können.

Planen Sie einen langsamen Gewichtsverlust

Übergewicht entsteht nicht von heute auf morgen. Daher kann es auch nicht in kurzer Zeit wieder verschwinden. Zuträglicher für die Gesundheit ist ein langsamer Gewichtsverlust.

• Planen Sie, nicht mehr als ca. 500 Gramm pro Woche abzunehmen. So haben Sie gute Chancen, das Gewicht dauerhaft halten zu können.

• Setzen Sie sich ein realistisches Zielgewicht, bei dem Sie sich wohlfühlen und das Sie gut halten können. Teilen Sie Ihr Ziel in kleinere Teilziele auf.

• Vermeiden Sie einseitige, strenge Diäten und verzichten Sie auf Schlankheitsmittel wie Fettblocker oder Appetitzügler. Sie wirken nur kurzfristig und können mehr schaden als nutzen. Nehmen Sie sich lieber die Zeit, die Sie brauchen.

Welche angeblichen Abnehm-Helfer es gibt, was sie bewirken sollen und was davon zu halten ist, verrät der Artikel „Schlank mit Schlankheitsmitteln?.

So stellen Sie Ihre Ernährung um

Abnehmen muss nicht automatisch Verzicht bedeuten – im Gegenteil. Gesundes Essen macht Spaß und sorgt für mehr Wohlbefinden.

• Essen Sie abwechslungsreich und bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Nüsse und Samen sind in kleinen Mengen (z. B. eine Handvoll) als Ergänzung der Mahlzeiten geeignet.

• Vor allem Gemüse ist ein idealer Partner beim Abnehmen. Greifen Sie hier beim Mittag- und Abendessen reichlich zu.

• Halten Sie Maß bei tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Wurst, Fleisch und Eiern.

• Wählen Sie fettarme Lebensmittel aus.

• Setzen Sie gezielt und sparsam hochwertige pflanzliche Öle und Fette ein, z. B. Raps-, Oliven-, Lein- und Walnussöl sowie Margarinesorten ohne gehärtete Fette.

• Trinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter, z. B. Wasser, Kräuter- oder Früchtetees ohne Zucker oder Honig.

• Essen Sie regelmäßig, z. B. drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt. Drei größere Mahlzeiten mit einem Abstand von mehreren Stunden einzuhalten und auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten, kann das Abnehmen unterstützen. Entscheidend ist jedoch, womit Sie besser zurechtkommen.

• Wenn Sie keine ausreichend großen Mengen auf einmal essen können, sind mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag besser geeignet. Setzen Sie bei den Zwischenmahlzeiten auf Gemüse oder Obst, das Sie mit fettarmen Milchprodukten oder Vollkornbrot bzw. -flocken kombinieren. Übrigens gilt auch ein Milchkaffee oder ein Glas reiner Fruchtsaft als kleine Zwischenmahlzeit.
  

Weitere Informationen zur gesunden Ernährung und geeigneten Lebensmittelauswahl:
Artikel "Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung"
Artikel "Ernährung bei Typ-2-Diabetes"

Wählen Sie ein passendes Konzept

Entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen ist, dass Sie weniger Energie zu sich nehmen als Sie brauchen und dass Sie die Ernährungsweise längerfristig beibehalten. Das klappt am besten, wenn sie zu Ihren Essgewohnheiten und Vorlieben passt.

Diese bewährten Varianten stehen zur Wahl:

• Eine fettreduzierte Kost („low fat“).
• Ernährungsformen, die weniger Kohlenhydrate enthalten („low carb“, „Glyx-Prinzip“).
• Eine Kombination aus beiden Formen (fett- und kohlenhydratreduziert)
• Eine kalorienreduzierte mediterrane Ernährung.

Achten Sie dabei jeweils auf einen ausgewogenen, vollwertigen Speiseplan.

Artikel „Mediterrane Ernährung“
Artikel „Glykämischer Index“
Artikel „Mit Low-Carb-Ernährung zum Wunschgewicht?“

Naschen Sie mit Überblick

Planen Sie Extras wie Süßes oder fettreiche Snacks bewusst mit ein und genießen Sie die Leckereien ohne schlechtes Gewissen. Sie sind in Maßen auch bei einer ausgewogenen Ernährung erlaubt.

• Eine Handvoll pro Tag ist ein gutes Maß für eine verträgliche Menge, z. B. ein Schokoladenriegel oder eine Handvoll Salzstangen. Oder Sie essen alle paar Tage eine größere Portion, verzichten dafür aber in der Zwischenzeit.

• Suchen Sie sich Alternativen zu Naschereien oder Knabberartikeln, z. B. frisches Obst, ein paar getrocknete Früchte, ein Marmeladenbrot oder eingelegte Gurken, ein Brot mit Käse, ein Laugenbrötchen

• Überlegen Sie, was Ihnen in Situationen, in denen Sie zu kalorienreichen Leckereien greifen, noch helfen könnte. Das können z. B. eine Tasse Tee in Ruhe, eine flotte Runde um den Block, ein Kaugummi oder das Gespräch mit einem netten Menschen sein.

Artikel „Tipps gegen den Heihunger“

Essen Sie in Ruhe und mit Genuss

Der Körper braucht Zeit, um ein Sättigungsempfinden zu entwickeln. Wer zu schnell isst, merkt daher oft erst nach der Mahlzeit, dass es eigentlich zu viel war. Und vom Geschmack der Speisen hat man meist auch nicht viel mitbekommen.

• Genießen Sie das Essen und Trinken bewusst, nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich darauf. Essen Sie langsam und in Ruhe, sorgen Sie für eine angenehme Atmosphäre bei Tisch.

• Essen Sie nur, wenn Sie wirklich Hunger haben und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Vermeiden Sie das Essen zwischendurch, nebenbei im Gehen oder Stehen.

• Falls Reste übrigbleiben, stellen Sie sie für die nächste Mahlzeit in den Kühlschrank oder frieren Sie sie ein.

Anleitungen zum Genießen in dem Artikel "Achtsam essen"
Tipps zum Umgang mit Resten in dem Artikel „Lebensmittel wegwerfen, das muss nicht sein!“

Nutzen Sie Bewegung als starken Partner

Sie kurbelt den Kalorienverbrauch an, baut Muskulatur auf, verbessert das Körperbewusstsein und wirkt positiv auf die Hunger-Sättigungs-Regulation. Mehr Muskeln schaffen ein strafferes Körperbild und verbrauchen Energie, auch wenn man nicht trainiert. Herz-Kreislauf-System und Abwehrkräfte profitieren, wir sind zufriedener und ausgeglichener - viele gute Gründe für ein körperlich aktives Leben.

• Bewegen Sie sich so oft wie möglich. Gehen Sie zu Fuß oder oder fahren Sie mit dem Rad, z. B. wenn Sie etwas erledigen oder einkaufen. Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang, legen Sie den Arbeitsweg bzw. Teilstrecken davon zu Fuß oder mit dem Rad zurück.

• Seien Sie kreativ, denn die Summe macht’s. Jede körperliche Aktivität, die 10 Minuten und länger dauert, zählt und ist ein Plus auf dem Bewegungskonto.

• Streben Sie an, sich insgesamt mindestens 2,5 Stunden (150 Minuten) pro Woche moderat zu bewegen, z. B. flottes Gehen, (Nordic) Walking, Radeln oder Tanzen. Alternativ können Sie mindestens eine gute Stunde (75 min.) pro Woche intensiveren Sport treiben, z. B. Joggen, schnelleres Radfahren, Schwimmen, Fußball spielen oder Herz-Kreislauftraining im Fitness-Studio. Verteilen Sie das Pensum auf mehrere Einheiten.

• Kombinieren Sie mehr Bewegung im Alltag mit sportlichen Aktivitäten. Nutzen Sie das Wochenende, freie Tage oder den Feierabend, um ein- oder zweimal pro Woche körperlich aktiv zu sein.

• Suchen Sie sich einen Sport, der Ihnen Spaß macht und der gut in Ihren Wochenplan passt.

• Gehen Sie am besten gleich nach der Arbeit zum Sport. Denn ist man erst zu Hause, kann man sich oft schwer wieder aufraffen. Oder verabreden Sie sich mit Freunden zum gemeinsamen Training.

Gönnen Sie sich Entspannung

Geht es stressig zu, neigen viele Menschen dazu, mehr zu essen. Für einen regelmäßigen Stressabbau zu sorgen und einen Ausgleich zum Alltag zu schaffen, freut daher Körper, Seele und Gewicht.

• Nehmen Sie sich jeden Tag bewusst Zeit, um zu relaxen und abzuschalten. Suchen Sie sich dabei aus, was Ihnen gut tut und leicht umzusetzen ist.

• Nutzen Sie systematische Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Yoga. Pflegen Sie Hobbies, die Sie zufrieden machen wie Musik hören, Malen, Lesen, Gartenarbeit, ins Kino gehen oder mit Freunden treffen. Oder tun Sie sich mit einem warmen Bad, einer Massage oder einem Saunabesuch etwas Gutes.

• Pflegen Sie Hobbies, die Sie zufrieden machen wie Musik hören, Malen, Lesen, Gartenarbeit, ins Kino gehen oder mit Freunden treffen.

• Treiben Sie Sport, um Stress abzubauen und auf andere Gedanken zu kommen.

Tipps zum Essen bei Stress in dem Artikel "Entspannt essen im Stress"