Mediterrane Ernährung - Urlaubsfreude mit gesundheitlichem Mehrwert

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Die mediterrane Ernährung gilt seit Jahrzehnten als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Inspiriert von den traditionellen Essgewohnheiten der Länder rund um das Mittelmeer kombiniert sie frische, pflanzliche Lebensmittel mit gesunden Fetten und einem bewussten Lebensstil. Das wirkt sich positiv auf Herzgesundheit, Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden aus.

Unser Artikel verrät, warum die mediterrane Ernährung so gesund ist und wie sie leicht in den Alltag integriert werden kann.

Was ist mediterrane Ernährung?

Die Essgewohnheiten der Landbevölkerung im Mittelmeerraum zwischen 1950 und 1960 prägten den Begriff der „mediterranen Ernährung“. Die Lebensmittel für diese betont pflanzliche Kost waren bestimmt von der Region und der Saison, wie beispielsweise reichlich frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffeln, Nüsse, die beliebte Pasta und reichlich Olivenöl. Dazu gab es gegrillten Fisch und ein Gläschen Rotwein. Viele Jahre kochten die Bewohner vor allem in den Olivenanbaugebieten auf Kreta, in Griechenland und Italien so und erfreuten sich meist bester Gesundheit. Seit dem Einzug von Fast Food und Fertigprodukten in Südeuropa wendet sich das Blatt. Die traditionelle mediterrane Ernährung wird nur noch in wenigen kleinen Gebieten genau wie früher zubereitet.

Typisch mediterran

Da die Klimabedingungen und Geschmacksvorlieben in den vielen südlichen Ländern sehr stark variieren, gibt es keine einheitliche mediterrane Ernährung im Mittelmeerraum. Dennoch lassen sich Gemeinsamkeiten bei der Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel finden, die charakteristisch sind für die traditionelle Mittelmeerküche. In jedem Fall handelt es sich um eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise, die eine große Menge an wertvollen Inhaltsstoffen liefert. Schonendes Garen wie dünsten oder dämpfen sorgt dafür, dass diese beim Kochen kaum verloren gehen.

Zutaten in der traditionellen mediterranen Küche

Reichlich verzehrt werden:

• Gemüse und Obst
• Getreideprodukte wie (Vollkorn-) Brot, Nudeln (Pasta), Reis und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• frische oder getrocknete Kräuter und Knoblauch
• Seefisch
• „weißes Fleisch“ wie z.B. Geflügel
• Olivenöl für Salat und zum Kochen als hauptsächlicher Fettlieferant

In Maßen verzehrt werden:

• Milchprodukte wie z.B. Joghurt, Hartkäse und Mozzarella
• Eier

Seltener verzehrt werden:

• „rotes Fleisch“ wie z.B. Rind-, Schweine- und Lammfleisch
• Wurstwaren

Mediterrane Ernährung als Diät?

Bei der mediterranen Ernährung handelt es sich nicht um eine klassische Diät, bei der gezielt durch kurzfristigen Verzicht weniger Kalorien aufgenommen werden. Die frische Lebensmittelauswahl bietet Sättigung und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr und kann so die Gewichtsregulation unterstützen. Sie eignet sich deshalb gut, um das Essverhalten langfristig umzustellen und fördert so nicht nur das Abnehmen, sondern auch die allgemeine Gesundheit.

Ist die mediterrane Ernährung wirklich so gesund?

In der so genannten 7-Länder-Studie konnte bereits Mitte des letzten Jahrhunderts der positive Effekt der mediterranen Ernährung auf die Gesundheit gezeigt werden. Es wurde damals beobachtet, dass auf Kreta seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftraten als in anderen europäischen Ländern und in den USA. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko für Diabetes mellitus und verschiedene Krebsarten senken kann. Menschen, die an Multipler Sklerose oder an Rheuma erkrankt sind, könnten von der entzündungshemmenden Wirkung der mediterranen Kost ebenfalls profitieren. Auch zur Vorbeugung von Alzheimer und Demenz soll die traditionelle südeuropäische Esskultur einen positiven Beitrag leisten.

Schutzfaktoren der mediterranen Ernährung

Welche Inhaltsstoffe nun genau für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften der mediterranen Ernährung verantwortlich sind, ist nicht ganz geklärt. Eine entscheidende Rolle spielt sehr wahrscheinlich die Kombination der verschiedenen Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie ihrem günstigen Fettsäuremuster und der geringen Aufnahme an Cholesterin. Das häufig verwendete Olivenöl spielt eine besondere Rolle. Es enthält einen hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine E wirken antientzündlich. Polyphenole sind zusätzlich gut für die Darmgesundheit. Um von diesen Inhaltsstoffen profitieren zu können, sollte man auf die Qualität achten: am wertvollsten ist natives Olivenöl, extra vergine oder vergine.

Deutsche Küche auf mediterrane Art

Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Küche lassen sich mühelos auch in den deutschen Speiseplan integrieren. Damit ist nicht Pizza, Lasagne und Co. gemeint, sondern vor allem vermehrt auf den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Fisch sowie die Art des Pflanzenöls zu achten. So könnte eine mediterran-deutsche Ernährung aussehen:

Obst und Gemüse

Täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, entsprechend der Kampagne „5 am Tag“ bringen Farbe in den Speiseplan. Ob als italienische Antipasti, bunte Salatvariation, gemischt mit Nudeln und Reis oder einfach nur so zum Knabbern: bei der Zubereitung von Gemüse à la Mittelmeer sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse beugen vielen Erkrankungen vor. Als besonders empfehlenswert für den Schutz von Herz, Gefäßen und vor Krebs gelten Tomaten mit ihrem hohen Gehalt an Beta-Carotin und Lycopin, das vor allem bei gekochten Tomaten bioverfügbar wird. Paprikaschoten punkten durch ihren hohen Vitamin C-Gehalt, der den von Zitrusfrüchten – die auch nicht fehlen dürfen – übertrifft.

Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Co.

Das offensichtlich heiß geliebte Weißbrot der Südeuropäer darf in einer ausgewogenen Ernährung gerne durch feines Vollkornbrot ersetzt werden. Erbsen, Linsen und Bohnen als Suppeneinlage, Salat, Brotaufstrich oder Beilage sollten aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eiweiß und Vitaminen gerne öfters auf den Tisch. Auch an gesunden vegetarischen Hauptmahlzeiten hat die mediterrane Küche viel zu bieten: von Cannelloni mit Broccolifüllung über Nudeln aller Art mit Olivenöl, Pesto oder Knoblauch bis hin zur Reispfanne mit Gemüse und Kürbiskernen. Richtig mediterranes Flair verbreiten die südländischen Getreideprodukte mit hohem Sättigungswert: Couscous (Weizengrieß), Polenta (Maisgrieß) und Bulgur (Weizengrütze) als Beilage. Von all den ballaststoffreichen Produkten profitieren auch Blutfette und Verdauung.

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Nüsse

Zum Knabbern für Zwischendurch oder als Zutat in Salaten liefern Walnüsse, Mandeln und Pistazien wertvolle ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine sowie Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Eine Hand voll Nüsse, Samen und Kerne sollte täglich auf dem Speiseplan stehen.

Artikel Nüsse

Milchprodukte, Eier, Fleisch und Wurst

Traditionell werden in den Mittelmeerregionen Sauermilchprodukte gegessen, weil sie bei den hohen Temperaturen besser haltbar sind. Diese unterstützen durch den hohen Gehalt an Milchsäurebakterien die Darmgesundheit. Joghurt mit Walnüssen und Honig wird in Griechenland sehr geschätzt. Hierzulande darf der Joghurt anstatt mit Honig auch mit frischen Früchten verfeinert werden. Oder man wählt die pikante Variante als Zaziki mit Salatgurke, Knoblauch und frischen Kräutern. Sehr calciumreiche Käsesorten stehen mit Peccorino und Parmesan zur Verfügung. Eier, Fleisch und Wurst sind in der mediterranen Küche eher selten. So spart man Cholesterin und senkt gleichzeitig den unnötig hohen Konsum an gesättigten Fettsäuren.

Fisch

Wenn das Meer quasi vor der Haustüre liegt, fällt es leicht, mehrmals in der Woche fangfrischen Seefisch zuzubereiten. Die gesundheitlichen Vorteile der herzschützenden langkettigen Omega-3-Fettsäuren im Seefisch, der hohe Jodgehalt und das wertvolle Eiweiß sollten aber unbedingt auch hierzulande genutzt werden. Grillen, dünsten, dämpfen oder als Brotbelag erweitert die Palette der Fischgerichte.

Pflanzenöle

Manche südländischen Gerichte machen den Eindruck, als würden Sie nahezu im Fett schwimmen. Die Gesamtfettzufuhr in der mediterranen Ernährung ist mit einem Anteil von 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr im Vergleich zur Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit unter 30 Prozent tatsächlich etwas höher. Für die Herzgesundheit kommt es aber nicht nur auf die Fettmenge, sondern auch auf die Art und Zusammensetzung der Fette an. Mit Olivenöl, ihrem flüssigen Gold, verwenden die Mittelmeerländer ein ideales Pflanzenöl als Hauptfettquelle. Das günstige Verhältnis von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren hat einen positiven Einfluss auf die Blutfette. Ein ähnlich vorteilhaftes Fettsäuremuster mit 55 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl: 70 Prozent) besitzt heimisches Rapsöl.

Artikel Fette und Öle

Frische Kräuter

Anstatt mit Salz verleiht die mediterrane Ernährung den Speisen mit frischen und getrockneten Kräutern ihr unwiderstehliches Aroma. Typisch sind Basilikum, Salbei, Rosmarin, Thymian und Oregano. Für manche Menschen, die an hohem Blutdruck leiden, könnte der Austausch von Salz durch herrlich duftende Kräuter durchaus vorteilhaft sein. Zudem hat jedes Kraut seine eigene Wirkung für das Wohlbefinden und verleiht jeder Speise eine individuelle Note. Wer kann, baut sie selbst frisch in einem kleinen Kräutergarten, auf dem Balkon oder dem Küchenfenstersims an.

Rotwein

Lange galt das klassische Glas Rotwein zu den Mahlzeiten als gesundheitsförderlich, unter anderem aufgrund der enthaltenen Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe). Mittlerweile haben sich die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften gewandelt, da die negative Wirkung des enthaltenen Alkohols überwiegt. Risikofrei ist nur komplette Abstinenz. Als risikoarm wird der Konsum von 27 g reinem Alkohol pro Woche bewertet. Das entspricht ca. 280 ml Wein oder 660 ml Bier. Diese Angaben gelten für Frauen und Männer.

Am besten null Promille – neues DGE-Positionspapier zu Alkohol | DGE

Lebensstil am Mittelmeer

Mediterran bedeutet für die Bewohner im Mittelmeerraum mehr als nur schmackhaftes Essen und Trinken. Es steht für einen ausgeglichenen Lebensstil, den unsere südländischen Nachbarn zum großen Teil bis heute pflegen. Sie verstehen sich perfekt auf den Wechsel zwischen Arbeit und Zeiten der Muße, der Siesta. Dolce far niente (süßes Nichtstun) zum Auftanken, Kraft schöpfen und Leben genießen oder wie man es modern bezeichnen könnte als gelungene „Work-life-Balance". Die schönen Momente des Alltags beachten, in geselliger Runde die Feste feiern wie sie fallen und dabei die Mahlzeit zelebrieren.
Das ist wahre mediterrane Lebenskunst im Dienste der Gesundheit.

Bildnachweis: Panthermedia