Mediterrane Ernährung - Urlaubsfreude für zu Hause

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Wer rund ums Mittelmeer zu Hause ist, lebt länger und hat meist weniger Figurprobleme. Kein Wunder, denn die Südländer verbinden Gesundheit auf köstliche Weise mit Genuss und Lebensfreude. Dolce Vita und die mediterrane Ernährung schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Dank der Vielfalt an leckeren Gaumenfreuden aus knackigem Gemüse, gegrilltem Fisch und goldfarbenem Olivenöl treten selbst Krebs und Diabetes seltener auf.

Unser Artikel verrät, warum die mediterrane Ernährung so gesund ist und wie unsere Mahlzeiten täglich ein wenig nach Urlaub, Sonne und Meer schmecken können.

Was ist mediterrane Ernährung?

Die Essgewohnheiten der Landbevölkerung im Mittelmeerraum zwischen 1950 und 1960 prägten den Begriff der „mediterranen Ernährung“. Die Lebensmittel für diese betont pflanzliche Kost lieferte Mutter Natur frei Haus. Es wurde gegessen, was die Region in der Saison zu bieten hatte, wie beispielsweise frisches Obst und Gemüse, Reis, Kartoffeln, Nüsse, die beliebte Pasta und reichlich Olivenöl. Dazu gab es gegrillten Fisch und ein Gläschen Rotwein. Viele Jahre kochten die Bewohner vor allem in den Olivenanbaugebieten auf Kreta, in Griechenland und Italien so und erfreuten sich meist bester Gesundheit. Seit dem Einzug von Fast Food und Fertigprodukten in Südeuropa wendet sich das Blatt. Die traditionelle mediterrane Ernährung wird nur noch in wenigen kleinen Gebieten genau wie früher zubereitet.

Typisch mediterran

Da die Klimabedingungen und Geschmacksvorlieben in den vielen südlichen Ländern sehr stark variieren, gibt es keine einheitliche mediterrane Ernährung im Mittelmeerraum. Dennoch lassen sich Gemeinsamkeiten bei der Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel finden, die charakteristisch sind für die traditionelle Mittelmeerküche. In jedem Fall handelt es sich um eine ausgewogene und vielseitige Ernährungsweise, die eine große Menge an wertvollen Inhaltsstoffen für die Gesundheit liefert. Schonendes Garen wie dünsten oder dämpfen sorgt dafür, dass diese beim Kochen kaum verloren gehen.

Zutaten in der traditionellen mediterranen Küche

Reichlich verzehrt werden:

• Gemüse und Obst
• Getreideprodukte wie (Vollkorn-) Brot, Nudeln (Pasta), Reis und Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen
• frische oder getrocknete Kräuter und Knoblauch
• Seefisch
• „weißes Fleisch“ wie z.B. Geflügel
• Olivenöl für Salat und zum Kochen als hauptsächlicher Fettlieferant

In Maßen verzehrt werden:

• Milchprodukte wie z.B. Joghurt, Hartkäse und Mozzarella
• Eier
• Rotwein, meistens nur zu den Mahlzeiten

Seltener verzehrt werden:

• „rotes Fleisch“ wie z.B. Rind-, Schweine- und Lammfleisch
• Wurstwaren

Mediterrane Ernährung als Diät?

Häufig wird die mediterrane Ernährung in einem Atemzug mit der Mittelmeer- oder Kreta-Diät genannt. Bei der traditionellen Mittelmeerküche handelt es sich nicht um eine zeitlich begrenzte Diät zur Reduktion von Übergewicht oder zur Linderung von Beschwerden. Der Begriff „Diät“ heißt übersetzt Ernährung oder Lebensweise. Und das beschreibt die Esskultur als Lebenseinstellung der Südländer sehr treffend. Mediterrane Ernährung ist eine Ernährungsform für jeden Tag, leicht verdaulich und einfach zuzubereiten.

Ist die mediterrane Ernährung wirklich so gesund?

Forscher der so genannten 7-Länder-Studie wiesen bereits Mitte des letzten Jahrhunderts den positiven Effekt der mediterranen Ernährung auf die Gesundheit nach. Sie beobachteten damals, dass die Bewohner auf Kreta seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als die Bürger in anderen europäischen Ländern und der USA. In weiteren Untersuchungen seitdem fanden Wissenschaftler auch eine Schutzfunktion der Mittelmeerküche für Diabetes mellitus und Krebs. Menschen, die an Multipler Sklerose oder an Rheuma erkrankt sind, könnten von der entzündungshemmenden Wirkung der mediterranen Kost ebenfalls profitieren. Auch zur Vorbeugung von Alzheimer und Demenz soll die traditionelle Esskultur der Südeuropäer einen positiven Beitrag leisten.

Schutzfaktoren der mediterranen Ernährung

Welche Inhaltsstoffe nun genau für die gesundheitsförderlichen Eigenschaften der mediterranen Ernährung verantwortlich sind, ist nicht ganz geklärt. Eine entscheidende Rolle spielt sehr wahrscheinlich die Kombination der verschiedenen Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie ihrem günstigen Fettsäuremuster und der geringen Aufnahme an Cholesterin.

Deutsche Küche auf mediterrane Art

Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Küche lassen sich mühelos auch in den deutschen Speiseplan integrieren. Da Pizza, Lasagne und Co. schon lange fester Bestandteil der hiesigen Esskultur sind, gilt es zusätzlich vor allem vermehrt auf den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Fisch sowie die Art des Pflanzenöls zu achten. So könnte eine mediterran-deutsche Ernährung aussehen:

Obst und Gemüse

Täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, entsprechend der Kampagne „5 am Tag“ bringen Farbe in den Speiseplan. Von Auberginen bis Zucchini steht ein großes Angebot an Gemüsesorten zur Verfügung, das vielseitig zubereitet werden kann. Ob als italienische Antipasti, bunte Salatvariation, gemischt mit Nudeln und Reis oder einfach nur so zum Knabbern: bei der Zubereitung von Gemüse à la Mittelmeer sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse beugen vielen Erkrankungen vor. Als besonders empfehlenswert für den Schutz von Herz, Gefäßen und vor Krebs gelten Tomaten mit ihrem hohen Gehalt an Lycopin und Beta-Carotin sowie beispielsweise Paprikaschoten, die bezüglich ihres Vitamin-C-Gehalts kaum von den Zitrusfrüchten zu übertreffen sind.

Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Co.

Das offensichtlich heiß geliebte Weißbrot der Südeuropäer darf in einer ausgewogenen Ernährung gerne durch feines Vollkornbrot ersetzt werden. Erbsen, Linsen und Bohnen als Suppeneinlage, Salat, Brotaufstrich oder Beilage sollten aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eiweiß und Vitaminen gerne öfters auf den Tisch. Auch an gesunden vegetarischen Hauptmahlzeiten hat die mediterrane Küche viel zu bieten: von Cannelloni mit Broccolifüllung über Nudeln aller Art mit Olivenöl, Pesto oder Knoblauch bis hin zur Reispfanne mit Gemüse und Kürbiskernen. Richtig mediterranes Flair verbreiten die südländischen Getreideprodukte mit hohem Sättigungswert: Couscous (Weizengrieß), Polenta (Maisgrieß) und Bulgur (Weizengrütze) als Beilage. Von all den ballaststoffreichen Produkten profitieren auch Blutfette und Verdauung.

Artikel Leitlinie Kohlenhydrate

Nüsse

Zum Knabbern für Zwischendurch oder als Zutat in Salaten liefern Walnüsse, Mandeln und Pistazien wertvolle ungesättigte Fettsäuren und B-Vitamine.

Artikel Nüsse

Milchprodukte, Eier, Fleisch und Wurst

Traditionell essen die Mittelmeerländer Sauermilchprodukte, weil sie bei den hohen Temperaturen besser haltbar sind. Joghurt mit Walnüssen und Honig wird von den Griechen sehr geschätzt. Hierzulande darf der Joghurt anstatt mit Honig auch mit frischen Früchten verfeinert werden. Oder man wählt die pikante Variante als Zaziki mit Salatgurke, Knoblauch und frischen Kräutern. Sehr calciumreiche Käsesorten stehen mit Peccorino und Parmesan zur Verfügung. Eier, Fleisch und Wurst sind in der mediterranen Küche eher selten. So spart man Cholesterin und senkt gleichzeitig den unnötig hohen Konsum an gesättigten Fettsäuren.

Fisch

Wenn das Meer quasi vor der Haustüre liegt, fällt es leicht, mehrmals in der Woche fangfrischen Seefisch zuzubereiten. Die gesundheitlichen Vorteile der herzschützenden Omega-3-Fettsäuren im Seefisch, der hohe Jodgehalt und das wertvolle Eiweiß sollten aber unbedingt auch hierzulande genutzt werden. Grillen, dünsten, dämpfen oder als Brotbelag erweitert die Palette der Fischgerichte.

Pflanzenöle

Manche südländischen Gerichte machen den Eindruck, als würden Sie nahezu im Fett schwimmen. Die Gesamtfettzufuhr in der mediterranen Ernährung ist mit einem Anteil von 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr im Vergleich zur Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit unter 30 Prozent tatsächlich relativ hoch. Für die Herzgesundheit kommt es aber nicht nur auf die Fettmenge, sondern auch auf die Art und Zusammensetzung der Fette an. Mit Olivenöl, ihrem flüssigen Gold, verwenden die Mittelmeerländer ein ideales Pflanzenöl als Hauptfettquelle. Das günstige Verhältnis von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren hat einen positiven Einfluss auf die Blutfette. Ein ähnlich vorteilhaftes Fettsäuremuster mit 55 Prozent an einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl: 70 Prozent) besitzt heimisches Rapsöl.

Artikel Fette und Öle

Frische Kräuter

Anstatt mit Salz verleiht die mediterrane Ernährung den Speisen mit frischen und getrockneten Kräutern ihr unwiderstehliches Aroma. Ein kleiner Kräutergarten, in dem Basilikum, Salbei, Rosmarin, Thymian und Oregano ihren Platz finden, ist auch der Gesundheit äußerst zuträglich. Für manche Menschen, die an hohem Blutdruck leiden, könnte der Austausch von Salz durch herrlich duftende Kräuter durchaus vorteilhaft sein. Zudem hat jedes Kraut seine eigene Wirkung für das Wohlbefinden und verleiht jeder Speise eine individuelle Note.

Rotwein

Beim klassischen Glas Rotwein zu den Mahlzeiten kann man bezüglich der gesundheitsförderlichen Wirkung durchaus geteilter Meinung sein. Zwar können die Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe), speziell im Rotwein, Thrombose und Krebs vorbeugen. Ohne Wein ist die Ernährung jedoch sicher auch nicht bedeutend weniger gesund. Wer möchte, darf sich gerne hin und wieder ein Gläschen genehmigen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die tägliche Höchstmenge an Alkohol nicht überschritten wird. Für gesunde Frauen gilt dabei maximal 10 Gramm Alkohol pro Tag (z.B. 125 ml Rotwein) und für gesunde Männer 20 Gramm (z.B. 500 ml Bier).

Lebensstil am Mittelmeer

Mediterran bedeutet für die Bewohner im Mittelmeerraum mehr als nur schmackhaftes Essen und Trinken. Es steht für einen ausgeglichenen Lebensstil, den unsere südländischen Nachbarn zum großen Teil bis heute pflegen. Sie verstehen sich perfekt auf den Wechsel zwischen Arbeit und Zeiten der Muße, der Siesta. Dolce far niente (süßes Nichtstun) zum Auftanken, Kraft schöpfen und Leben genießen oder wie man es modern bezeichnen könnte als gelungene „Work-life-Balance". Die schönen Momente des Alltags beachten, in geselliger Runde die Feste feiern wie sie fallen und dabei die Mahlzeit zelebrieren.
Das ist wahre mediterrane Lebenskunst im Dienste der Gesundheit.

Bildnachweis: Panthermedia