Ernährung in den Wechseljahren

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert vonSandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Wechseljahre bringen körperliche, geistige und seelische Veränderungen mit sich. Für Frauen ist diese hormonelle Umstellung mit mehr oder weniger vielfältigen Beschwerden verbunden. Hitzewallungen, Schlafstörungen und schlechte Laune sind zwar sehr unangenehm, lassen sich aber relativ gut behandeln und gehen wieder vorbei.

Riskanter für die Gesundheit bleibt der fehlende Schutz vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Knochenschwund durch den Mangel an den Hormonen Östrogen und Gestagen.

Mit bewusster Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann jede Frau selbst etwas für ihr Wohlbefinden tun. Genussvoll und achtsam dem neuen Lebensabschnitt begegnen, erleichtert manches kleine Übel und macht fit und zufrieden bis ins hohe Alter.

Was sind eigentlich die „Wechseljahre“?

Wechseljahre bezeichnen eine Lebensphase, in der sich der weibliche Körper auf ein neues hormonelles Gleichgewicht einstellt. Von Bedeutung ist dabei die Menge an den Sexualhormonen Östrogen und Gestagen im Blut, die auch von den Eibläschen hergestellt werden und den monatlichen Zyklus der Frau regulieren.

Wie lange dauern die Wechseljahre?

Die Wechseljahre kündigen sich meist zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr mit unregelmäßigen Monatszyklen an. Frauen befinden sich dann in der so genannten Prämenopause. Mit zunehmendem Alter sinkt die Anzahl der verfügbaren Eibläschen im Körper, es kommt seltener zur Eireifung und zum Eisprung. Dadurch schwankt zuerst die Produktion von Östrogen und Gestagen und lässt dann allmählich nach. Die Zeit von einem Jahr nach der Menopause, der letzten Regelblutung, bis zum 65. Lebensjahr heißt Postmenopause.

Wofür braucht der Körper Östrogen und Gestagen?

Östrogen und Gestagen erfüllen eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben im Körper. Sie sorgen für den Feuchtigkeitsgehalt von Haut und Schleimhaut, für elastisches Bindegewebe sowie feste Knochen und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Zudem wirken sie sich auf den Blutzuckerspiegel und die Stimmung günstig aus und beugen Verstopfung vor, indem sie den Darm in Bewegung halten. Mit Eintreten der Wechseljahre geht die weitreichende Schutz- und Steuerungsfunktion dieser Hormone zurück.

Wie verändert sich der Körper in den Wechseljahren?

Der Körper stellt sich nach und nach auf die neue Hormonsituation ein. Äußerlich bemerken Frauen die Veränderung vor allem am steigenden Gewicht, der Zunahme von Bauchfett und dass sich Haut und Schleimhaut trockener anfühlen. Langfristig nimmt die Muskelmasse ab und die Knochendichte sinkt. Auf die Herzgesundheit wirken sich die Wechseljahre nachteilig aus durch ein ungünstiges Verhältnis von „gutem“ HDL- und „schlechtem“ LDL-Cholesterin.

Mögliche Beschwerden in den Wechseljahren

Schwankungen im Hormonhaushalt können zu folgenden Beschwerden führen, die jede Frau in Verlauf und Ausmaß anders erlebt:

• Hitzewallungen und Schweißausbrüche
• Herzklopfen und Herzrasen
• Trockenheit von Haut, Schleimhaut und Augen
• Erschlaffen des Bindegewebes und Faltenbildung
• Blasenentzündungen und Inkontinenz
• depressive Verstimmungen
• Konzentrationsstörungen
• Schlafstörungen

Essen und Trinken in den Wechseljahren

Wechseljahre – Zeit für einen gesunden Lebensstil

Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Entspannung haben einen positiven Einfluss auf die Lebensqualität. In den Wechseljahren ist es höchste Zeit aktiv den typischen Stoffwechselerkrankungen im Alter vorzubeugen.

Vollwertig essen und trinken

Eine ausgewogene Ernährung sollte zu etwa 75% aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen. Frisches Gemüse und Obst stellen dabei die Hauptkomponente einer jeden Mahlzeit dar. Bei Kohlenhydraten sollte so oft wie möglich die Vollkornvariante gewählt werden. Diese Produkte liefern je nach Zubereitung wenig Kalorien, aber viel Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ein- bis zweimal pro Woche haben Fisch, Fleisch, Eier und Wurst ihren Platz im Speiseplan. Täglich empfehlenswert ist der Konsum von Milch und Milchprodukten. Zucker sollte nur als „Gewürz“, also in Maßen verwendet werden. Ein sparsamer Umgang mit Fett bei der Zubereitung kommt der Figur zugute.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Artikel Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung

Machen Wechseljahre übergewichtig?

Frauen in der Lebensmitte begründen ihre Gewichtszunahme häufig mit „den Hormonen“. Die Wechseljahre tragen jedoch nur zu einem kleinen Teil die Schuld an den überflüssigen Pfunden. Wassereinlagerungen können zwei bis drei Kilo mehr auf der Waage ausmachen. Der Rest an Übergewicht resultiert aus der übermäßigen Kalorienaufnahme. Mit zunehmendem Alter sinken Energiebedarf und Muskelmasse bei Frauen aber auch bei Männern.Der Kalorienbedarf für Frauen mit geringer körperlicher Aktivität sinkt ab 50 Jahren von 1800 kcal täglich auf 1700 kcal. Das hat zur Folge, dass bei gleichem Essverhalten das Gewicht langsam aber stetig steigt.

Gewichtsproblemen vorbeugen

Das Gewicht bleibt auch in den Wechseljahren im Rahmen, wenn Lebensmittel mit wenig Kalorien und hoher Nährstoffdichte bevorzugt werden.

Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und die mageren Sorten bei Fleisch und Wurst. Nach einer Portion sollte man darüber nachdenken, ob ein Nachschlag sein muss oder das Sättigungsgefühl schon spürbar wird. Zwischen den Mahlzeiten Essenspausen von fünf bis sechs Stunden einzuhalten, hilft gegen Bauchfett und fördert ein gesundes Darmmilieu.

Süßigkeiten, Knabbereien am Abend, reichlich alkoholische Getränke bringen neben dem kurzen Genuss nur Kalorien und selten wertvolle Inhaltsstoffe.

Für die kleinen Gelüste und „Seelentröster“ zwischendurch gibt es gute Alternativen wie Musik hören, ein Mittagsschläfchen halten, frische Luft schnappen oder ein nettes Gespräch mit der Nachbarin führen.

Eiweiß sorgt für Stabilität

Eiweißbausteine halten Haut und Muskulatur in Form. Dem Abbau von Bindegewebe kann mit regelmäßiger Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln zum Teil entgegengewirkt werden.

Zu den idealen Eiweißlieferanten zählen Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse.

Komplettes Kollagen, das besonders wichtig für ein stabiles Bindegewebe ist, ist nur in tierischen Produkten enthalten. Mit pflanzlichen Lebensmitteln kann lediglich die körpereigene Kollagenbildung mit den dafür wichtigsten Aminosäuren (Glycin, Hydroxyprolin und Prolin) unterstützt werden. Diese sind v.a. in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.

Herz und Kreislauf selbst schützen

Bisher standen Herz und Gefäßsystem unter dem guten Einfluss der Östrogene. Sie sorgen für eine bessere Durchblutung des Herzmuskels, erweitern die Gefäße und machen sie elastisch. Ab der Lebensmitte müssen Frauen selbst für ihre Herzgesundheit sorgen.

Das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut nimmt während der Wechseljahre ab und das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigt, dadurch erhöht sich das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Gefäßerkrankungen. Fett wird durch die veränderten hormonellen Einflüsse statt auf den Hüften vermehrt im Bauchraum um die Organe herum eingelagert. Dieses viszerale Fett ist stoffwechselaktiv und sendet Entzündungsbotenstoffe aus, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und zur Entstehung von Diabetes beitragen können.

Herzgesund genießen

Günstig für die Herzgesundheit hat sich ein moderater Fettkonsum erwiesen. Pro Tag sollten maximal zwei Esslöffel Streichfett und zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl verzehrt werden.

Beim Pflanzenöl ist auf einen großen Anteil an ungesättigten Fettsäuren zu achten wie er in Oliven-, Raps-, Walnussöl vorkommt. Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Getreideprodukten begünstigen ebenfalls die Qualität der Blutfette. Sie liefern zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, die antientzündlich wirken und die Darmgesundheit fördern.

Besonders wichtig für die Herzgesundheit sind langkettige Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering, der bis zu zwei Mal in der Woche auf dem Speisplan stehen sollte. Sie sorgen für eine verbesserte Durchblutung. Wer keinen Fisch isst kann als vegetarische Alternative Algenöl wählen, das als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln oder Fläschchen angeboten wird. Auch die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen und Walnüssen tragen zur Bedarfsdeckung bei.

Knochen stärken – Osteoporose vorbeugen

Der Mangel an Östrogen führt während der Wechseljahre auch zum Abbau der Knochensubstanz, was langfristig zur Osteoporose führen kann.

Vorbeugend ist es ratsam, auf eine ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D zu achten, sowie mit regelmäßiger Bewegung die Muskulatur zu stärken.

Vitamin D unterstützt den Einbau von Calcium in den Knochen und wird durch Sonnenstrahlung vom Körper in der Haut selbst gebildet. Für eine ausreichende Versorgung genügt es, sich wenige Minuten täglich in der Sonne aufzuhalten, am besten Vor- oder Nachmittags. Vor allem im Sommer sollte man so seine Speicher füllen, um einem Mangel im sonnenarmen Winter vorzubeugen. Mit Vitamin D-haltigen Lebensmitteln wie fetten Fischen, Leber und Eiern kann man die Versorgung ergänzen.

Wertvolle Calcium-Lieferanten

Reichlich Calcium ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten wie Hartkäse, Parmesan und Joghurt. Bei pflanzlichen Milchalternativen sollte man darauf achten, dass diese mit Calcium angereichert wurden.

Mineralwässer gelten ab mindestens 150 mg Calcium pro Liter als calciumreich. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln weisen Hülsenfrüchte, Nüsse und Sesamsamen sowie Fenchel, Spinat, Kohlrabi, Grünkohl und Broccoli hohe Calciumgehalte auf. Der Tagesbedarf an Calcium in Höhe von 1200 mg ist gedeckt mit einem halben Liter fettarmer Milch, zwei Scheiben Emmentaler, einem Liter Mineralwasser und dazu noch 150 Gramm Joghurt. Milch kann auch Bestandteil eines selbstgemischten Müslis mit Nüssen und Samen sein. Eine Mahlzeit mit grünem Gemüse und Hülsenfrüchten kann einen Teil der Milchprodukte ersetzen.

Essen und Trinken bei Wechseljahrsbeschwerden

Hitzewallungen und Schweißausbrüche

Diese Beschwerden treten oft in Verbindung mit Herzklopfen und Herzrasen auf. Bei manchen Frauen hängen sie auch mit einem niedrigen Blutzuckerspiegel zusammen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und buntes Gemüse helfen, den Blutzucker stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Anregende Genussmittel wie schwarzer Tee, Kaffee und Zigaretten und die Verwendung von scharfen Gewürzen sind während dieser Zeit nicht angeraten. Frische Kräuter bringen auch einen guten Geschmack an die Speisen. Zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes sollten mindestens zwei Liter pro Tag getrunken werden. Figurfreundliche Getränke sind Wasser, Saftschorle, Früchte- oder Kräutertee.

Hautpflege von innen

Beim Blick in den Spiegel machen sich für Frauen die Wechseljahre vor allem an Haut und Haar bemerkbar. Das Baugerüst der Haut, das Kollagen, bildet sich zurück. Die Haut wird trocken und schlaff, die ersten Falten zeigen sich. Von Vorteil für die Haut sind eine eiweißreiche Kost, reichlich Flüssigkeit und viele Vitamine. Der Stoffwechsel der Haut profitiert vor allem von Vitamin C aus Zitrusfrüchten, Kartoffeln, Paprika und Kohlgemüse sowie Vitamin A, das in Milchprodukten, Spinat, Eidotter, Leber und Fisch enthalten ist. B-Vitamine als guter Schutz für die Haut befinden sich in Getreide, Nüssen und Milchprodukten.

Gesunde Haut durch richtige Ernährung?

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Stimmungsschwankungen

Leichte Reizbarkeit und Gefühle wie Trauer und Angst zählen in den Wechseljahren nicht selten zu den unliebsamen Begleitern. Lebensmittel, die glücklich machen sind bis heute noch nicht entdeckt worden. Mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Flüssigkeit steigt dennoch die geistige Leistungsfähigkeit. Man fühlt sich vitaler und lässt sich von den negativen Emotionen nicht so schnell unterkriegen.

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Nahrungsergänzung für Beschwerden in den Wechseljahren

Alternativ zu verschreibungspflichtigen Hormonpräparaten bietet der Markt eine Reihe pflanzlicher Produkte als Nahrungsergänzungsmittel. Diese Tabletten oder Kapseln enthalten pflanzliche Östrogene wie Pflanzenhormone oder Phytoöstrogene in der Form von Isoflavonen aus Soja oder Rotklee. Botanisch zählen Isoflavone zu den sekundären Pflanzenstoffen, die im Körper ähnlich wie das Östrogen wirken.

Augen auf bei isolierten Isoflavonen

Wissenschaftliche Studien konnten bisher nicht belegen, dass Isoflavone zu einer merklichen Linderung der Wechseljahrsbeschwerden führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bestätigt in seiner Stellungnahme im Jahr 2007, dass die angenommenen Wirkungen als nicht gesichert gelten. Frauen, die bereits an Brustkrebs erkrankt sind oder ein familiäres Risiko haben ist laut BfR von der Einnahme isolierter Isoflavone aufgrund nachteiliger Wirkungen abzuraten. Diese Frauen sollten in jedem Fall Rücksprache mit dem Arzt halten, wenn sie pflanzliche Produkte einnehmen möchten. Im Gegensatz zu den hochdosierten Präparaten können Lebensmittel aus Soja in normalen Mengen bedenkenlos gegessen werden.

Bundesinstitut für Risikobewertung 27.10.2007: Isolierte Isoflavone sind nicht ohne Risiko

Wechseljahre – Das Tor in eine neue Lebensphase

Ein anderer Begriff für Wechseljahre ist das „Klimakterium“. Aus dem Griechischen übersetzt bedeutet das „Stufenleiter“ oder „kritischer Punkt im menschlichen Leben“. Es beginnt eine Zeit, die oft auf allen Ebenen für Neuorientierung steht.

Wechseljahre bergen die Chance, noch einmal für sich selbst eine weitere Stufe im Leben zu erklimmen, beruflich oder privat. Das bedeutet auch, den Umgang mit dem eigenen Körper zu überdenken und sorgsam mit sich umzugehen.

Eine köstliche Mahlzeit aus frischen und gesunden Zutaten ist Balsam für die Seele und wappnet Sie für die kommenden Herausforderungen.

Bildquelle:
Panthermedia

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