Ausreichende Calciumzufuhr für gesunde Knochen

Von: Véronique Germscheid – VerbraucherService Bayern

Starke, gesunde Knochen halten uns aufrecht und schützen unsere inneren Organe. Über die Hälfte unserer Knochen bestehen aus Calcium. Dieser Mineralstoff ist somit der Hauptbaustein des Knochengerüsts.  Die ständig stattfindenden Um- und Aufbauprozesse im Knochengerüst erfordern eine regelmäßige Calciumzufuhr. Dieser Bedarf lässt sich über eine ausgewogene Ernährung decken.

Welche Aufgaben hat Calcium in unserem Körper?

Calcium gibt Knochen und Zähnen Stabilität und Festigkeit.  Der lebensnotwendige Mineralstoff ist zudem an der Blutgerinnung beteiligt, sorgt für die Weiterleitung von Sinnesreizen wie Hören und Sehen und ist wichtig für die Muskulatur. Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper und zu 99 % in den Knochen eingelagert.

Wieviel Calcium sollten wir zu uns nehmen?

Die Zufuhrempfehlungen sind je nach Alter unterschiedlich. Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren benötigen auf Grund ihres starken Wachstums und dem damit verbundenen Aufbau der Knochenmasse die höchste Menge mit 1200 mg pro Tag. Bei Kindern im Altern von 10 bis 12 Jahren liegt die Empfehlung bei 1100 mg pro Tag. Erwachsene sollten täglich um die 1000 mg Calcium pro Tag aufnehmen.

Täglich empfohlene Calciumzufuhr für ausgewählte Altersgruppen

Altersgruppe	Calcium in mg/Tag
1 bis unter 4 Jahre	600
4 bis unter 7 Jahre	750
7 bis unter 10 Jahre	900
10 bis unter 13 Jahre	1100
13 bis unter 15 Jahre	1200
15 bis unter 19 Jahre	1200
Ab 19 Jahre	1000

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Stand Ableitung 2013

Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?

Viele Lebensmittel enthalten Calcium. Milch- und Milchprodukte sind die klassischen tierischen Calciumlieferanten. Milchsäure und Laktose (Milchzucker) fördern zusätzlich die Aufnahme von Calcium. Je härter der Käse, desto höher ist der Calciumgehalt. Schnittkäse (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter) enthält mehr Calcium als Weichkäse (z. B. Camembert, Brie, Romadur, Weinkäse, Limburger). Hartkäse wie z.B. Emmentaler, Bergkäse, Greyerzer oder Parmesan stehen an erster Stelle. Mit 0,25 l Milch und 50 bis 60 g Hartkäse nehmen Sie bereits über 1000 mg Calcium zu sich. Auch laktosefreie Milch ist eine gute Calciumquelle. Achten Sie bei pflanzlichen Milchersatzprodukten wie z.B. Soja- oder Hafer-Drinks auf calciumangereicherte Angebote. Eine weitere Alternative sind angereicherte Fruchtsäfte. Beim Gemüse sind Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Rucola zu nennen. Nüsse wie z. B. Haselnüsse oder Paranüsse sind calcium-, aber auch energiereich.
Eine vollwertige Ernährung nach den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sorgt für eine gute Basis.

Was bedeutet „calciumhaltiges“ Wasser?

Als „calciumhaltig“ dürfen, laut Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, Wässer mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter (dies entspricht 15 mg Calcium pro 100 ml) deklariert werden. Sie sind ein weiterer guter Calciumlieferant. Die Angaben auf dem Etikett helfen Ihnen, ein calciumhaltiges Mineralwasser zu finden.

Was geschieht, wenn zu wenig Calcium aufgenommen wird?

Bei Kindern und Jugendlichen ist eine ausreichende Calciumzufuhr wichtig für den Aufbau einer stabilen Knochenmasse. Der Knochenaufbau ist bis um das 30. Lebensjahr möglich. Eine zu geringe Calciumaufnahme kann langfristig zu Schäden des Knochengerüstes führen. Etwa ab dem 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau, Calcium wird kaum noch eingelagert, die Knochenmasse nimmt ab. Wird zu wenig Calcium aufgenommen, schreitet der Knochenabbau umso schneller voran. Das Risiko an Knochenbrüchen steigt. Zur Risikogruppen einer Calciumunterversorgung gehören ältere Menschen, vor allem Frauen nach den Wechseljahren.

Weitere wichtige Faktoren für stabile Knochen

Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und den Mineralisierungsprozess in den Knochen. Über die Nahrung nehmen wir nicht ausreichend Vitamin D auf. Unser Körper bildet jedoch bei ausreichender Sonnenbestrahlung körpereigenes Vitamin D. Je nach Hauttyp, Breitengrad, Lebensalter und Jahreszeit wird heute empfohlen, sich 5 bis 25 Minuten täglich an der „frischen“ Luft aufzuhalten. Körperliche Belastung kräftig die Muskulatur und stimuliert den Knochenaufbau stimuliert. Eine ausreichende Bewegung ab der Kindheit (z. B. durch Spiel, Sport, Gymnastik, am besten täglich) ist ein weiterer wichtiger Baustein für die Knochengesundheit. Die Einnahme von Calcium- und bzw. oder Vitamin-D-Präparaten sollten immer nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Welche Rolle spielt Calcium bei Osteoporose?

Brechen Knochen bereits ohne große Krafteinwirkung spricht man von Osteoporose (Knochenschwund). Die Entstehung wird durch das komplexe Zusammenspiel mehrerer Risikofaktoren begünstigt. Allen voran ist hier die genetische Veranlagung zu nennen. Kommen äußere Faktoren, wie z. B.

• eine unzureichende Calciumzufuhr
• Vitamin D-Mangel (unzureichende Sonneneinwirkung)
• Bewegungsmangel
• Hormonmangel (nach den Wechseljahren eintretende verminderte Östrogenproduktion) usw.
• Nikotin und Alkohol
• zu geringe Energie- und Eiweißzufuhr

hinzu, begünstigen diese zusätzlich den Knochenabbau. Die Knochen werden porös und verlieren an Festigkeit und Stabilität. Die Empfehlungen der Basistherapie verweisen auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige Bewegung.   

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