Gesunde Haut durch richtige Ernährung?

Von: Jutta Kamensky, atualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Ob eine gezielte Lebensmittelauswahl auch Hauterkrankungen wie Neurodermitis, Schuppenflechte und Akne lindert, ist fraglich. Fest steht aber, dass ein ausgewogener Speiseplan Schäden an Haut und Haaren vorbeugt und die äußere Erscheinung zum Strahlen bringt. Wir erklären, worauf Sie achten können.

Die Haut – Aufbau und Funktionen

Mit rund zwei Quadratmetern ist die Haut das größte Organ des Körpers. Sie besteht aus drei Schichten: der Ober-, der Leder- und der Unterhaut und erfüllt zahlreiche Aufgaben. Gemeinsam mit ihrer Hornschicht schützt die gefäßfreie Oberhaut vor Umwelteinflüssen wie Sonne, Wasser und Kälte. Eine Mischung aus Fett und Feuchtigkeit helfen ihr dabei. Kollagen- und Bindegewebsfasern durchziehen die darunterliegende Lederhaut und halten die Haut fest und elastisch. In der Lederhaut befinden sich Talg- und Schweißdrüsen sowie Haarwurzeln. Talgdrüsen fetten Hornhaut und Haare. Schweißdrüsen töten mit ihrem Sekret Krankheitserreger ab und kühlen den Körper durch Verdunstung. Als dehnbares Bindegewebe speichert die Unterhaut Wasser und Fett. Das Unterhautfettgewebe steht als Energiereserve zur Verfügung und polstert den Körper gegen Druck von außen ab. Neben Darm, Leber und Nieren gehört die Haut zu den Ausscheidungsorganen. Täglich entsorgt sie mindestens einen, an heißen Tagen bis zu zehn Liter Flüssigkeit.

Viele Faktoren schaden der Haut

Hautzellen erneuern sich alle vier bis sechs Wochen. Mit steigendem Alter verläuft der Prozess langsamer und die Haut trocknet, auch wegen hormoneller Veränderungen, zunehmend aus. Leicht abzulesen an der Haut ist der Lebensstil. Insbesondere Rauchen, Alkoholkonsum und intensive Sonnenbäder tragen zu einer schnelleren Hautalterung bei.  Jede Form von Mangel- und Fehlernährung belastet die Haut. Einseitige Essgewohnheiten, extreme Hungerkuren oder die gestörte Verdauung von Nährstoffen können zu Mängeln führen, die sich auch an Haut und Haaren zeigen. Die Haut wird trocken und rissig, schuppt sich, verliert an Spannkraft und verfärbt sich weiß bis gräulich. Fingernägel brechen leichter und die Haare können ausfallen.

Die Haut als Indikator von Krankheit

An der Haut zeigen sich bereits bestehende Erkrankungen deutlich. Übergewichtige Menschen neigen zu Hautinfektionen durch die erhöhte Schweißbildung in den Hautbeugefalten. Bei Personen mit Diabetes mellitus oder Nierenerkrankungen ist die Haut anfälliger für Entzündungen und Juckreiz aufgrund der Veränderungen an Nerven und Gefäßen. Besonders deutlich sichtbar wird der Zusammenhang von Ernährung und dem Hautbild bei Lebensmittelallergien.

Ein gesunder Speiseplan kann therapiebegleitend sinnvoll sein, selbst wenn Essen und Trinken nicht als Ursache der Hauterkrankung gilt.

Nährstoffe für die Haut

Die Haut schützt, speichert Reserven und hilft, den Körper zu reinigen. Dieser Fülle an Aufgaben ist nur eine gesunde Haut gewachsen. Ständig ist sie deshalb auf die Zufuhr von Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen über die Blutbahn angewiesen.

Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung ist die Versorgung der Haut in allen Schichten sichergestellt.

Eiweiß bringt die Haut in Form

Lebenswichtige Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß, halten Haut und Haar stabil und fördern ihre Festigkeit. Bei Eiweißmangel erschlafft das Bindegewebe, weil es an Kollagen und Elastin fehlt.

Gute Eiweißquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse.

Das komplette Kollageneiweiß nimmt man nur über tierische Produkte auf. Bei einer pflanzlichen Ernährung kann man lediglich die körpereigene Kollagenbildung mit den dafür wichtigsten Aminosäuren (Glycin, Hydroxyprolin und Prolin) unterstützen, z.B. durch Hülsenfrüchte, Nüsse oder Vollkornprodukte.

Fettsäuren machen die Haut geschmeidig

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen und fettreichen Fischen wirken sich günstig auf das Immunsystem und die Linderung von Entzündungen aus. Bei unzureichender Versorgung mit Linol- und Linolensäure rötet und schuppt sich die Haut.

Hochwertige Pflanzenöle wie Lein-, Borretsch-, Walnuss-, Raps- und Weizenkeimöl und die fettreichen Fische Lachs, Makrele und Hering gehören deshalb regelmäßig auf den Speiseplan.

Vitamine regeln den Stoffwechsel

Vitamine und Mineralstoffe beteiligen sich an vielen Vorgängen des Stoffwechsels. Sie gelten als die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Haut.

Vitamin A belebt die Haut und bewahrt die Schleimhäute vor Schäden. Es fördert das Wachstum und die Erneuerung der Oberhaut und zögert Alterungsprozesse hinaus. . Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, kann helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.. Beta-Carotin und anderen Carotinoiden wie Lycopin oder Lutein wird eine Verbesserung der Sonnenverträglichkeit nachgesagt, was wissenschaftlich jedoch nicht erwiesen ist. Das Eincremen mit geeignetem Sonnenschutz kann nicht durch Ernährung oder Supplementen ersetzt, sondern höchstens damit ergänzt werden. .

Auch Vitamine E schützt vor oxidativem Stress. Dieser wird von sogenannten „freien Radikalen“ verursacht, die zu vorzeitiger Hautalterung beitragen können. Sie entstehen durch äußere Einflüsse, z.B. Zigarettenrauch oder UV-Strahlung, oder werden bei Stoffwechselvorgängen im Körper selbst gebildet. Durch Vitamin E und andere Antioxidantien können sie neutralisiert werden. Vitamin E beugt außerdem Verschleißerscheinungen vor, beschleunigt, wie das Vitamin D die Wundheilung, verringert die Bildung von Narben und Altersflecken und verbessert Hautfeuchtigkeit sowie Durchblutung.

Beim Aufbau von Bindegewebe und Abwehrkräften spielt das Vitamin C eine große Rolle. Es ist an der Herstellung von Kollagen im Körper beteiligt und verhindert so die Faltenbildung.

Tabelle 1 zeigt Wirkung und Vorkommen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen für Haut, Fingernägel und Haare.

Tabelle 1: Wirkung und Vorkommen der Nährstoffe für die Haut, Fingernägel und Haare

Nährstoff	Wirkung für die Haut, Fingernägel und Haare	Vorkommen
Vitamin A	Schutz für Haut, Haare, Fingernägel und Schleimhaut, Erneuerung der Hautzellen	Milchprodukte, Karotten, Spinat, Eidotter, Leber, Fisch
Beta-Carotin	Antioxidans	alle grünen und gelb-roten Gemüsesorten und Früchte, z.B. Möhren, Kürbis, Broccoli, Paprika, Aprikosen
Vitamin C	kräftigt das Bindegewebe, regelt den Feuchtigkeitsgehalt der Haut, regt das Wachstum der Haare an	Zitrusfrüchte, Kiwi, Beeren, Paprika, Kohl, Kartoffeln
Vitamin E	schützt vor Altersflecken und Falten, stärkt das Bindegewebe, Elastizität	Getreide, Pflanzenöle, Eier, Nüsse, Fisch
Vitamin B 1	Stärkt Nerven und Muskeln	Vollkorn, Hefe, Kartoffeln, Reis, Schweinefleisch
Vitamin B 2 (Riboflavin)	Unterstützt Haut und Schleimhäute, Abwehrkräfte	Milchprodukte, Getreide, Fisch, Erbsen, Eier
Pantothensäure (Vitamin B 5)	wirkt beruhigend auf die Haut, Wundheilung, fördert Haarwachstumwirkt beruhigend auf die Haut, fördert Haarwachstum	Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Pilze, Blumenkohl, Broccoli
Vitamin B 6 (Pyridoxin)	reguliert den Fettgehalt der Haut, Haare	Getreide, Bohnen, Kartoffeln, Fisch, Paprika, Kohl
Biotin	Aufbau von Haut, Haaren, Fingernägeln	Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons
Vitamin B 12	Zellaufbau, Blutbildung	Fleisch, Fisch, Milch, Milchsaure Produkte
Calcium	Knochen, Zähne, Haare	Milch und Milchprodukte, grüne Gemüsesorten, Sesamsamen, Nüsse und Mineralwasser
Zink	Haare und Haut, Wundheilung, Immunsystem, trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei	Nüsse, Hülsenfrüchte, Käse, Getreide, Kohl
Magnesium	Haut und Haare	Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch

Die B-Vitamine – unentbehrlich für die Haut

Von den Vertretern aus der Gruppe der B-Vitamine trägt insbesondere die Pantothensäure zu gesunder Haut bei. Sie ist an vielen Stoffwechselvorgängen, vor allem am Auf- und Abbau von Fettsäuren, beteiligt und mitverantwortlich für die Energiegewinnung in jeder Zelle. Pantothensäure kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Als Dexpanthenol wird sie in Cremes verwendet und wirkt wundheilungsfördernd und hydratisierend auf Haut und Schleimhäute.

Biotin bietet Hilfe gegen brüchige Fingernägel und fahle oder schuppende Haut. Folsäure unterstützt die Haut dabei, sich zu regenerieren. Ein Mangel an Vitamin B2 zeigt sich z.B. an kleinen Rissen (Rhagaden) in den Mundwinkeln.

Mineralstoffe halten die Haut straff

Schlecht heilende Wunden, Ekzeme und Haarausfall könnten auf eine Unterversorgung mit Magnesium, Eisen oder Zink hinweisen. Ein Eisenmangel kann zu Blutarmut führen und so die Haut blass erscheinen lassen.

Das Spurenelement Zink beruhigt das Hautbild und lindert Entzündungen. Natrium, Chlorid und Kalium halten die Gewebespannung in den Körperzellen aufrecht und regeln den Wasserhaushalt. Calcium stabilisiert die Zellen. Ein Mangel an Calcium geht einher mit schuppiger Haut und brüchigen Nägeln.

Wasser bringt Spannung in die Haut

Bei Flüssigkeitsmangel wird die Haut weniger durchblutet, trocknet aus und verliert an Elastizität. Ausreichend trinken trägt also zu einer normalen und gesunden Erscheinung der Haut bei. Empfohlen werden 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich, am besten in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder stark verdünnter Fruchtsaftschorlen.

Eine übermäßige Trinkmenge lässt die Haut allerdings nicht straffer wirken und Falten können so ebenfalls nicht reduziert werden.

Essen und Trinken bei Hauterkrankungen

Neurodermitis und Allergien

Die Neurodermitis entwickelt sich aufgrund vieler Faktoren. Häufig liegt gleichzeitig eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit vor. Viele Betroffene verzichten deshalb vorsichtshalber auf diverse Speisen, von denen sie vermuten, sie könnten die Beschwerden auslösen. Dieses Vorgehen erhöht das Risiko einer Mangelernährung. Gefährlich ist es vor allem, wenn Grundnahrungsmittel wie Milch, Eier und Fleisch ohne Ersatz der Nährstoffe vom Speiseplan gestrichen werden. Da es keine spezielle Diät bei Neurodermitis gibt, ist eine klare Diagnose unverzichtbar. Sobald bekannt ist, auf welche Lebensmittel oder -zusatzstoffe tatsächlich eine körperliche Reaktion erfolgt, kann die Ernährung entsprechend angepasst werden. Stillen und eine allergenarme Beikost haben sich bei Säuglingen und Kleinkindern zur Vorbeugung der Neurodermitis bewährt.

Link zum Artikel: Beikost fürs Baby

Schuppenflechte

Für die Schuppenflechte (Psoriasis) liegen kaum wissenschaftliche Ergebnisse über den Einfluss der Ernährung auf Entstehung und Therapie der Krankheit vor. Sehr wahrscheinlich verschlechtert ein hoher Alkoholkonsum die Beschwerden. Ähnlich wie bei rheumatischen Erkrankungen könnte die Fettsäure Arachidonsäure die Entzündungen fördern. Eier und Schweinefleisch beispielsweise enthalten reichlich Arachidonsäure.

Entzündungshemmend wirken Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Bei Schuppenflechte gilt die mediterrane Ernährung als empfehlenswert sowie die Reduktion von Übergewicht.

Akne

Seit langem steht Schokolade im Verdacht, die Entstehung von Akne zu begünstigen. Das konnte bisher keine wissenschaftliche Untersuchung beweisen. Auch für Nüsse, Cola, Kartoffelchips, scharfe Gewürze oder fettreiche Speisen als Auslöser dieser Hauterkrankung, ist kein Beleg vorhanden. Die Akne tritt meistens in der Pubertät als Folge hormoneller Veränderungen und diverser äußerer Einflüsse auf. Empfehlungen für die Ernährung bei Akne basieren alle auf individuellen Erfahrungen, die schwer verallgemeinert werden können.

Helfen soll angeblich Pantothensäure: sie soll in hoher Dosierung die Talgproduktion herabsetzen und so für ein verbessertes Hautbild sorgen. Als Dexpanthenol kommt sie deshalb auch in Hautpflegeprodukten zum Einsatz. Die Wirksamkeit ist jedoch umstritten.

Gesunde Haut braucht rundum Pflege

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zu einem gesunden Erscheinungsbild der Haut bei. Doch neben den richtigen Lebensmitteln ist auch ein insgesamt gesundheitsförderlicher Lebensstil wichtig, damit wir uns in unserer Haut wohlfühlen können. Dazu gehört ein möglichst geringer Alkohol- und Zigarettenkonsum, genügend Schlaf, ein angemessener Ausgleich zwischen An- und Entspannung, körperliche Aktivität und frische Luft. Um vorzeitige Hautalterung zu vermeiden, sollte man sich außerdem nur wenig in der direkten Sonne aufhalten und dabei geeigneten Sonnenschutz tragen.

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