Häufig gestellte Fragen zu Floh-, Lein- und Chiasamen

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Was sind Floh-, Lein- und Chiasamen?

Floh- und Leinsamen sind ballaststoffreiche Samen, die sich bei Magen-Darm-Problemen bewährt haben. Neu in der Riege der natürlichen Verdauungshelfer ist Chia aus Südamerika. Alle drei sind glutenfrei und liefern wertvolle Nährstoffe für die Gesundheit. In der veganen Küche schätzt man die Mini-Körnchen als vielseitige Zutat. Doch Vorsicht: Beim Verzehr ist einiges zu beachten.

Woher kommen die Samen?

Flohsamen, Copyright Fotoila.com

Flohsamen (Psyllium) vom krautigen Wegerichgewächs hat seine Heimat in Indien, Pakistan und im Mittelmeerraum. Psyllium ist griechisch und bedeutet Floh, dem die Samen in Form, Farbe und Länge ähnlich sehen.

Die Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze (Linum usitatissimum), die auch als Flachs bekannt ist. Sie galten schon in der Antike als Heilmittel bei Beschwerden in Magen und Darm. Leinsamen schmecken leicht nussig und haben je nach Sorte eine goldgelbe oder rötlichbraune Schale.

Die Chiapflanze (Salvia hispanica L.), eine Verwandte vom Salbei, stammt aus Mexiko und Guatemala. Heute wird sie auch in Südamerika, Südostasien und Australien angebaut. Da bereits die Mayas von der kräftigenden Wirkung der kleinen Samen überzeugt waren, gaben sie ihnen den Namen Chia, das heißt „stark“.

Wie bietet der Handel die Samen an?

Bei den Flohsamen gibt es den gelblichen indischen (Plantago ovata) und den dunkelbraunen (Plantago afra) aus Südeuropa. Zum Verzehr geeignet sind nur die reifen, getrockneten Samen und die grob oder fein gemahlenen Samenschalen, die am häufigsten verwendet werden. In Apotheken erhält man Flohsamen als pflanzliches Arzneimittel in Form von Tabletten, Kapseln und Pulver.

Bioläden, Drogerien, Reformhäuser und gut sortierte Supermärkte bieten Lein- und Chiasamen als ganzes Körnchen, geschrotet und gemahlen an, entölt und nicht entölt. Die knapp zwei Millimeter langen Chiasamen sind weiß, grau, schwarz oder schwarz getupft. Man kann sie pur oder gemischt mit Trockenfrüchten und Nüssen kaufen oder abgepackt zu 5 oder 10 Gramm als so genannte Chia Shots. Von Lein- und Chiasamen ist auch ihr hochwertiges, kaltgepresstes Öl im Angebot.

Wie nutzen Floh-, Lein- und Chiasamen der Gesundheit?

Reichlich Ballaststoffe

Chia-Samen, Copyright Fotolia.com

In der Schale der Flohsamen stecken rund 85 Prozent lösliche Ballaststoffe, fast doppelt so viel wie in Chia und dreimal mehr als in Leinsamen. Eingeweicht in Wasser nehmen die Samen ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf. Dank ihrer Quellfähigkeit helfen die Samen sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall. Beim Aufquellen bildet sich eine gelartige Masse. Sie macht den Stuhl gleitfähiger, regt den Darm an und fördert die Darmflora. Ein weicher Stuhlgang kann bei Hämorrhoiden oder Einrissen an der Analschleimhaut (Analfissuren) Linderung auf dem stillen Örtchen verschaffen. Das Leinöl unterstützt den abführenden Effekt. Bei Durchfall bindet die Gelmasse Wasser und legt sich schützend über die gereizte Darmschleimhaut.

Lebenswichtige Fettsäuren

Lein- und Chiasamen enthalten mindestens ein Drittel Fett, rund 40 Prozent Ballaststoffe sowie 25 Prozent Eiweiß. Die empfohlene Menge an Leinsamen (20 Gramm) pro Tag hat 80 Kilokalorien, Chiasamen (15 Gramm) 70 und 10 Gramm der fast fettfreien Flohsamenschalen nur 17.

Das Besondere am Fett in Lein- und Chiasamen ist der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren mit einem Anteil von 50 bis 70 Prozent. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, dass Blutdruck und Cholesterinspiegel im Lot bleiben und vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Dazu wirken sich Floh-, Lein- und Chiasamen günstig auf den Blutzuckerspiegel aus. Um die Nährstoffe optimal zu nutzen, sollten die geschroteten Samen während der Mahlzeit verzehrt werden.

Vitamine und Mineralstoffe

Während Flohsamen zwar ballaststoffreich, aber im Nährwert eher gering sind, bilden Lein- und Chiasamen eine reichhaltige Quelle für die tägliche Versorgung mit Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink und den Vitaminen B und E. Die Tagesration Chiasamen (15 Gramm) liefert mit 95mg dreimal mehr Calcium als Leinsamen (30mg) und Haselnüsse (33mg), jedoch weniger als Sesamsamen (117mg) oder 200 Gramm Milch (240mg).

Wie nimmt man die Samen bei Verdauungsproblemen ein?

Bei Verstopfung lässt man ein bis zwei Teelöffel (5 bis 10 Gramm) gemahlene Flohsamenschalen oder geschrotete Leinsamen oder maximal 5 Gramm Chiasamen einige Minuten in etwa 100ml Wasser vorquellen. Rührt sie dann in Wasser, Tee, Saft, Müsli oder Joghurt ein und nimmt die Mischung bis zu dreimal täglich vor oder nach der Mahlzeit ein. Danach sollten mindestens ein bis zwei Gläser Wasser getrunken werden.

Ist der Darm chronisch träge, reicht die Einnahme von Samen nicht. Dann sollte die gesamte Ernährung auf den Prüfstand gestellt werden.

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Gibt es Höchstmengen für den Verzehr?

Für eine geregelte Verdauung sollte man nicht mehr als zwei bis sechs Teelöffel (10 bis 30 Gramm) Flohsamen oder zwei Esslöffel Leinsamen (20 Gramm) pro Tag zu sich nehmen. Die Wirkung von Floh- und Leinsamen ist gut erforscht. Für Chiasamen steht der wissenschaftliche Beleg für ihren direkten gesundheitsförderlichen Einfluss und ein mögliches Allergierisiko noch aus. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Chiasamen als „neuartiges Lebensmittel“ zugelassen und eine maximale, tägliche Verzehrsmenge von 15 Gramm (ein Esslöffel) festgelegt. Diese Höchstmenge muss auch auf der Verpackung stehen. In Brot, Müsli oder Riegeln wurde die Zugabe von Chiasamen auf 10 Prozent begrenzt. Joghurt darf pro 100 Gramm 1,3 Gramm Chia enthalten.

Wie verwendet man die Samen in der Küche?

Ihre Quelleigenschaften machen Floh-, Lein- und Chiasamen in der veganen, laktose- und glutenfreien Küche zu einem beliebten Bindemittel. Die Samen eignen sich zum Andicken von Desserts und Marmelade und von pikanten Gerichten, da sie kaum Eigengeschmack haben. Man kann sie roh und gekocht essen, als Topping über Salat streuen, ins Müsli geben oder aus Chiasamen einen Pudding kochen. Brot wird durch die Samen ballaststoffreicher, knuspriger und erhält eine elastische Struktur. Veganer finden in Chiasamen eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle. Sie können damit sogar ein Ei im Kuchen ersetzen. Dazu vermischt man einen Esslöffel Chiasamen mit vier Esslöffeln Wasser, lässt das Ganze 10 Minuten quellen und rührt die Mischung dann unter den Teig.

Kann es zu Nebenwirkungen kommen?

Floh- und Leinsamen sind meist gleich gut verträglich. Da Chiasamen anfangs manchmal zu Blähungen führen, sollten sie schrittweise in die Ernährung eingeführt werden. Chia- und Leinsamen können die Wirkung von Medikamenten beeinflussen. Ein entsprechender Zeitabstand von ca. 30 Minuten bei der Einnahme wäre von Vorteil. Insulinpflichtige Diabetiker sollten, in Absprache mit dem Arzt, die Insulindosis anpassen. Bei Darmverschluss, Verengungen der Speiseröhre oder des Magen-Darm-Kanals, bei Schluckbeschwerden oder akuten Entzündungen von Speiseröhre, Magen oder Darm sind die Samen absolut tabu.

Wichtig ist, dass zu allen Samen täglich gut zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden, sonst kommt es zu Verstopfung.

Was gibt es noch zu beachten?

Bis Chiasamen aus Südamerika oder Australien bei uns im Laden stehen, sind sie weit gereist. Das spürt man deutlich am Preis von durchschnittlich 15 Euro pro Kilogramm. Leinsamen kostet mit drei bis vier Euro pro KiIo wesentlich weniger und kann Chia vom Nährwert her gut das Wasser reichen. Wer sich gesund und preiswert ernähren möchte, greift zu heimischen Produkten. Goldgelbe Leinsaat, Raps- und Leinöl, knackige Nüsse, oder calciumreicher Broccoli bringen Abwechslung und Farbe in den Speiseplan.

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