Was tun, wenn… die Verdauung träge ist?

Tipps für mehr Schwung im Darm

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Viele Menschen haben hin und wieder Probleme mit der Verdauung. Klappt die Stuhlentleerung aber länger als drei Monate nur beschwerlich oder seltener als dreimal pro Woche, spricht man von einer chronischen Verstopfung oder Obstipation.

Für mehr Erfolg auf dem stillen Örtchen helfen oft schon ballaststoffreiche Kost, regelmäßige Bewegung, altbewährte Hausmittel und Ruhe rund ums Geschäft.

Essen Sie ballaststoffreich

Stuhl, der problemlos und in angemessener Zeit ausgeschieden werden kann, ist gleitfähig und hat ein großes Volumen. Dafür sind Ballaststoffe unentbehrlich. Diese pflanzlichen Faserstoffe können vom Menschen nicht aufgespalten werden. Sie gelangen weitgehend unverdaut in den Darm und sorgen dort für Masse und Bewegung. Das schaffen sie aber nur, wenndazu ausreichend getrunken wird. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche, die bei der Verdauung unterschiedliche Aufgaben erfüllen.

Quellstoffe für weichen Stuhl

Lösliche Ballaststoffe wirken wie ein Gel. Sie binden viel Wasser im Darm, quellen auf und machen den Stuhl geschmeidig. Sie dienen außerdem den nützlichen Darmbakterien als Futterquelle. Beim Abbau durch diese Bakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase, die den Darm anregen. Die folgende Tabelle zeigt verschiedene lösliche Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Löslicher Ballaststoff	Quelle
Pektine	Obstschalen, Beeren
Inulin	Topinambur, Zwiebeln, Artischocken, Chicorée
Beta-Glucane, Schleimstoffe	Haferflocken, Haferkleie, Austernpilze, Leinsamen
Psyllium	Flohsamenschalen
Resistente Stärke	Gekochte und wieder erkaltete stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot)

Füllstoffe für mehr Masse und schnellere Beförderung

Unlösliche Ballaststoffe binden auch Wasser, werden aber im Darm nicht abgebaut. Sie füllen den Speisebrei auf, vergrößern dadurch sein Volumen und machen den Stuhl schwerer. Dadurch wird der Darm aktiv und schiebt den Stuhl weiter. Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele unlösliche Ballaststoffe:

Unlöslicher Ballaststoff	Quelle
Cellulose, Hemicellulose	Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Weizenkleie, Samen, holzige Anteile und Schalen von Gemüse, Flohsamenschalen
Lignin	Leinsamen, Nüsse, Kleie

Einer trägen Verdauung rücken Sie am besten mit einer abwechslungsreichen Ernährung zu Leibe, in der Sie lösliche und unlösliche Ballaststoffe kombinieren:

• Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse (400 Gramm): Bei jeder Mahlzeit sollte eine Hand voll Gemüse dabei sein. Kohlgemüse ist besonders reich an Ballaststoffen, aber auch Wurzel- und Knollengemüse (Möhren, Rettich, Sellerie, Fenchel).

• Essen Sie täglich 2 Portionen Obst (250 Gramm): Eine Portion Obst wie z.B. eine Kiwi, eine Orange oder zwei Hände voll Himbeeren passt immer als Zwischenmahlzeit oder im Müsli.

• Hülsenfrüchte wöchentlich: Jede Woche sollte mindestens eine Portion Hülsenfrüchte (125 g, gegart) auf dem Speiseplan stehen. Dazu gehören Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Lupinen. Für eine bessere Verträglichkeit sollte man die Hülsenfrüchte ausreichend garen, Einweich- und Kochwasser wegschütten und Dosenware mit frischem Wasser abspülen.

• Bevorzugen Sie die Vollkorn-Variante: Tauschen Sie Brot und Nudeln aus Weißmehl gegen Vollkornprodukte aus. Servieren Sie als Beilage Vollkornreis, Bulgur (Weizengrütze) oder Ebly (vorgegarte Weizenkörner). Auch die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa oder Amaranth sind gute Alternativen. Flocken aus Hafer, Dinkel und Hirse schmecken lecker in Milchprodukten und Obstsalat.

• Knabbern Sie ballaststoffreich: Greifen Sie zwischendurch zu Nüssen, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen oder streuen Sie geröstete Sesamsamen über den Salat. Insgesamt dürfen es täglich eine Hand voll Nüsse und Saaten sein. Trockenfrüchte sind ebenfalls ein ballaststoffreicher Snack.

• Steigern Sie die Ballaststoffmenge schrittweise: Gewöhnen Sie Ihren Darm langsam an die Ballaststoffe, sonst reagiert er mit Blähungen. Beginnen Sie mit mehr Gemüse und leichtem Vollkorntoast oder zwei Esslöffeln Haferflocken verrührt mit stichfestem Naturjoghurt.

Beachten Sie: Viel hilft nicht immer viel! Sollte sich die Verstopfung nicht verbessern, obwohl Sie sehr viel Ballaststoffe essen und auch reichlich dazu trinken, dann fragen Sie beim Arzt oder der Ernährungsberatung nach.

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Trinken Sie genügend

Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen. Wird zu wenig getrunken, holt sich der Körper das Wasser aus dem Speisebrei im Darm. Der Stuhl wird fest, und die Darmmuskeln müssen sich mehr anstrengen, um ihn weiter zu transportieren.

• Trinken Sie täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt. Mehr wirkt sich nicht weiter förderlich auf den Stuhlgang aus.

• Gute Durstlöscher sind zum Beispiel Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee und Saftschorle (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).

Mehr Infos zum Trinken:

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Bewegen Sie sich regelmäßig

Körperliche Aktivität regt den Stoffwechsel an und sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskulatur, auch im Darm.

• Machen Sie täglich einen zügigen Spaziergang an der frischen Luft, benutzen Sie die Treppe anstatt des Aufzugs und gehen Sie kürzere Strecken zu Fuß.

• Bewegen Sie sich zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten. Schwimmen Sie, fahren Sie mit dem Fahrrad, machen Sie Yoga, tanzen oder walken Sie.

Bringen Sie Entspannung in Ihre Verdauung

Zu viel Stress und Zeitdruck machen den Darm träge. Geht es turbulent zu, essen viele Menschen unregelmäßig oder greifen zu ballaststoffarmem Fast Food. Auch das Trinken und der Stuhlgang kommen dann zu kurz.

• Unterdrücken Sie den Stuhldrang nicht: Nehmen Sie sich unbedingt die Zeit für die Sitzung am stillen Örtchen. Der Körper stellt sich ansonsten darauf ein, dass keine Entleerung erfolgt, obwohl er müsste und befördert den Stuhl im Darm langsamer weiter.

• Essen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe: Achten Sie auf einen geregelten Tagesablauf mit drei bis fünf festen Mahlzeiten. Machen Sie sich einen Speiseplan, in dem Sie genug Ballaststoffe unterbringen. Essen Sie im Sitzen, langsam und kauen Sie gut.

Entspannt essen im Stress

Probieren Sie verdauungsfördernde Hausmittel

Von vielen altbewährten Hausmitteln ist bekannt, dass sie den Stuhlgang einfach und ohne Nebenwirkung ankurbeln können. Was Ihrem Darm auf die Sprünge hilft, müssen Sie selbst ausprobieren.

• Verdauungshelfer am Morgen: Mancher Darm braucht morgens einen kleinen Schubs. Trinken Sie ein Glas lauwarmes oder kaltes Wasser auf nüchternen Magen. Fruchtsäuren, wie sie in Orangen- oder Grapefruitsaft vorkommen, regen ebenfalls die Verdauung an. Kaffee kann ebenfalls eine verdauungsfördernde Wirkung haben.

• Milchsäurehaltige Lebensmittel: Verzehren Sie täglich Sauermilchprodukte wie Quark, Buttermilch, Kefir oder probiotische, stichfeste Joghurts, die im Becher mit speziellen Milchsäurebakterien gereift sind. Auch andere ungekochte fermentierte Lebensmittel wie frisches Sauerkraut, Kimchi, Kombucha oder Wasserkefir liefern lebende Milchsäurebakterien, die die Darmgesundheit zusätzlich unterstützen. Sauerkraut, roh oder gekocht, und Sauerkrautsaft wirken durch die enthaltene Milchsäure leicht abführend.

• Trockenfrüchte: Weichen Sie getrocknete Pflaumen über Nacht ein. Geben Sie die ballaststoffreichen Früchte klein geschnitten ins Müsli und trinken Sie das Einweichwasser. Als Zwischenmahlzeit schmecken auch vier bis fünf getrocknete Feigen, Aprikosen oder Birnen.

• Weizenkleie, Floh-, Lein- und Chiasamen: Als Zutat in Brot und Brötchen oder eingerührt in Milchprodukte, Fruchtsaft oder Suppen können ein bis zwei Teelöffel dieser Verdauungshelfer das Stuhlvolumen um ein Vielfaches vergrößern. Dazu müssen Sie jedoch immer genügend trinken.

Floh-, Lein- und Chiasamen

• Milchzucker: Vermischen Sie ein bis zwei Esslöffel Milchzucker mit Joghurt, Tee oder Wasser. Das fördert die Verdauung und verbessert die Darmflora.

Teure Probiotika aus Apotheke, Drogeriemarkt und dem Internet versprechen Linderung bei einer Vielzahl von Darmbeschwerden. Die Wirkung dieser zusätzlichen lebensfähigen Mikroorganismen in Kapsel- und Pulverform ist allerdings wissenschaftlich noch zu wenig untersucht. Zudem sind viele Produkte minderwertig. Inverstieren Sie lieber in eine gesunde und ausgewogene Ernährung und suchen Sie bei anhaltenden Problemen ärztlichen Rat.

 

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