10 einfache Wege zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil

Von: Dr. Stephanie Hund und Dr. Katrin Müller - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit beginnen am Esstisch. Was wir essen und trinken, beeinflusst unmittelbar, wie wir uns mental und körperlich fühlen. Eine gesundheitsförderliche Ernährung liefert eine bedarfsdeckende Energiemenge sowie ausreichend Flüssigkeit und versorgt uns mit lebenswichtigen Nährstoffen: Sie stellt eine ausgewogene Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinversorgung sicher und liefert die nötigen Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Die 10 einfachen Wege geben eine Anleitung für jeden Tag. Sie orientieren sich an wissenschaftlichen Erkenntnissen, die sowohl gesundheitsförderliche Aspekte als auch Kriterien für nachhaltiges Handeln berücksichtigen und den Genuss nicht außer Acht lassen.

Reichlich Wasser trinken

Am besten ist es, Wasser zu trinken – idealerweise rund 1,5 Liter Mineral- oder Trinkwasser am Tag. Bei Trinkwasser aus der Leitung handelt es sich um ein frisches, sicheres und einfach verfügbares Lebensmittel. Ebenfalls empfehlenswert sind kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees. Nicht geeignet zum Durstlöschen sind zuckergesüßte und alkoholische Getränke. Sie enthalten unnötige Kalorien und liefern so gut wie keine notwendigen Nährstoffe. Sie fördern eher eine Gewichtszunahme und die Entstehung von Krankheiten.

Zu jeder Mahlzeit Gemüse und/oder Obst essen

Mit Gemüse und Obst lässt sich Abwechslung und viel Farbe in die Mahlzeiten bringen. „5 Portionen am Tag“ lautet die Devise, es darf auch gerne mehr sein. Verzehrstudien belegen, dass in Deutschland zu wenig Gemüse und Obst gegessen werden. Gemüse hat weniger Kalorien als Obst. Wer auf die Energiezufuhr achtet, greift also besser zu Gemüse. Gemüse und Obst sorgen für eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Dabei sollte idealerweise sowohl gegartes als auch rohes Gemüse oder Salat auf den Tisch kommen. Obst sollte, wenn möglich, mit Schale und frisch gegessen werden. Alternativ können einmal am Tag 25 g Nüsse eine Portion Obst ersetzen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen bereichern den Speiseplan zudem mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß. Der Umwelt zuliebe empfehlen sich saisonales Gemüse und Obst aus der Region, um klimarelevante Lagerzeiten in Kühlhäusern zu vermeiden.

Getreideprodukte bevorzugt aus Vollkorn wählen

Vollkornprodukte sind die gesündere Wahl bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl: Sie punkten mit einem höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffe und Ballaststoffen. Über den höheren Ballaststoffanteil sättigen sie länger, fördern die Verdauung und senken das Risiko für viele Krankheiten. Aber Achtung: Körnerbrot ist nicht gleich Vollkornbrot – Beim Bäcker nicht nur auf den optischen Eindruck verlassen, sondern auf den Begriff "Vollkornbrot" achten und ggf. gezielt nachfragen.

Pflanzliche Öle favorisieren

Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und zudem eine gute Quelle für Vitamin E. Je flüssiger ein Fett bzw. ein Öl bei Raumtemperatur ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es und desto gesundheitsförderlicher ist es. Daher sollten zum Kochen und Braten sowie für die Zubereitung von Salatsaucen und Dips pflanzliche Öle zum Einsatz kommen. Empfehlenswert sind Rapsöl, aber auch Walnuss-, Lein-, Soja und Olivenöl. Bei Margarine auf den Hinweis „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ achten!

Täglich Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt oder Käse liefern dem Körper gut verfügbares Kalzium und hochwertiges Eiweiß, Vitamin B2 und Jod. 3 Portionen täglich decken den Bedarf(1). Für gesunde Erwachsene im Alter von 18-65 Jahren entspricht 1 Portion 200-250 g Milch bzw. 25-30 g Käse bzw. 150 g Joghurt(2). Wer Kalorien sparen möchte, wählt die fettarme Variante.

Pflanzendrinks aus regionalem Anbau punkten in Hinblick auf eine nachhaltige und pflanzenbetonte Ernährung. Eine Alternative zu Milch und Milchprodukten können sie nur sein, wenn mögliche Defizite an milchtypischen Nährstoffen durch andere geeignete Lebensmittel ausgeglichen werden. Bei Unsicherheiten sollte fachlicher Rat durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft oder eine Ärztin oder einen Arzt eingeholt werden.

Fisch ein- bis zweimal pro Woche, ansonsten tierisches Fleisch und Wurst in Maßen

Fisch – besonders die fettreichen Sorten wie Lachs, Makrele und Hering – liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollte ein- bis zweimal wöchentlich auf dem Speiseplan stehen. Für gesunde Erwachsene im Alter von 18-65 Jahren entspricht eine Portion 80-150 g(1,2). Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch sind zudem eine wertvolle Jodquelle. Angesichts gefährdeter Fischbestände ist der Kauf von Fisch aus nachhaltiger Fischerei oder biologischer Aquakultur ein wichtiger Beitrag zur Nachhaltigkeit. Aber auch die heimischen Süßwasserfische wie Forellen und Karpfen enthalten Omega-3-Fettsäuren in nennenswerten Mengen.

Fleisch und Wurstwaren sollten in Maßen und mit Bedacht verzehrt werden, da ein übermäßiger Konsum das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen kann. Zudem belastet die Produktion von Fleisch und Wurstwaren die Umwelt stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch enthält wertvolles Eiweiß und gut verfügbares Eisen, Selen und Zink. Ein- bis zwei Portionen mageres Fleisch oder Wurst pro Woche reichen aus, um die empfohlenen Nährstoffmengen zu decken. Dies entspricht einer Menge von 300-600 g fettarm zubereitetes Fleisch und fettarmer Wurst (1,2). Im Schnitt isst jeder Deutsche rund 53 Kilogramm Fleisch pro Jahr. Das ist viel mehr als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt.

Süße, salzige und fettige Snacks sowie Fertigprodukte besser weglassen

Zu viel Zucker erhöht das Risiko für Übergewicht und Karies, zu viel Salz kann den Blutdruck steigern. Fett ist zwar wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und Geschmacksträger, aber Fett ist nicht gleich Fett. In Wurst, Feingebäck, Süßigkeiten, Fertigprodukten und Imbiss-Gerichten stecken meist eine Menge ungesunder Fette, zu viel Salz und Zucker. Das ist nicht auf den ersten Blick erkennbar. Weniger ist hier eindeutig mehr – vor allem für die Gesundheit (und der Körper sagt Danke).

Lebensmittel schonend zubereiten

Vitamine und Mineralstoffe sind hitze- und lichtempfindlich. Dampfgaren, Dünsten oder kurzes Anbraten helfen, Nährstoffe zu bewahren. Frittieren oder langes Braten hingegen erhöhen die Bildung gesundheitsschädlicher Substanzen.

Achtsam essen und genießen

Essen soll nicht nur satt machen und Nährstoffe liefern, sondern auch eine Auszeit sein, die Genuss und neue Kraft bringt. Achtsam essen und genießen bedeutet, dem Moment des Essens und Trinkens alle Sinne zu schenken. Wer langsam isst, bewusst kaut und intensiv genießt, kann rechtzeitig erkennen, wann er satt ist, und isst nicht zu viel. Es hilft schon, Ablenkungen durch Bildschirmmedien oder Zeitung zu vermeiden. Ein gemeinsames Essen mit der Familie, Freunden oder ein liebevoll gedeckter Tisch, schaffen eine Atmosphäre, in der es besonders gut schmeckt.

Ausreichend Bewegung und das Gewicht im Blick behalten

Ernährung und Bewegung sind in der Umsetzung eines gesunden Lebensstils zwei eng verknüpfte Partner. Ein aktiver Alltag mit viel Bewegung hält Muskeln und Knochen stark, hilft das Gewicht zu halten und schützt vor vielen Krankheiten. Treppen steigen, zu Fuß gehen oder Fahrradfahren helfen mehr Bewegung in den Tag zu bringen. Der Körper darf dabei gerne ins Schwitzen und aus der Puste kommen. Feste Rituale, Sport in Gemeinschaft, digitale Helfer wie Schrittzähler und kleine Ziele mit Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper helfen bei der Umsetzung.

Nicht jeder Tag muss perfekt sein! Entscheidend ist, dabei zu bleiben und jeden Tag einen kleinen Schritt in die richtige Richtung zu machen. Positiv denken und sich auf die guten Dinge fokussieren, hilft dabei. Selbst kleinste Veränderungen haben das Potenzial, das eigene Lebensgefühl zu verbessern. Wenn nach und nach gesundheitsförderliche Routinen ihren Platz finden, profitieren spürbar das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit.

(1) Das Bayerische Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft, Forsten und Tourismus (StMELF) orientiert sich bei dieser Empfehlung an den bisherigen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) und nicht an den neuen Empfehlungen vom März 2024. Die bisherigen DGE-Empfehlungen sind nicht falsch und erfüllen nach wie vor die Kriterien einer ausgewogenen, gesundheitsförderlichen Ernährung (siehe dazu Frage 4.2 unter https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/lebensmittelbezogene-ernaehrungsempfehlungen-dge/).
(2) Die unteren Werte gelten für eine niedrigere Energiezufuhr z.B. bei vorwiegend sitzender Tätigkeit, die oberen Werte für eine höhere Energiezufuhr.

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