„Was ist dran am richtigen Trinken?“
- Die Bedeutung des Trinkens für die menschliche Ernährung

Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Während der Sommermonate hat das Wort „trinken“ Hochkonjunktur in den Medien: Meldungen von Senioren mit Kreislaufkollaps oder von Kindern mit Schwindel und Kopfschmerzen u. ä. sind auf den Titelseiten und in Schlagzeilen zu finden, wenn die Temperaturen klettern. Meist folgen dann "Tipps zum Trinken" und gut gemeinte Appelle „doch ausreichend zu trinken!“. Aber auch während der anderen Monate im Jahreskreis ist das Trinken von großer Bedeutung. Was also ist dran am Trinken?

Warum trinken so wichtig ist

Der menschliche Körper besteht zu über der Hälfte aus Wasser, für einen erwachsenen Mann werden ca. 60 % angegeben, für eine erwachsene Frau 50 bis 55 % und Neugeborene haben sogar einen Wasseranteil von 75 bis 80 %.

Daher kann der Mensch nur kurze Zeit ohne Flüssigkeitszufuhr überleben, aber lange Zeit ohne feste Nahrung auskommen, was unter anderem abhängig von der Größe des Fettspeichers ist. Obwohl diese Tatsachen bekannt sind, zeigen Untersuchungen, dass viele Menschen zu wenig trinken.

So können bisweilen die Anzeichen einer unzureichenden Trinkmenge wie Durstgefühl und Mundtrockenheit, aber auch eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit bis hin zu einer verminderten Harnproduktion nicht wahrgenommen oder verdrängt werden.

Wird dann auch weiterhin keine Flüssigkeit zugeführt, kann es über beschleunigten Puls, erhöhte Temperatur, Übelkeit und Schwindelgefühl bis zu Muskelkrämpfen, Verwirrtheit und Kreislaufversagen kommen. Der Flüssigkeitsbedarf ist sowohl bei (sommerlicher) Hitze erhöht, ebenso bei körperlicher Aktivität und Sport, aber auch bei trockener und kalter Luft. Darüber hinaus führen eine erhöhte Kochsalzzufuhr, eine hohe Proteinaufnahme und verschiedene Erkrankungen wie z. B. Durchfall, Erbrechen, Fieber zu einem Mehrbedarf an Flüssigkeit.

Wozu dient die Trinkflüssigkeit im Körper?

Über das Trinken wird die Körperflüssigkeit ersetzt, denn der prozentuale Anteil im Körper sollte konstant gehalten werden. Dies ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Organismus: nichts geht ohne Flüssigkeit! Wasser übernimmt dabei vielfältige Funktionen. Sie reichen vom Baustoff über Lösungs-, Transport- und Kühlmittel bis hin zum Reaktionspartner bei chemischen Reaktionen.

In einer berechneten, theoretischen Wasserbilanz eines Erwachsenen beträgt die tägliche Wasseraufnahme etwa 2650 ml und setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Getränken ca. 1440 ml, fester Nahrung ca. 875 ml und Oxidationswasser ca. 335 ml, das beim Abbau der Nährstoffe entsteht. Die Wasserabgabe pro Tag beträgt ebenfalls etwa 2650 ml, wobei über die Haut und Lunge ca. 1050 ml, über die Nieren ca. 1440 ml und über den Darm ca. 160 ml abgegeben werden. Je nach Zusammensetzung der aufgenommen Nahrung werden unterschiedliche Mengen Oxidationswasser bei Abbau und Stoffwechsel frei: Aus 100 g Fett werden 107 ml, aus 100 g Protein 41ml und aus 100 g Kohlenhydraten 55 ml Oxidationswasser gebildet.

Die Richtwerte für die Zufuhr von Wasser werden ebenfalls in den drei Komponenten angegeben: für eine erwachsene Person im Alter von 25 bis unter 51 Jahren wird die Wasserzufuhr durch Getränke mit 1410 ml, die Wasserzufuhr durch feste Nahrung mit 860 ml und das Oxidationswasser mit 330 ml angegeben. Die Summe der drei Komponenten ergibt somit eine Gesamtwasseraufnahme von 2600 ml pro Tag. Wird bei einer Reduktionsdiät, z.B. beim Abnehmen, wenig feste Nahrung aufgenommen, erhält der Körper dadurch nicht nur weniger Wasser aus Nahrungsmitteln, sondern kann aus ihnen auch weniger Oxidationswasser bilden. Daher ist bei verminderter Nahrungszufuhr fester Lebensmittel ganz besonders auf ausreichendes Trinken zu achten.

Wie viel Wasser ist in Lebensmitteln enthalten?

Der Wassergehalt einzelner Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. So haben Gemüse und Obst hohe Wasseranteile, die Spitzenplätze belegen Gurke mit 96 Gramm Wasser in 100 Gramm, gefolgt von Erdbeere oder Wassermelone mit 90 Gramm Wasser in 100 Gramm.

Tabelle 2: Wassergehalt ausgewählter Lebensmittel

Obst je 100 g	Wasser in g	Gemüse je 100 g	Wasser in g	andere Lebens- mittel je 100 g	Wasser in g
Wassermelone Erdbeere	90	Gurke	96	Reis, roh	12
Pfirsich	88	Kopfsalat	95	Reis, gekocht	68
Aprikose, Orange	87	Tomate, Rettich	94	Nüsse	1-4
Himbeere	86	Blumenkohl	91	Erdnüsse geröstet	1,6
Birne	83	Grüne Bohnen	88	Parmesan	35
Apfel, Kiwi	82	Gemüsemischung	87	Camembert	52
Banane	75	Kartoffeln gegart	80	Frischkäse	53

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.02

Welche Getränke sind geeignet?

Trinkwasser ist nach wie vor das Getränk Nr. 1, auch wenn der Markt ein geradezu unüberschaubares Angebot an Getränken bietet. Trinkwasser unterliegt der Trinkwasserverordnung und muss festgelegte, analytisch kontrollierte Anforderungen erfüllen. Es gilt rechtlich als Lebensmittel und muss jederzeit hygienisch und chemisch vollkommen einwandfrei sein. Für den täglichen Gebrauch ist es empfehlenswert, morgens das Wasser aus der Leitung so lange ablaufen zu lassen bis es kühler wird. Hat nämlich das Wasser über vier Stunden in der Wasserleitung eines Gebäudes gestanden, können Korrosion und Bakterien seine Qualität beeinflussen.

Mineralwasser wird aus natürlichen oder künstlich erschlossenen Quellen gewonnen, die ihren Ursprung in unterirdischen, von Verunreinigungen geschützten Wasservorkommen haben. Sein Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sonstigen Bestandteilen muss eine ernährungsphysiologische Wirkung aufweisen. Als natürliches Mineralwasser darf nur das Mineralwasser bezeichnet werden, das amtlich anerkannt ist.

Frucht- und Gemüsesäfte werden zu 100 % aus dem Saft frischer Früchte bzw. Gemüse hergestellt, dem nichts zugesetzt werden darf. Fruchtsaft darf nicht gezuckert werden. Eine Ausnahme gilt für Sanddornsaft. Säfte, die unmittelbar nach dem Pressen, gegebenenfalls nach einer Pasteurisierung, abgefüllt werden, heißen Direktsaft. Auf dem Markt befinden sich überwiegend Fruchtsäfte, die aus Fruchtsaftkonzentrat hergestellt sind. Neben den sortenreinen Fruchtsäften wie z. B. Apfel-, Orangen-, Traubensaft gibt es Säfte, die aus mehreren Fruchtarten hergestellt sind wie z.B. Orangen-Maracuja-Saft oder Multi-Fruchtsaft. Frucht- und Gemüsesäfte werden meist durch Wärmebehandlung haltbar gemacht und sind frei von Konservierungsstoffen.

Fruchtnektare werden ebenfalls aus Früchten bzw. aus dem Saft, Mark oder Konzentrat dieser hergestellt und mit Wasser und Zucker(-arten) (bis zu 20 % sind erlaubt) versetzt. Die Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränke- und Teeverordnung (FrSaftErfrischGetrTeeV) regelt den Anteil des Mindestfruchtgehaltes (z.B. 25% bei Passionsfrucht, 35% bei Sauerkirschen, 50% bei Äpfeln), der in der Regel jedoch höher liegt als das vom Gesetzgeber geforderte Minimum.
Es gibt sie ebenso wie Fruchtsäfte sortenrein oder als Mehrfruchtnektare auf dem Markt.

Gemüsenektare sind verdünnte Zubereitungen aus Gemüsesaft. Der Anteil an Gemüsesaft muss mindestens 40 %, bei Rhabarber mindestens 25 % betragen.

Fruchtsaftgetränke zählen zu den Erfrischungsgetränken, zu denen auch Limonaden und Brausen gerechnet werden. Sie bestehen aus Trinkwasser, Fruchtsaft, natürlichen Fruchtaromen, Zucker und gegebenenfalls Genusssäuren. Der Mindestfruchtsaftgehalt ist in Deutschland durch die Leitsätze für Erfrischungsgetränke festgelegt und beträgt bei Fruchtsaftgetränken aus Kernobst oder Trauben 30 %, bei Fruchtsaftgetränken aus Zitrusfrüchten 6 % und bei Fruchtsaftgetränken aus anderen Fruchtarten 10 %. Häufig haben Fruchtsaftgetränke jedoch einen höheren Fruchtsaftgehalt.

Getränke können einen nicht unerheblichen Teil der täglich aufgenommenen Kalorien liefern. Wird eine ausgewogene Ernährung angestrebt, ist es somit nicht gleichgültig, was getrunken wird. Der Blick zum Vergleich in eine Kalorientabelle oder auf das Etikett lohnt immer! Auch hinsichtlich der Zahngesundheit ist die Wahl der Getränke zu überlegen: Fruchtsäuren können zu Zahnerosionen führen und Zucker zu Karies.

Tabelle 3: Energiegehalt, Kohlenhydrate, Vitamin C und Koffein ausgewählter Getränke

in 100ml	Energie (Kilokalorien)	Kohlenhydrate (Gramm)	Vitamin C (Milligramm)	Koffein (Milligramm)
Apfelsaft	47	11	1	-
Orangensaft	44	9	42	-
Aprikosen-Nektar	58	14	2	-
Johannisbeer-Nektar (schw.)	56	13	30,0	-
Fruchtsaftgetränk aus Zitrusfrucht energiereduziert	13	3	6	-
Cola-Getränke1	47	11	-	7
Limonaden mit Fruchtgeschmack (z.B. Zitronenlimonade)	42	10	-	0
Tomatensaft	17	3	15	-

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 3.02, ¹Souci-Fachmann-Kraut, 2015

Praktische Tipps für’s Trinken im Alltag

Zur Unterstützung auf dem Weg zum „besseren“ Trinken kann folgende Zusammenstellung dienen:

• Stellen Sie am Morgen Ihre „Tagesmenge“ bereit und behalten Sie sie immer im Auge!

• Verteilen Sie diese Menge über den Tag und trinken Sie nach festgelegtem Zeitplan, eventuell mithilfe einer Uhr!

• Planen Sie Arbeitspausen als „Trinkpausen“ ein!

• Füllen Sie jedes leere Glas/Becher/Tasse sofort wieder auf!

• Nehmen Sie immer etwas zum Trinken mit, wenn Sie länger unterwegs sind (Autofahrt, Stadtgang)!

• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit am besten ein kalorienfreies Getränk!

• Führen Sie ein Trink-Protokoll und machen Sie es öffentlich (z.B. an den Kühlschrank hängen)!

• Achten Sie auch bei Ihren Familienmitgliedern auf eine ausreichende Trinkmenge, besonders bei Kindern und älteren Personen!

• Haben Sie Geduld mit sich!

• … und vergessen Sie nicht sich zu loben! Sie können stolz sein, wenn das Trinken mit der Zeit besser klappt!

Einen raschen und aufschlussreichen Überblick über das eigene Trinkverhalten liefert ein „Trinktagebuch“. In ihm werden alle zugeführten Flüssigkeiten mit Hilfe einer „Strichliste“ festgehalten. Es sollte mindestens an drei aufeinander folgenden Tagen geführt werden, besser jedoch eine ganze Woche lang, da z. B. Arbeitstage häufig ein anderes Bild ergeben als die Tage an Wochenenden oder eine Folge von Feiertagen.

 

Eine Anmerkung zu Kaffee: aufgenommen in üblichen Mengen (2-3 Tassen pro Tag) wird er zur Flüssigkeitszufuhr gerechnet.

 

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