Entspannt essen im Stress

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Im Stress gerät der Speiseplan bei den meisten Menschen aus dem Lot. Süßigkeiten, Fast Food und viel Kaffee treten dann an die Stelle von Obst, Gemüse und Mineralwasser.

Das entspannt nur kurzfristig. Aber auf Dauer führt das einseitige Essverhalten zum nächsten Stress. Man wird noch nervöser und sammelt dazu unerwünschte Pfunde an.

Eine ausgewogene Ernährung reduziert die gesundheitlichen Folgen von chronischen Belastungen. Die richtige Auswahl der Lebensmittel macht widerstandsfähiger gegenüber Stress und bringt mehr Gelassenheit ins Leben. Ändern Sie Ihren Speiseplan!

Was ist Stress?

Stress ist die Anpassungsreaktion des Körpers, mit der er sich auf eine belastende Situation einstellt. Dieses Programm ist angeboren, und läuft heute noch so ab, wie damals in der Savanne, als plötzlich der Säbelzahntiger auftauchte. Der Organismus mobilisiert blitzschnell alle Kräfte, um sich auf Angriff oder Flucht vorzubereiten.

Der Körper wappnet sich

Droht Gefahr schüttet die Nebennierenrinde die Stresshormone Adrenalin und Cortisol aus. Die Leber gibt vermehrt Zuckerreserven ab, damit das Gehirn auf Hochtouren laufen kann. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, Lunge, Immunsystem und Muskeln werden besser durchblutet. Magen und Darm drosseln ihre Tätigkeit, und der Hunger wird unterdrückt. Für die nötige Handlung steht jetzt die maximale Energie zur Verfügung.

Dauerstress macht krank

Auf eine körperliche Anspannung durch Stressoren wie Zeitdruck, Ärger oder Lärm muss Entlastung folgen, damit sich der Körper regeneriert. Mit Bewegung wird die überschüssige Energie am besten abgebaut. Passiert das nicht, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft, und es entwickelt sich chronischer Stress. Dann schwächt der erhöhte Cortisolspiegel das Immunsystem, und sorgt dafür, dass sich mehr Bauchfett bildet. Bei dauernder Erregung können diverse Beschwerden und Erkrankungen entstehen:

• Bluthochdruck
• Schlaganfall
• Herzinfarkt
• Tinnitus
• Diabetes
• Verdauungsbeschwerden
• Erschöpfung
• Depressionen
• Burnout

Warnsignale für Stress

Stress schadet der Gesundheit nur, wenn er zuviel ist. Zur Vorbeugung stressbedingter Beschwerden sollten die Symptome von Überforderung rechtzeitig wahrgenommen werden. Warnsignale für Stress machen sich auf der körperlichen und emotionalen Ebene bemerkbar, sie zeigen sich im Denken und am Verhalten:

Körper	Gefühl	Gedanken	Verhalten
Herzklopfen	Innere Unruhe	Konzentrationsmangel	nörgeln
Schlafstörungen	Angst	Leistungsabfall	streiten
Müdigkeit	Ärger	Vergesslichkeit	Türen knallen
Kopfschmerzen	Lustlosigkeit	Leere im Kopf	Fehler machen
Verspannungen	Frust	Grübeln	Rückzug
Kurzatmigkeit	Unsicherheit	Denkblockaden	Fingertrommeln
Kloß im Hals	Nervosität		Essanfälle

Stress ändert das Essverhalten

Steht man unter Druck, hat man weder Zeit noch Muße für eine ausgewogene Ernährung. Stress blockiert das Denken. Deshalb tauchen in belastenden Situationen immer zuerst die alten Bewältigungsstrategien auf. Viele Menschen verändern im Stress die Auswahl und Mengen der verzehrten Lebensmittel. Die Gelüste auf Süßes und fettreiche Snacks nehmen zu. Anstatt genüsslich zu speisen, lässt man Mahlzeiten ganz weg oder schlingt alles runter. Zwei Esstypen werden unterschieden: die Stress-Esser und die Stress-Hungerer.

Stress-Esser

Zur Entspannung greifen Stress-Esser besonders zu Süßigkeiten oder pikanten Snacks. Sie wissen aus Erfahrung, dass diese Lebensmittel Trost spenden und beruhigen. Die unbewusste Schlemmerei zeigt sich bald auf der Waage. Dazu meldet sich das schlechte Gewissen, was noch mehr stresst. Stress-Esser sitzen im Teufelskreis von Stress, Essen, Gewichtszunahme und neuem Stress. Der Ausstieg aus der Stressfalle gelingt mit der Kunst der kleinen Schritte, professioneller Beratung und Entspannungstechniken.

Wie bändige ich Heißhungerattacken?

Der bei Stress erhöhte Cortisolspiegel löst Heißhungerattacken aus, die oft überflüssige Pfunde bringen. Mit geschickter Ablenkung von den Gelüsten, werden Essanfälle ausgebremst. Die Gedanken an das Essen verblassen, wenn man sich ein paar Minuten lang auf seine Atemzüge konzentriert, ein Glas Wasser trinkt, aus dem Zimmer geht, sich bewegt, etwas aufschreibt, telefoniert oder mit der Kollegin ein Schwätzchen hält.

Stress-Hungerer

Starke Stressoren wie Verluste oder schockierende Erlebnisse schlagen sprichwörtlich auf den Magen. Viele Menschen bringen dann keinen Bissen runter. Die Mahlzeiten reduzieren sich auf minimale Mengen und damit auch die Nährstoffzufuhr. Dauert die Appetitlosigkeit an, sinken Gewicht und Leistungsfähigkeit, und die körperlichen Beschwerden häufen sich. Manche Stress-Hungerer essen aus Zeitmangel kaum etwas. Sie sollten kleine Mahlzeiten einplanen und ausreichend trinken. Nervennahrung wie Studentenfutter, Müsliriegel oder Milchshakes machen wenig Aufwand und bringen Energie.

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Essen und Trinken bei Stress

Ob bestimmte Lebensmittel Stress direkt reduzieren, ist bisher wissenschaftlich nicht belegt. Dafür ist das Stressgeschehen zu vielschichtig und zu individuell. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung gleicht die stressbedingten Defizite an Mineralstoffen und Vitaminen aus. Sie stärkt die Stressresistenz und kann die Stimmung verbessern.

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Kohlenhydrate bringen Gelassenheit

Kohlenhydrate aus Vollkorn-Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten heben die Stimmung nach einer akuten Stresssituation. Am besten wirken sie in Kombination mit etwas Eiweiß. Kartoffeln mit Ei oder Quark, Linsen mit Spätzle oder Nudelauflauf sind perfekt für die seelische Gesundheit. Bananen und Müsli verbessern die Leistungsfähigkeit zwischendurch. Fett im Essen erhöht den Stress, deshalb sollte man den Speiseplan auf Fettaugen prüfen.

Vitamine als Stresspuffer

Die Vitamine A, C und E stärken das Immunsystem und puffern Stressfolgen ab. Um in längeren Stressphasen gesund zu bleiben, sollten reichlich grüne und gelbrote Gemüse- und Obstsorten auf den Tisch. Da Vitamin C bei der Herstellung des Stresshormons Adrenalin beteiligt ist, darf die tägliche Portion Zitrusfrüchte, Paprikaschoten oder Kohlgemüse nicht fehlen. Weizenkeime, Eier und Getreide liefern das Vitamin E.

Stressmineralstoff Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium heißt auch Stresskiller, denn er ist für den gesamten Stressablauf im Körper unerlässlich. Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln, weiße Bohnen und manche Mineralwässer sind reich an Magnesium. Wer darauf achtet, bleibt verschont von Wadenkrämpfen, Nervosität und Schlafstörungen.

Trinken macht den Kopf frei

Im Stress fällt die Wahl häufig auf eher ungünstige Getränke wie Bier, Cola und Kaffee. Das bringt unnötig Kalorien und raubt Kraft. Viele Menschen vergessen das Trinken ganz. Ohne Flüssigkeit macht das Gehirn schnell schlapp. Mit 1,5 bis 2 Litern Wasser, Schorle oder Kräuter- und Früchtetee pro Tag kann man klarer denken, und hält den Kreislauf stabil.

Entspannen beim Essen

Oasen der Ruhe gehören in stressigen Zeiten zum Pflichtprogramm. Regelmäßige Pausen bringen Struktur in den hektischen Alltag, und stärken den Rücken gegen Widrigkeiten aller Art. Zum Auftanken und für die innere Balance ist ein leckeres Essen in gemütlicher Atmosphäre ideal. Gelassen eine warme Mahlzeit genießen, wärmt die Seele und öffnet den Blick für das Wesentliche.

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