Das schmeckt aber - Ernährung von Kindergarten- und Schulkindern

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Gesund essen ist seit langem nicht mehr kinderleicht. Zahlreiche Lebensmittel und eine Vielzahl an Informationen überfluten den Markt. Die gesundheitliche Situation der Kinder in Deutschland zeigt deutlich, wie wichtig eine bewusste Ernährung von Anfang anist. Doch wie geht gesunde Ernährung bei Kindern? Was brauchen sie wirklich und was ist entbehrlich? Wir beantworten Ihre Fragen rund um das Thema Kinderernährung.

Gesundes Essverhalten fängt früh an

In Deutschland gelten laut KiGGS-Studie rund 15 Prozent der 3 bis 17-jährigen Kinder und Jugendlichen als übergewichtig, 5,9 Prozent als krankhaft übergewichtig (adipös). Häufig werden aus übergewichtigen Kindern übergewichtige Erwachsene. Je früher die Kinder zuviel Gewicht auf die Waage bringen, desto höher ist dieses Risiko. Mit dem Übergewicht beginnen auch gesundheitliche Probleme, körperliche und seelische.

Kinder essen - ähnlich wie die Erwachsenen - zu fett, zu süß und zu wenig Obst und Gemüse. Ein Drittel aller sechs bis 14-jährigen isst vor der Schule kein Frühstück und nur jeder zweite Schüler hat ein Pausenbrot dabei. Fehl- und Mangelernährung sind mögliche Ursachen von schlechter Konzentration, Müdigkeit und Leistungsschwäche in der Schule. Essverhalten wird in der Kindheit gelernt und meist so im Erwachsenenalter weiterhin praktiziert. Unumgänglich ist es deshalb, bereits als Kind ein gesundes Essverhalten von guten Vorbildern wie z.B. den Eltern zu lernen.

Als Kind schon für die Gesundheit von morgen essen

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann bereits im Kindesalter den Krankheiten vorgebeugt werden, unter denen viele Erwachsene leiden. Die so genannten Zivilisationskrankheiten wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Osteoporose und Karies treten bei gesund ernährten Menschen seltener auf.

Ein Wegweiser, was Kinder brauchen

Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung ist ausschlaggebend für Entwicklung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Kinder. Die Ernährungspyramide stellt mit dem 6-5-4-3-2-1-Prinzip einen guten und einfachen Wegweiser dar, was und wie viel Kinder essen sollten.

Copyright: Bundeszentrum für Ernährung, Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide zeigt genau, in welchen Mengen die einzelnen Lebensmittelgruppen verzehrt werden sollten. Dabei entspricht ein Baustein einer Portion dieser Lebensmittelgruppe pro Tag. Als Maßeinheit für eine Portion gilt eine (Kinder-)Hand voll, ein Glas oder eine Scheibe.

So sollten Kinder essen und trinken

Eine gesunde Ernährung für Kinder folgt im Wesentlichen 3 Regeln:

1. Reichlich pflanzliche Lebensmittel und zuckerfreie Getränke

2. Mäßig tierische Lebensmittel

3. Sparsam fettreiche Lebensmittel und Süßwaren

Das braucht ein Kind pro Tag

• 6 Portionen Getränke: Trink- und Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees und Fruchtsaftschorle mit 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser. Milch und Kakao sind zum Durstlöschen nicht geeignet. Sie gehören in die Gruppe der nährstoffreichen Lebensmittel. Getränke decken den hohen Flüssigkeitsbedarf von Kindern und sind Bestandteil jeder Mahlzeit.
  

• 5 Portionen Obst und Gemüse, im Idealfall 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, Salat und Rohkost. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kinder ziehen oft die Nase hoch, wenn Gemüse gekocht serviert wird. Für kleine Gemüsemuffel wird das Gemüse roh zum Knabbern angeboten oder versteckt in Nudelsaucen oder pürierten Suppen. Kleingeschnittenes Obst ist eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Snacks. Ab und zu ein Glas Fruchtsaft ersetzt eine Portion Obst.
  

• 4 Portionen Brot, Getreide und Beilagen. Brot, Brötchen, Getreideflocken, Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten Stärke, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Muskeln und Gehirn bekommen so die nötige Energie. Vor allem Vollkornprodukte sind besonders nähr- und ballaststoffreich und sind deshalb zu bevorzugen. Weißes Mehl enthält hingegen kaum Nährstoffe und sättigt nicht sehr lange. Vollkornbrot aus feinem Vollkornmehl essen Kinder meistens lieber als grobe Körner.
  

• 3 Portionen Milch und Milchprodukte. Sie enthalten den wichtigen Mineralstoff Calcium für Knochen und Zähne und hochwertiges Eiweiß für das Wachstum. Eine Portion entspricht einem kleinen Glas, Becher oder einer Scheibe, die Größe hängt vom Alter des Kindes ab. Bei fertigen Fruchtjoghurts und Milchmixgetränke unbedingt den Zuckergehalt prüfen und am besten mit frischen Früchten selbst machen. Das gleiche gilt für Pudding und Grießbrei. Werden häufig auch pflanzliche Alternativprodukte gegessen, ist es wichtig, auf den Zusatz von Calcium und ggf. Vitamin B12 und Jod (auch über Jodsalz) zu achten. Auch der Eiweißgehalt sollte beachtet werden, hier schneiden Produkte aus Soja oder anderen Hülsenfrüchten am besten ab.
  

• 1 Portion Fleisch, Fisch, Ei oder Wurst. Diese Lebensmittel gelten als gute Lieferanten von Eisen, B-Vitaminen und hochwertigem Eiweiß, aber leider auch von gesättigten Fettsäuren. Magere Wurstsorten wie z.B. gekochter Schinken oder Geflügelwurst sollten deshalb fettreicher Ware vorgezogen werden. Hochverarbeitete Wurstprodukte sollte es nur selten geben. Unverarbeitetes Fleisch hingegen ist ein hochwertiges Lebensmittel und kann bis zu 3 mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Einmal pro Woche sollte auch der Fisch nicht fehlen. Seefische wie Kabeljau, Seelachs und Rotbarsch enthalten viel Jod. Fettreicher Fisch bringt wichtige Omega-3-Fettsäuren. Fisch ist sehr beliebt mit Panade und in Fett ausgebacken. Er schmeckt aber auch gedünstet mit Sauce oder zusammen mit Gemüse lecker. Eine vegetarische Ernährung für Kinder ist möglich, hierbei sollten ausreichend Eier, Milchprodukte
  und Hülsenfrüchte gegessen werden. Eine rein vegane Ernährung wird nach dem aktuellen Kenntnisstand für Kinder nicht empfohlen.

  Gefährlicher Trend: Rohmilch
  Rohmilch wird derzeit in den sozialen Medien als gesünder und nährstoffreicher im Vergleich zu pasteurisierter Milch dargestellt. Der angebliche Nährstoffverlust beim Pasteurisieren ist allerdings so gering, dass er ernährungsphysiologisch keinen Unterschied macht! Rohmilch kann jedoch Krankheitserreger enthalten, die insbesondere für Kinder gefährlich sind. Das gilt auch für Rohmilchkäse. Wenn Rohmilch gekauft wird, muss diese deshalb unbedingt abgekocht werden.

• 2 kleine Portionen Koch- und Streichfett nutzen dem Körper aufgrund ihres hohen Gehalts an fettlöslichen Vitaminen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Öle und Fette wie Raps- und Olivenöl besitzen eine günstigere Nährstoffzusammensetzung als die tierischen Vertreter. Brote dünn mit Butter oder Margarine bestreichen und beim Kochen Fett sparsam einsetzen.

• 1 Portion Süßes ist erlaubt und gilt als „Extra“, dazu zählen fette Snacks oder gezuckerte Getränke.
  Viel Zucker und Fett in diesen Lebensmitteln liefern unnötige Kalorien und schaden den Zähnen. Die tägliche Menge an „Extras“ passt in eine Kinderhand und könnte z.B. ein Schaumkuss, eine Handvoll Gummibärchen, 1 Stückchen Kuchen oder ein Schokoriegel sein. Cola, Limo und andere Erfrischungsgetränke sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes ebenfalls in diese Lebensmittelgruppe eingeordnet – also eher zurückhaltend konsumieren. Light-Getränke enthalten zwar keinen Zucker, sollten aufgrund anderer Inhaltsstoffe, wie Säuren oder Farbstoffe, ebenfalls nur selten getrunken werden.

Lebensmittelmengen für Kindergarten- und Schulkinder pro Tag

Alter	Einheit	4-6 Jahre	7-9 Jahre	10-12 Jahre
Kalorien	(kcal/Tag)	1450	1800	2150
Getränke	ml/Tag	800	900	1000
Brot, Getreideflocken	g/Tag	180	200	250
Kartoffeln, Nudeln, Reis	g/Tag	180	220	270
Gemüse	g/Tag	210	225	250
Obst	g/Tag	200	220	250
Milchprodukte	ml (g)/Tag	350	400	400
Fleisch, Wurst	g/Tag	40	50	60
Fisch	g/Woche	50	75	90
Eier	Stück/Woche	2	2	2 - 3
Öl, Margarine, Butter	g/Tag	25	30	35
Süßes	kcal/Tag	140	180	210

Quelle: AID 2009 und 2011, FKE 2011

Essen im 3-Stunden-Takt

Kinder haben durch Wachstum und viel Bewegung einen hohen Energiebedarf. Um Müdigkeit und Konzentrationsabfall zu vermeiden, brauchen sie ständig Nachschub. Fünf Mahlzeiten sollten sich gleichmäßig über den Tag verteilen: Frühstück, Pausenbrot, ein Mittagessen, eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen. Ob das Mittag- oder das Abendessen die warme Mahlzeit bildet, macht dabei keinen Unterschied.

Mahlzeiten zuhause ergänzen die Außer-Haus-Verpflegung

Bei Kindern, die in Kindergarten oder Schule eine warme Mahlzeit bekommen, sollte das Essen zuhause bzgl. der Nährwerte als Ergänzung gesehen werden. Entsprechend der Ernährungspyramide vervollständigen die Speisen zuhause die einzelnen Bausteine, die bereits abgedeckt sind. Wird tagsüber z.B. wenig Frisches angeboten, wäre ein Salat am Abend oder Rohkost zum Knabbern ideal. Gab es mittags vegetarisches Essen, darf abends Wurstbrot, Putenschnitzel oder Fisch auf den Tisch.

Das Frühstück: Mit Schwung in den Tag

Frühstück und Pausenbrot decken zusammen ein Drittel des gesamten Energiebedarfs. Wer täglich frühstückt, füllt morgens die Kohlenhydratspeicher wieder auf, die sich in der Nacht geleert haben und ist schon morgens leistungsfähiger. Frühstück und Pausenbrot sollten sich in der Zusammensetzung ergänzen, z.B. morgens Müsli mit Obst und in der Pause Käsebrot mit Paprikastreifen.

Tipps für kleine Frühstücksmuffel

• Kinder ein paar Minuten früher wecken, damit sie genügend Zeit zum Essen haben
• Kinder sollten wenigstens ein Glas Saft, Milch oder Kakao trinken und ein größeres Pausenbrot mitnehmen
• Kinder mögen Gesellschaft. Frühstücken Sie mit der ganzen Familie.
• Wer es morgens eilig hat, deckt bereits am Vorabend den Tisch und bereitet das Pausenbrot zu.
• Abwechslung regt den Appetit an. Bereichern Sie den Frühstückstisch mit Müsli, Brot mit Käse, Wurst, Marmelade oder Quark, frischem Obst oder Gemüsesticks.
• Lassen Sie Ihr Kind mitentscheiden, was und wie viel es in die Schule mitnehmen will.

Tipps für die Pause

Ein gutes Pausenbrot besteht immer aus mindestens vier Komponenten:

• Getreideprodukte wie Vollkornbrot oder Getreideflocken als Basis
• Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark und
• Frisches Obst oder Gemüsestückchen
• Zuckerarme Getränke

Das schmeckt lecker in der Pause

• Vollkornbrötchen oder Vollkornbrot
• Müsli aus verschiedenen Getreideflocken mit Nüssen oder Sonnenblumenkernen
• Fettarme Wurst und milder, fettarmer Käse oder ein gekochtes Ei
• Quark oder Hummus mit Tomaten- und Gurkenscheiben oder Paprikastreifen
• Joghurt oder Quark mit frischen Früchten, Milchmixgetränke oder Kakao
• Obst, Nüsse und Gemüse der Saison in mundgerechten Stücken zum knabbern
• Als Brotaufstrich mäßig Butter, Margarine oder Frischkäse
• Zum Trinken: Mineralwasser, Saftschorle und Früchte- oder Kräutertee

Süßigkeiten, Kuchen, gezuckerte Fruchtsaftgetränke oder klebrige Müsliriegel gehören nicht in die Pausenbrotdose. Extra für Kinder hergestellte und vermarktete Lebensmittel in bunten Verpackungen sind meist zucker- und kalorienreich und deshalb weder notwendig noch empfehlenswert.

Wichtig: Das Auge isst mit. Nach dem Motto „bunt ist gesund“ und "Farbe macht Appetit" gestalten Sie das Pausenbrot so ansprechend, dass es richtig Freude macht, hineinzubeißen.

Rezepte für ein knackiges Pausenbrot

Pausenbrotspieße

Zutaten für 4 Spieße:
2 Scheiben Vollkornbrot
50 g Frischkäse
100 g Schnittkäse am Stück (Gouda oder Butterkäse)
1 Mandarine
8 Weintrauben
1 kleine rote Paprikaschote oder ein Stück Salatgurke
4 Schaschlikspieße

Zubereitung:
Brot mit Frischkäse bestreichen. Jede Scheibe in 6 Stücke schneiden. Käse in Würfel schneiden. Mandarine schälen und in Stücke teilen. Weintrauben waschen. Paprikaschote oder Gurke waschen und in Würfel oder Scheiben schneiden. Abwechselnd Brot, Käse, Mandarinen, Weintrauben und Gemüse aufspießen.

Ampelbrot

Zutaten für 2 Brote:
2 Scheiben Vollkornbrot
1 EL Tomatenmark
2 Scheiben gekochten Schinken
1 kleines Stück Salatgurke
1 gelbe Paprikaschote
1 Banane

Zubereitung:
Brote mit Tomatenmark bestreichen und mit Schinken belegen. Gurke schälen und in feine Scheiben schneiden. Paprikaschote waschen und in Ringe schneiden. Das Brot mit Paprika und Gurke belegen. Dazu schmeckt z. B. eine Banane sehr lecker.

Snack zum gemeinsam zubereiten: Himbeer-Energy-Balls

Zutaten für ca. 12 Stück:
40 g Datteln (entsteint)
100 g Haferflocken
150 g gefrorene oder frische Himbeeren
15 g Cashewmus
15 g Kokosraspeln zum Wälzen
15 g Leinsamen

Zubereitung:
Die gefrorenen Himbeeren in einem Topf kurz aufkochen und erkalten lassen. Die Datteln in Würfel schneiden. Die Himbeeren mit den Datteln und den restlichen Zutaten mit einem Pürierstab zerkleinern. Aus dem Teig mit angefeuchteten Händen kleine Bällchen formen und diese in Kokosraspeln wälzen. Tipp: Die Bällchen lassen sich gut einfrieren und je nach Bedarf auftauen.

So macht Essen allen Spaß

Allen Eltern vergeht hin und wieder der Spaß am Esstisch. Kinder haben eben auch ihren eigenen Geschmack und sehen die Ernährungsregeln der Eltern nicht ganz ein. Wenn es ums Essen und Trinken geht, wollen Kinder mitreden und mitgestalten.

Kinder mögen:

• Eine angenehme Tischatmosphäre
• Mitbestimmen und mitmachen bei Einkauf und Zubereitung der Speisen
• Nicht immer alles aufessen müssen
• Gemeinsam mit anderen essen
• Lieber Alternativen statt Verbote hören
• Gelobt werden für gutes Essverhalten

Eltern sollten dennoch klare Ziele und Grenzen setzen und ihre Verantwortung als Vorbild ernst nehmen. Eine gute Ernährungserziehung fördert die Selbständigkeit des Kindes und ein gesundheitsbewusstes Ernährungsverhalten – auch für die Zukunft.

Bildnachweis:
139772660 © pololia – Kind mit Kiwischeiben - Fotolia.com

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