Gesunde Ernährung ab der Lebensmitte

Von: Hanna Holley- Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

In Deutschland ist die Lebenserwartung aktuell so hoch wie nie zuvor. Immer mehr Menschen haben dadurch die Chance, auch nach Eintritt in den Ruhestand noch viele Jahre weitgehend gesund und selbstständig am gesellschaftlichen Leben teilhaben zu können.

Eine wesentliche Voraussetzung dafür ist ein gesunder Lebensstil, der neben ausreichend Bewegung auch eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung umfasst. Diese fördert Gesundheit und Wohlbefinden und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter und trägt entscheidend zur Lebensqualität und -freude bei. Hier finden Sie Ernährungsempfehlungen, die leicht umzusetzen sind.

Wie verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter?

Mit zunehmendem Alter kommt es zu verschiedenen körperlichen Veränderungen, die sich auch auf die Energie- und Nährstoffversorgung auswirken und Einfluss auf das Ess- und Trinkverhalten haben. Einige von ihnen beginnen bereits im mittleren Erwachsenenalter, andere machen sich erst im fortgeschrittenen bzw. hohen Alter bemerkbar.

Körperliche Veränderungen:

• Die Muskelmasse nimmt ab. Dadurch sinkt der Energiebedarf, der Bedarf an Nährstoffen (z. B. Vitamine und Mineralstoffe) bleibt hingegen gleich. Daher sollte auf eine besonders nährstoffreiche Lebensmittelauswahl geachtet werden. Die Abnahme der Muskelmasse ist jedoch auch abhängig vom Ausmaß an Bewegung: Bei Menschen, die sich viel bewegen bleibt die Muskelmasse länger erhalten.
  

• Die Knochenmasse wird weniger. Diese Veränderung beginnt schon etwa ab dem 30. bis 35. Lebensjahr und beschleunigt sich mit zunehmendem Alter, besonders bei Frauen nach den Wechseljahren aufgrund der abnehmenden Östrogenproduktion. Der Verlust an Knochenmasse erhöht das Risiko für Osteoporose und damit verbundene Stürze. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D wird daher immer wichtiger.
  

• Der Körperwassergehalt sinkt und das Durstgefühl lässt nach. Dadurch trinken ältere Menschen häufig zu wenig und es häufen sich Störungen im Wasserhaushalt des Körpers z. B. wenn durch Fieber, Durchfall oder Erkrankungen größere Mengen Wasser verloren gehen. Regelmäßiges und ausreichendes Trinken – auch ohne Durst – ist für ältere Menschen besonders wichtig.

Weitere Veränderungen, die Einfluss auf das Essverhalten haben:

• Die Sinneswahrnehmungen – Schmecken, Sehen, Riechen, Hören – lassen nach. Durch die Verschlechterung der Sinne schmeckt es vielen älteren Menschen „ nicht mehr so wie früher“. Dies ist ein wesentlicher Grund für weniger Appetit und Freude beim Essen.

• Die körperliche Regulation von Hunger und Sättigung verändert sich. Dies führt dazu, dass ältere Menschen oft weniger Appetit verspüren und schneller sowie länger satt sind als jüngere. Dadurch wird häufiger weniger gegessen.

• Akute Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten und (chronische) Schmerzen wirken sich ebenfalls negativ auf das Appetitempfinden aus.

• Kau- und Schluckbeschwerden sowie Mundtrockenheit führen oft zu einer verminderten Nahrungs- und somit auch Nährstoffaufnahme.

• Einschränkungen in der Beweglichkeit und Mobilität erschweren den Einkauf, die Zubereitung und den Verzehr von Mahlzeiten.

• Beeinträchtigungen in der geistigen und psychischen Verfassung wie z. B. bei Depression oder Demenz wirken sich ebenfalls ungünstig auf das Essverhalten aus.

Neben den beschriebenen körperlichen Veränderungen tragen auch soziale Faktoren wie Einsamkeit, der Verlust eines Ehepartners oder der Umzug in eine Senioreneinrichtung dazu bei, dass ältere Menschen häufig weniger Appetit haben und dadurch weniger essen.

Was sind die Auswirkungen auf die Energie- und Nährstoffversorgung?

Durch die körperlichen Veränderungen erhöht sich im Alter das Risiko für Fehlernährung: Einerseits kann leicht Übergewicht entstehen wenn die Energiezufuhr nicht dem sinkenden Energiebedarf angepasst wird. Da viele ältere Menschen zu Beginn dieses Lebensabschnitts weiter essen wie gewohnt, sind Übergewicht und Adipositas bei ihnen weit verbreitet.

Andererseits können vor allem im fortgeschrittenen Alter das Nachlassen der Sinneswahrnehmungen, der verminderte Appetit sowie zunehmende körperliche und geistige Einschränkungen zu einer reduzierten Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr führen und das Risiko für Mangelernährung und Flüssigkeitsdefizite erhöhen. Dies wird durch Erkrankungen und Medikamenteneinnahme zusätzlich verstärkt.

Wird dauerhaft weniger verzehrt als benötigt oder stets sehr einseitig gegessen entsteht eine Mangelernährung. Diese kann unter anderem eine verminderte Lebensqualität, körperliche Einschränkungen und eine verlangsamte Regeneration von Krankheiten zur Folge haben. Darüber hinaus vermindert eine Mangelernährung ebenfalls den Appetit, wodurch ein Kreislauf entsteht, der schwer zu durchbrechen ist.

In der Regel kann bei einer anhaltenden Energiezufuhr unter 1500 Kilokalorien pro Tag mit einer üblichen Mischkost der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen nicht mehr ausreichend gedeckt werden. Als älterer Mensch sollte man sensibel sein für verändertes Ess- und Einkaufsverhalten. Durch die körperliche Belastung beim Einkaufen kann beispielsweise die Menge an verzehrten Lebensmitteln abnehmen oder nur noch das Nötigste gekauft werden. Nicht selten führt dies zu einem stark reduzierten Obst- und Gemüseverzehr. Wird dies festgestellt, ist es an der Zeit sich externe Unterstützung zu suchen. Mit Hilfe von Ärzten, Pflegepersonal und (betreuenden) Angehörigen sollten Verschlechterungen des Ernährungsstatus rechtzeitig erkannt und entsprechend gegengesteuert werden.

Ernährungsempfehlungen für ältere Menschen

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen und liefert die Energiemenge, die sowohl Über- als auch Mangelernährung vorbeugt. Grundsätzlich gelten für ältere Menschen die gleichen Empfehlungen wie für jüngere Erwachsene wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) ausgesprochen werden:

• Täglich reichlich pflanzliche Lebensmittel, am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, daneben (Vollkorn-)Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. In diesen Lebensmitteln sind für den Körper wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie Proteine (Eiweiße) enthalten.

• Täglich Milch und Milchprodukte verzehren. Dadurch werden dem Körper Proteine und Calcium zugeführt, die für Muskel- und Knochenerhalt benötigt werden.

• Pro Woche eine bis zwei Portion/en Fisch auf den Speisenplan stellen. Fettreicher Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, deren Eigenschaften das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

• Fleisch, Wurst und Eier in Maßen genießen. Diese Lebensmittel enthalten neben wichtigen Proteinen und Vitaminen auch kurzkettige Fettsäuren, die nicht so häufig verzehrt werden sollten.

• Hochwertige pflanzliche Öle wie z. B. Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette verwenden. Öle enthalten langkettige Fettsäuren und Vitamine, die für Herz und Gefäße gesund sind.

• Mit Zucker und Salz sparsam umgehen. Beides ist in verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten oft versteckt enthalten. Zucker fördert die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2, während Salz das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

• Reichlich trinken. Von einem Konsum von zucker-, alkohol- oder koffeinhaltigen Getränken wird abgeraten. Sie erhöhen zum Beispiel das Risiko für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2. Stattdessen sind Wasser und ungezuckerte Tees zu empfehlen.

Für übergewichtige ältere Menschen empfiehlt es sich, eine weitere Gewichtszunahme zu vermeiden. Dafür sollten Lebensmittel gewählt werden, die energiearm, aber nährstoffreich sind wie z. B. Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Bei Menschen mit einem Risiko für Energie- und Nährstoffdefizite oder einer bereits bestehenden Mangelernährung ist hingegen eine energie- und nährstoffreiche Lebensmittelauswahl wichtig. Zudem sind die obern genannten Risikofaktoren für Mangelernährung nach Möglichkeit zu beseitigen.

Darauf sollten ältere Menschen grundsätzlich achten:

• Ausreichend Flüssigkeit: Rund 1,5 Liter sollten ältere Menschen täglich trinken. Als Durstlöscher besonders geeignet sind energiefreie/-arme Getränke wie Mineral- und Trinkwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen.

• Bedarfsangepasste Energiezufuhr bei gleichzeitiger Aufnahme von ausreichend Nährstoffen: Durch eine vielseitige, überwiegend pflanzliche Lebensmittelauswahl, die durch tierische Lebensmittel ergänzt wird, kann eine angemessene Energie- und Nährstoffversorgung sichergestellt werden.

• Bewusste Wahl ballaststoffreicher Lebensmittel: Um die Verdauung in Schwung zu halten sollten reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst und Vollkorngetreideprodukte verzehrt werden. Für Menschen mit Kaubeschwerden bieten sich Vollkornbrot und -brötchen aus fein gemahlenem Mehl an.

• Ausreichende Zufuhr von Calcium: Calcium ist wichtig für den Erhalt der Knochenmasse. Besonders calciumreich sind Milch und Milchprodukte, von denen täglich drei Portionen verzehrt werden sollten (eine Portion ist z. B. 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse oder 1 Becher Joghurt). Grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Rucola und calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg Calcium / Liter) können die Zufuhr sinnvoll ergänzen.

• Angemessene Versorgung mit Vitamin D: Der Körper kann Vitamin D in der Haut mit Hilfe des Sonnenlichts bilden. Die körpereigene Produktion durch den Aufenthalt im Freien trägt dabei weitaus stärker zur Vitamin-D-Versorgung bei als die Zufuhr über die Nahrung. Ältere Menschen und vor allem jene, die selten an die frische Luft gehen (z. B. Pflegeheimbewohner) sind eine Risikogruppe für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung. Bei ihnen ist ggf. die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erforderlich. Dies sollte jedoch nur nach ärztlich festgestelltem Defizit und unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Was tun bei mangelndem Appetit?

Häufig ist ein verminderter Appetit ein Grund für die Entstehung einer Mangelernährung. Die Appetitabnahme kann vielfältige Ursachen haben, beispielsweise soziale Faktoren wie Einsamkeit oder Trauer, abnehmende Sinneswahrnehmungen, Krankheiten oder Medikamente. Diese Ursachen lassen sich nicht immer beheben. Dennoch kann der Appetit gefördert werden, z. B. durch:

• tägliche Bewegung, nach Möglichkeit an der frischen Luft

• aktive Beteiligung an der Vor- bzw. Zubereitung des Essens

• Gestaltung der Mahlzeiten gemäß den persönlichen Anforderungen (z. B. weiche Kost),

• regelmäßige Mahlzeiten mit kleinen Portionen über den Tag verteilt

• farblich aufeinander abgestimmte und vielfältige Gerichte

• Berücksichtigung von Vorlieben und Essenswünschen

• Mahlzeiten in Gesellschaft, genügend Zeit und eine angenehme Atmosphäre

• reichlichen Einsatz von Kräutern und Gewürzen

• ggf. durch Hilfsmittel, die die selbständige Nahrungsaufnahme möglichst lang erhalten: z. B. rutschfester Teller, Tellerranderhöhungen, Becher mit zwei Griffen, Bestecke mit ausgeformten Griffen

So kann mit einer ausgewogenen Ernährung, die den Menschen mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt, einer Mangelernährung vorbeugt werden. Damit der Genuss beim Essen bleibt, müssen zudem persönliche Voraussetzungen, Wünsche und Gewohnheiten berücksichtigt werden. So kann die Ernährung einen entscheidenden Beitrag zu gesundheitlichem Wohlbefinden und einer höheren Lebensqualität leisten.

Bildnachweis:
Panthermedia

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