Vegetarismus für Jugendliche

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Jugendliche entscheiden sich immer häufiger für eine vegetarische Ernährung. Vor allem Mädchen im Alter von 13 bis 18 Jahren verzichten dann streng auf viele oder auch alle tierischen Lebensmittel.

Doch der Bedarf an Kalorien und den meisten Nährstoffen wie z.B. Eiweiß, Eisen oder Calcium ist in der Pubertät höher als in anderen Altersgruppen. Wer als Teenager/in vegetarisch essen will, sollte deshalb genau wissen, was täglich auf dem Speiseplan stehen muss, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Wir geben Tipps, wie die Nährstoffversorgung klappt.

Problem für Teenager: zu dick oder zu dünn

Die Ernährungssituation der Jugendlichen in Deutschland stimmt bedenklich. 17% der 14- bis 17-Jährigen leiden an Übergewicht, 8,5% sogar an starkem Übergewicht. Das ergab der Kinder- und Jugendgesundheitssurvey, eine Untersuchung des Robert-Koch-Instituts, dessen Ergebnisse im September 2006 erstmals vorgestellt wurden. Mehr als 40% der übergewichtigen Kinder und mehr als 80% der Jugendlichen werden übergewichtige Erwachsene mit einem hohen Risiko für ernährungsabhängige Erkrankungen.

Die Kehrseite der Medaille ist eine Zunahme der Essstörungen wie Magersucht, Ess-/Brechsucht und Fettsucht der Kinder- und Jugendlichen zwischen 11 und 17 Jahren. Ein auffälliges Essverhalten bezüglich dieser Essstörungen zeigen nach der Studie des Robert-Koch-Instituts rund ein Fünftel der befragten Kinder und Jugendlichen. Mädchen sind doppelt so häufig betroffen wie Jungen.

Gut versorgt mit Nährstoffen beim Wachstum

Außenseiterdiäten, einseitige Ernährung und zu viele Kalorien sind auch unter Jugendlichen zunehmend verbreitet. Ideal für die Entwicklung, einfach zu handhaben und lecker zugleich wäre eine ganz „normale“ ausgewogene Ernährung in diesem Lebensabschnitt. Wie sich eine „nicht-vegetarische“ Ernährung zusammensetzt, zeigt die Ernährungspyramide.

Teenager brauchen für ihre Gesundheit:

• reichlich Flüssigkeit: Wasser, Tee, Saftschorle oder ein Glas Saft

• reichlich Getreide und Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis oder Nudeln

• reichlich Obst und Gemüse

• mäßig Milch- und Milchprodukte

• mäßig Fleisch, fettarme Wurst, Fisch und Eier

• sparsam Öl und Fett

• hin und wieder eine kleine Portion Süßigkeiten oder fettreiche Snacks

Copyright: aid, Idee: S.Mannhardt

Vegetarismus - Was ist das?

Bereits im 6. Jahrhundert vor Christus begründete der griechische Philosoph Pythagoras die vegetarische Lebensweise. Im Mittelpunkt dieser Ernährungsform steht der Verzicht auf Fleisch, Fisch und daraus hergestellte Produkte. Je nachdem, welche und wie viele tierische Lebensmittel noch gegessen werden, ergeben sich verschiedene Formen des Vegetarismus.

Welche Vegetarier gibt es?

• Ovo-Lakto-Vegetarier essen weder Fleisch noch Wurst. Eier, Milch und Milchprodukte und zum Teil auch Fisch stehen aber durchaus auf ihrem Speiseplan. Unter Beachtung einiger Nährstoffe eignet sich diese Kostform für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen.

• Lakto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Eier, essen aber Milch und Milchprodukte. Für Kinder und Jugendliche ist diese Form des Vegetarismus nur unter Vorbehalt als Dauerkost zu praktizieren.

• Veganer lehnen alle Nahrungsmittel ab, die vom Tier stammen. Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Produkten. Sie heißen auch „strenge Vegetarier“. Lebensmittel wie Honig und Gebrauchsartikel tierischer Herkunft wie Leder werden zudem nicht verwendet. Bei einer veganen Ernährung auf Dauer ist die Wahrscheinlichkeit hoch, bei gewissen Nährstoffen unterversorgt zu sein. Besonders ins Defizit rutscht die Aufnahme von Calcium, Eiweiß und den Vitaminen D und B12. Für Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase ist diese Form des Vegetarismus eher nicht geeignet.

• Rohköstler, die „neuen Vegetarier“, verzichten auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte und verzehren keine gekochte Nahrung. Dieser Ernährungsweise ist für Kinder und Jugendliche auf Dauer nicht zu empfehlen.

Vegetarisch hat Vorteile

Gut versorgt mit allen Nährstoffen sind Erwachsene, die sich ovo-lakto-vegetabil ernähren. Wer seinen Speiseplan ausgewogen gestaltet, profitiert davon mit einer guten Gesundheit. Meistens sind diese Menschen seltener übergewichtig und weniger geplagt von ernährungsabhängigen Erkrankungen.

Tierische Fette reduzieren sich fast automatisch durch den Verzicht auf Wurst und Fleisch und damit auch die Aufnahme von zu vielen Kalorien und Cholesterin. Mit dem höheren Anteil an Getreide, Gemüse und Obst bei der vegetarischen Ernährung im Vergleich zur „normalen“ Kost steigt auch die Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Vegetarier sind relativ gut versorgt mit den Vitaminen C, E sowie Folsäure und Beta-Carotin.

Kinder und Jugendliche sind keine kleinen Erwachsenen. Ovo-lakto-vegetabile Kost für Heranwachsende erfordert deshalb Umsicht bei der Auswahl und Zusammenstellung der Mahlzeiten.

Worauf jugendliche Ovo-Lakto-Vegetarier achten müssen

Mit einer ausgewogenen vegetarischen Kost nach der Ernährungspyramide kann der Nährstoffbedarf gut gedeckt werden. Kritisch kann die Versorgung eventuell bei den Nährstoffen Eisen, Jod, Eiweiß, Calcium und Vitamin B12 werden.

Der Bedarf muss dann anstatt aus Fleisch und Fisch entsprechend durch Lebensmittel aus den anderen Bereichen und einer klugen Kombination ersetzt werden. Jugendliche Vegetarier sollten vor allem eine ausreichende Kalorienaufnahme im Auge behalten.

Wenn das Fleisch fehlt…

Fleisch, Fleischwaren und Fisch gelten als wichtige Lieferanten von Eiweiß, Eisen und einigen B-Vitaminen.

Der wichtigste Nährstoff, der beim Verzicht auf Fleisch fehlt, ist der Mineralstoff Eisen.

Der Körper kann Eisen aus tierischen Lebensmitteln leichter aufnehmen als aus Pflanzen, weil hier das Eisen in einer leichter verwertbaren Form vorliegt. Zusätzlich hemmen andere pflanzliche Inhaltsstoffe wie das Phytin im Getreide oder die Oxalsäure in Kakaopulver, Rhabarber und Spinat die Aufnahme von pflanzlichem Eisen in den Darm.

Um einem Eisenmangel vorzubeugen und die Eisenreserven zu füllen, gibt es dennoch gute pflanzliche Alternativen und Kombinationen. Eine Kontrolle des Eisengehalts im Blut durch den Arzt ist von Zeit zu Zeit sinnvoll.

Eisenmangel vorbeugen

Eisenhaltige pflanzliche Produkte gehören täglich auf den Speiseplan.

Reichlich Eisen liefern Getreide und Getreideprodukte. Vollkornprodukte sind zu bevorzugen, weil das Eisen im Getreide unter der Schale sitzt. Hafer- und Hirseflocken weisen besonders viel Eisen auf.

Sie schmecken süß und pikant in vielen Speisen sehr lecker. Haferflockenkekse, Hirsekuchen oder –bratlinge eignen sich ideal als kleine Zwischenmahlzeiten, vor allem zusammen mit Obst und Gemüsestückchen.

Die eisenhaltigen Spitzenreiter bei den Gemüsesorten sind z.B. Broccoli, Endivien- und Feldsalat, Fenchel, Kresse, Mangold und Zucchini. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, besonders Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne leisten einen wertvollen Beitrag bei der Eisenversorgung.

Leichter für den Körper verfügbar ist Eisen, wenn es zusammen mit Vitamin C aufgenommen wird. Eisen- und Vitamin C-haltige Lebensmittel sind sehr gut zu kombinieren.

Eisenhaltige Kombinationen:

• Kartoffeln mit Paprika- oder Broccoligemüse

• Getreidebratlinge mit Kohlrabigemüse

• Spätzle mit Sauerkraut oder Kraut-Schupfnudeln

• Müsli mit Mandarinenstückchen oder Obstsaft

• Johannisbeer-Orangensaft-Schorle

Ohne Fisch kein Jod?

Salzwasser-Fisch ist eine wichtige Quelle für die Versorgung mit Jod. Gerade in Süddeutschland sollte Jod zur Vorbeugung des Jodmangelkropfes unbedingt über jodiertes Speisesalz aufgenommen werden. Zwar enthalten auch Hartkäse und Eier reichlich Jod. Da aber kaum soviel Eier gegessen werden können, wie Jod für Kinder und Jugendliche erforderlich ist, kann bei Verzicht auf Fisch eine gesonderte Zufuhr erforderlich sein.

Wer wächst braucht Eiweiß

Für den letzten Wachstumsschub müssen die Teenager gut versorgt sein mit Kalorien und Eiweiß. Der Bedarf an Eiweiß ist in keiner Altergruppe so hoch wie bei den Jugendlichen.

Milch, Milchprodukte und Eier sind jetzt eigentlich unentbehrlich. Die beste Versorgung mit den lebenswichtigen Grundbausteinen von Eiweiß, den Aminosäuren, gelingt mit einer Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Leckere Eiweiß-Kombinationen:

• Getreide mit Milchprodukten: Käsebrot, Quarkbrot, Cornflakes mit Müsli, Nudelauflauf mit Käse überbacken, Müsli mit Joghurt

• Kartoffeln und Milchprodukte: Kartoffeln mit Quark

• Kartoffeln und Ei: Rührei mit Bratkartoffeln, Kartoffel-Gemüse-Omelette

• Getreide und Ei: Nudelsalat mit Ei, Getreidebratlinge mit Ei gebunden

• Hülsenfrüchte mit Getreide, Milch oder Ei: Linsen mit Spätzle, Reisauflauf mit Bohnen und Käse überbacken

Ohne Milch wird es eng!

Jugendliche brauchen täglich ca. 1200mg Calcium für Knochen, Zähne und Gehirn. Mit einem halben Liter Milch, zwei Scheiben Käse und zwei Bechern Joghurt pro Tag weiß man sich auf der sicheren Seite.

Um den täglichen Konsum der calciumreichen Milch- und Milchprodukte kommen Teenager deshalb kaum herum. Allein mit Gemüse ist der Calciumbedarf schlecht zu decken, weil Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln viel schlechter aufgenommen wird als aus tierischen. Einen Beitrag zur Calciumversorgung leisten auch noch calciumhaltige Mineralwässer.

Risiko-Vitamin B12

"Problemvitamin" der Vegetarier wird das Vitamin B12, das für die Blutbildung nötig ist, genannt. Pflanzen enthalten kein Vitamin B12. Mangelerscheinungen könnten durch den Verzehr von milchsauer vergorenen Produkten wie z.B. Sauerkraut und viel Milch- sowie Milchprodukten vermieden werden.

Vegetarisch zur Traumfigur

Eine ausgewogene (!) vegetarische Ernährung ist für Erwachsene sicher eine gute Möglichkeit, sich fettärmer und zugleich kalorienärmer zu ernähren. Versteckte Fette wie z.B. in der Wurst fallen ganz automatisch aus dem Speiseplan heraus. Der Anteil an Gemüse und damit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen erhöht sich im Vergleich zur sonst eher bescheidenen Aufnahme. Viele seriöse Gewichtsreduktionsprogramme machen das Fleisch zur Beilage und stellen Gemüse, Getreide und Obst in den Mittelpunkt der täglichen Ernährung. Für übergewichtige Jugendliche ist der Kampf gegen das Übergewicht mit einer vegetarischen Kostform nur dann zu empfehlen, wenn sie ovo-lakto-vegetabil und ausgewogen zusammengestellt ist. Bei der rein veganen Kostform als Mittel zur Traumfigur ist das Risiko für Mangelerscheinungen nicht zu unterschätzen.

Wer tatsächlich zuviel Pfunde auf die Waage bringt, der sollte auch einmal seinen Zuckerkonsum überprüfen. Cola, Schokolade und Gummibärchen leisten häufig einen größeren Beitrag zum Übergewicht als gekochter Schinken oder Schnitzel natur. Einseitige Ernährung ist immer ungesund – ob vegetarisch oder mit Fleisch.

Literatur

Forschungsinstitut für Kinderernährung Dortmund (Hrsg.): Empfehlungen für die Ernährung von Kindern und Jugendlichen. Dortmund 2012 (zu beziehen über: www.fke-shop.de/index.php)

Leitzmann, C. (2012): Vegetarismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken. 2., aktualisierte Auflage, C.H. Beck Verlag

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