Ernährung für Männer: So isst Mann erfolgreich!

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Ein saftiges Steak mit Pommes und dazu ein kühles Bier. Typisch Mann? Beim Essen mögen es die meisten Männer nach wie vor deftig, schnell und schmackhaft. Frauen dagegen bevorzugen häufig leichte Kost mit stilvollem Ambiente.

Der ungesündere Lebensstil zollt seinen Tribut. Frauen leben im Schnitt fünf Jahre länger als Männer. Von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes sind Männer häufiger, früher und oft schlimmer betroffen als die Damenwelt. Das kann Mann besser machen.

Gesund essen und trinken ist auch Männersache und mit der passenden Strategie sogar ein köstliches Abenteuer.

Alte Muster durchbrechen! Lebenserwartung von Männern

In Bayern haben neugeborene Buben eine durchschnittliche Lebenserwartung von 78,9 Jahren und Mädchen von 83,5. Das berechnete das Bayerische Landesamt für Statistik aus den aktuellen Sterbetafeln. Rein statistisch betrachtet leben 67-jährige Frauen im Schnitt noch weitere 19,3 und 65-jährige Männer 16,4 Jahre. Dass die Frauen die Männer um ein paar Jahre überleben, liegt nicht nur am Erbgut und den weiblichen Hormonen. Die verlorene Lebenszeit geht bei den Herren  auch auf das Konto ihres oft wenig gesundheitsförderlichen Lebensstils. Außerdem können harte Bedingungen am Arbeitsplatz und die Risikofreude in der Freizeit sowie im Straßenverkehr dem männlichen Wohlbefinden schaden.

Risikofaktoren für die Männergesundheit

Männer essen im Schnitt ungesünder als die Damenwelt, rauchen häufiger und trinken mehr Alkohol.

Bei 26 Prozent der Männer in Bayern (Frauen: 22,1) ist der Blutdruck zu hoch und bei 21,9 Prozent (Frauen: 22,3) liegen die Blutfette über dem Grenzwert. 7 Prozent leiden an Diabetes mellitus (Frauen: 6,1), ab dem 65sten Lebensjahr sogar 22,7 Prozent (Frauen: 12,7). Lediglich 24 Prozent der Männer gehen regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung. Bei den Frauen sind es dagegen 60 Prozent. Zwei Drittel der Männer und 40 Prozent der Frauen bringen zu viel Gewicht auf die Waage.

Typische Männer-Krankheiten

Männer bekommen häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Arteriosklerose und haben im Schnitt bereits zehn Jahre früher einen Herzinfarkt als Frauen, deren Herz durch das Hormon Östrogen bis zum Ende der Wechseljahre einen relativ guten Schutzfaktor besitzt. Tabakkonsum, Alkoholmissbrauch, Bewegungsmangel, Übergewicht und ungünstige Ernährung tragen ihren Teil dazu bei, dass Männer öfter als Frauen an Lungen- und Darmkrebs erkranken. Klassische Männerleiden wie Prostata- und Hodenkrebs würden möglicherweise bei regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen früher erkannt werden. So manche Beschwerden könnten Mann sich mit einem gesünderen Lebensstil und mehr Selbstfürsorge sicherlich ersparen.

Essverhalten von Männern

Lange Zeit war es in den Familien üblich, dass der Herr im Haus das größte und oft einzige Stück Fleisch erhält. Im Hinblick auf die körperlich schwere Arbeit in Fabrik und Landwirtschaft hatte das früher sicher seine Berechtigung. Tierische Produkte wie Fleisch und Wurst mit fettreichen Beilagen rangieren immer noch ganz oben auf dem männlichen Speiseplan. Fleisch gilt als „starkes“ und „männliches“ Lebensmittel, ebenso wie Alkohol. Auch hier greifen Männer häufiger zur Flasche: Sie trinken sechsmal so viel Bier und doppelt so viel Limonaden. Insgesamt konsumieren Männer auch etwas mehr Süßwaren, aber weniger Obst als Frauen. Beim Gemüse haben alle Aufholbedarf, Männer aber besonders. In Bayern essen sie im Schnitt 230 Gramm Obst und Gemüse pro Tag – empfohlen werden insgesamt 550 Gramm.

Richtig essen und damit vorbeugen

Die Männergesundheit profitiert von einer Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine zur Vorbeugung von Krebs und zur besseren Durchblutung. Die Kalorienbilanz sollte ausgewogen sein und der Konsum von Fleisch und Wurst in Maßen stattfinden. Damit sinkt zugleich die Aufnahme an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Zum Schutz von Herz und Gefäßen bekommt Seefisch einen Stammplatz in der Männerküche. Ideenreich würzen statt Salzen schont den Blutdruck. Alkohol besser weglassen ist nicht nur gut für die Leber.

Viele Anregungen zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es auch in der mediterranen Küche.
Artikel: Mediterrane Ernährung

Männer brauchen mehr Energie

Der männliche Körper besteht aus knapp doppelt so viel Muskelmasse und nur halb so viel Fettgewebe wie der weibliche. Damit die Muskelmasse erhalten bleibt, braucht sie Energie. Das erlaubt den Herren, pro Tag etwa 300 Kilokalorien mehr zu essen als es den Damen vergönnt ist. Dieser zusätzliche Energiebedarf wird von Männern leicht überschätzt, was zu überflüssigen Pfunden führt. Genetisch bedingt lagert sich Fett bei Männern bevorzugt im Bauchraum um die Organe herum an (viszerales Fett), was ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen bedeutet.
300 Kilokalorien sind beispielsweise enthalten in

• 0,75 Liter Bier,
• vier Rippen Schokolade,
• einer großen Leberkässemmel
• einer halben Pizza.

Fleisch – nicht nur ein Stück Lebenskraft

Wer gesund essen möchte, braucht auf Fleisch und gelegentlich auch Wurst nicht zu verzichten. Schließlich enthalten diese Lebensmittel viel Eiweiß, B-Vitamine für Nerven undGehirn, Eisen und Zink. Im Ernährungsreport 2024 des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft gaben 30 % der befragten Männer und 16 % der Frauen an, täglich Fleisch- und Wurstwaren auf dem Teller zu haben. Laut Bayerischer Ernährungsstudie 2024 essen Männer wöchentlich 798 g, Frauen kommen auf 490 g.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche. Wer an tierischen Produkten spart, reduziert gleichzeitig die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Purinen. Für eine gute Eiweißversorgung muss es auch nicht immer Fleisch sein:  proteinreiche Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh oder auch Seitan können den Speiseplan pflanzlich bereichern, ebenso wie verschiedene Hülsenfrüchte.

Obst und Gemüse für Zeitsparer

Gemüse und Obst sind energiearm und nährstoffreich und sollten deshalb bei jeder Mahlzeit im Idealfall die Hälfte des Tellers füllen. Im Ernährungsreport gaben jedoch nur 59 % der befragten Männer an, täglich Obst und Gemüse zu essen. Wem die Zubereitung von Gemüse zu viel Arbeit ist, verwendet Tiefkühlware. Gemüse aus der Gefriertruhe hat noch mindestens so viele Vitamine und Mineralstoffe wie frische Ware und ist im Handumdrehen zubereitet. Als Rohkost zur Brotzeit schmecken Tomaten, Gurken, Radieschen, Karotten oder Paprikastücke, die kaum Vorbereitungszeit benötigen. Obst wie Äpfel, Birnen, Bananen oder Beeren sind ein gesunder Snack ohne viel Schneidarbeit.

Getreideprodukte und Hülsenfrüchte für mehr Schwung

Ohne Kohlenhydrate läuft im Gehirn nichts. Am besten setzt man auf Vollkornprodukte. Neben Käse und ab und zu Wurst bieten sich für einen abwechslungsreichen Belag auch Aufstriche aus Quark, Gemüse oder Hülsenfrüchten an. Diese können auch leicht selbstgemacht werden. Suppen und Eintöpfe mit Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Bohnen machen satt und zufrieden. Sie enthalten zudem wertvolles Eiweiß und liefern reichlich Ballaststoffe. Das hält die Verdauung auf Trab und schützt vor Darmkrebs.

Milchprodukte - Power aus dem Kühlregal

Milchprodukte liefern neben Jod und B-Vitaminen vor allem den Mineralstoff Calcium für Knochen, Zähne und Konzentrationsfähigkeit. Auch als Eiweißquelle liegen Milchprodukte gut im Rennen. Leckere Mahlzeiten ergeben sich mit Kräuterquark oder fettreduziertem Frischkäse statt Wurst aufs Brot, Zaziki zum Kurzgebratenen und Mozzarella mit Tomaten und Olivenöl zum Abendessen. Fettreicher Käse sollte nur in Maßen gegessen werden.

Pflanzenöl hält die Pumpe fit

In Sachen Herzgesundheit gilt beim Menschen das gleiche wie beim Auto: Ohne ein gutes Öl läuft der Motor schlecht. Das Verhältnis von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren hat einen positiven Einfluss auf die Blutfette. Zum Schutz der Gefäße eignen sich Olivenöl mit 70 Prozent ungesättigten Fettsäuren und Rapsöl mit 55 Prozent. Auf die Bremse treten sollte Mann bei Butter, Schweineschmalz und Sahne. Die gesättigten Fettsäuren in diesen Produkten belasten den Cholesterinspiegel unnötig.

Fisch macht die Gefäße geschmeidig

Mit zwei Portionen Makrele, Hering, Sardinen oder Lachs pro Woche sind Männer gegen Herzinfarkt, Schlaganfall und manche Krebserkrankung gut gewappnet. Außer den herzschützenden Omega-3-Fettsäuren spielt Seefisch mit seinem hohen Jodgehalt eine wichtige Rolle für die Schilddrüse. Als Baustoff für Zellen und Muskeln steht Fischeiweiß in Menge und Qualität dem Eiweiß von Schwein, Rind und Geflügel in Nichts nach. 100 Gramm Schweineschnitzel enthalten 22,2 Gramm Eiweiß und 100 Gramm Thunfisch 21,5. Das schmeckt gegrillt, gedünstet oder kalt als Brotbelag.

Nüsse: Tuning für die Gesundheit

Schnell und praktisch leisten Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne) auch für die Männergesundheit einen wertvollen Beitrag. Ihr hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pinien- und Sonnenblumenkerne haben viele B-Vitamine für Haut, Haare und Nervenstärke. Die Mineralstoffe Kalium (in Pistazien) und Magnesium (in Kürbiskernen) halten die Muskulatur funktionsfähig und wirken ausgleichend bei Stress. Eisen sorgt für mehr Power und Zink stärkt die Abwehrkräfte. Da Nüsse mit rund 600 kcal pro 100 Gramm Ware sehr kalorienreich sind, reicht eine Handvoll (25 Gramm) ohne Salz oder Zucker für den täglichen Bedarf völlig aus.

Clever würzen statt Salzen

Bei ca. einem Drittel der Männer erhöht Salz den Blutdruck. Es wird empfohlen, täglich nicht mehr als 6 g Salz zu essen, was etwa einem Teelöffel entspricht. Derzeit essen Männer im Durchschnitt allerdings knapp 10 g, was auch an vielen salzreichen Fertiggerichten liegt. Speisen sollten deshalb bei der Zubereitung nur wenig Salz bekommen und auf keinen Fall nachgesalzen werden. Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen den Gerichten ein besonderes Aroma und vergrößern die Geschmacksvielfalt. Schnittlauch, Petersilie, Basilikum und Dill gibt es tiefgekühlt, bereits geputzt und geschnitten zu kaufen. Pikanter wird die Mahlzeit auch mit gerösteten Zwiebeln, Knoblauch oder klein gehackter Ingwerknolle.

Kalorienarm Trinken hält bei Laune

Wasser bringt den Kreislauf in Schwung, spült die Nieren und macht den Kopf klar. 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit decken den täglichen Bedarf. Damit alles im Fluss bleibt, stillen Männer ihren Durst am besten mit Wasser, Saftschorle, ungesüßten Tees oder kalorienreduzierten Erfrischungsgetränken. Ein Liter Cola (420 kcal) oder Limonade (490 kcal) führen durch ihren hohen Zuckergehalt von oft mehr als 100 Gramm pro Liter leicht zu Fettpölsterchen. Ebenso ungünstig für die Figur wirken sich Energydrinks und Energyshots aus. Deren erwünschte belebende Wirkung könnte sich in Kombination mit Alkohol auch schnell ins Gegenteil verkehren.

Artikel: Energydrinks und Energyshots

Alkohol: besser verzichten

Radler, Bier oder Wein gehört für viele Männer zu einer ordentlichen Mahlzeit. Bisher galt der Konsum von geringen Mengen Alkohol für gesunde Menschen als unbedenklich. Für Männer wurden maximal 24 Gramm Reinalkohol täglich empfohlen, was zwei kleinen Bieren entspricht. Für Frauen lag die Empfehlung bei der Hälfte. Doch aufgrund neuer Erkenntnisse hat sich diese Einschätzung geändert. Denn bereits kleinste Mengen Alkohol erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedene Krebsarten. Am besten für die Gesundheit ist es, gar keinen Alkohol zu trinken. Wer seinen eigenen Umgang mit Alkohol besser einschätzen will, kann das bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung anonym und online überprüfen.

Alkohol-Selbst-Test

Alte Muster durchbrechen!

Die häufig wenig gesundheitsförderliche Ernährung vieler Männer wird durch gesellschaftliche Geschlechterrollen angefeuert. Deftiges, fettiges und salziges Essen gilt als besonders männlich und auch Übergewicht wird bei Männern oft als weniger problematisch angesehen. Dabei ist gerade der klassische „Bierbauch“, den viele Männer bei sonst normaler Statur vor sich hertragen, besonders gesundheitsschädlich. Da Ernährungs- und Versorgungsaufgaben nach wie vor meist den weiblichen Mitgliedern eines Haushalts aufgetragen werden, zeigt die männliche Seite oft wenig Engagement, Wissen und Kompetenz in diesen Bereichen aufzuholen. Deshalb: Übernehmen Sie mehr Verantwortung für Ihre eigene Gesundheit! So können Sie auch Kindern und Jugendlichen ein Vorbild sein.

Bildquelle: Panthermedia

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