Sportlerernährung bei Freizeitsport

Von: Véronique Germscheid, VerbraucherService Bayern

 

Auch wenn es im Freizeitsport nicht um das Erzielen von Höchstleistungen geht, sollte Wert auf die richtige Ernährung gelegt werden. Die einzelnen Nährstoffe sinnvoll kombiniert, erhöhen nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch Spaß und Vergnügen an der ausgeübten Sportart.

Unter dem Begriff Freizeitsport (auch Breitensport) versteht man alle sportlichen Aktivitäten, die der körperlichen Fitness, dem Ausgleich von Bewegungsmangel sowie dem Spaß am Sport dienen. Damit grenzt sich der Freizeitsport vom Leistungssport ab.

Allgemeine Richtlinien der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den Freizeitsportler eine vollwertige Ernährung nach folgender Richtlinie:

• Kohlenhydratbetont (Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Kartoffeln bevorzugen)
• Kontrollierte Fettzufuhr (Max. 30% der Gesamtenergieaufnahme)
• Ausgewogenes Eiweißangebot (Fettarmes Fleisch und Fisch sowie Milch und –produkte)
• Vitamine und Mineralien über Obst und Gemüse
• Ausgewogene Zwischenmahlzeiten
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Diese Ernährung deckt den Bedarf an Nährstoffen optimal. Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als bei rein sitzender Tätigkeit. Wie viel Kalorien verbraucht werden hängt von

• der ausgeübten Sportart,
• dem körperlichen Einsatz und
• der Belastungsdauer ab

Ihren individuellen Kalorienverbrauch bei unterschiedlichen Sportarten können Sie bei DEBInet testen:
Berechnung des Energieverbrauchs beim Sport

 

Wertvolle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperliche und geistige Leistung. Die Energie, die der Körper aus Kohlenhydraten gewinnt, ist schneller verfügbar und erlaubt eine höhere Belastungsintensität als die aus Fetten. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden Konzentration und Koordination darunter. Empfohlen werden Lebensmittel mit einem niedrigen und mittleren glykämischen Index.

Dies sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und die meisten Obstsorten. Kohlenhydrate, die nicht durch körperliche Aktivität verbraucht werden, speichert der Körper in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber. Da die Speicherfähigkeit begrenzt ist, sollten bei jeder Mahlzeit kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit eingeplant werden.

Dies lässt sich z.B. so umsetzen:

Frühstück	Müsli aus Haferflocken, Rosinen, Frischobst und Joghurt
Zwischenmahlzeit:	Vollkornkekse
Mittagessen bzw. warme Hauptmahlzeit	Kartoffel, Vollkornnudel oder Vollreis, Gemüse
Zwischenmahlzeit (eventuell)	Banane
Abendessen:	Vollkornbrot, Rohkost

Je nach sportlicher Belastung ist dann für 60 – 90 Minuten anhaltende Energie gesorgt. Bei nicht ausreichenden Glykogenvorräten wird vermehrt Glucose aus dem Blut zur Energiegewinnung herangezogen. Es kann zu einer "Unterzuckerung" kommen. Werden jetzt keine schnell wirksamen Kohlenhydrate zugeführt, ist ein Leistungsabfall bis hin zu Schwindel und Übelkeit möglich.

Während einer längeren Belastungszeit haben sich hierzu vor allem kohlenhydrathaltige Getränke bewährt. Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte wie z.B. Johannisbeer-, Apfel- oder Traubensaft mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser gemischt. (Verhältnis: 1:1 – 1:3)

Mehr Muskeln durch vermehrte Eiweißzufuhr?

Immer noch ist die Meinung weit verbreitet, dass Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller und besser aufgebaut werden kann.

Bei sportlicher Belastung laufen verstärkt eiweißauf- und abbauende Prozesse ab. Der geringfügig höhere Bedarf im Breitensport ist mit den Zufuhrempfehlungen der DGE von 0,8 – 1 g/kg/Körpergewicht abgedeckt.

Empfehlenswert sind fettarme tierische Produkte wie z.B.

• Fettarme Milch- und Milchprodukte
• Mageres Fleisch und Fisch

Viel wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern

• Hülsenfrüchte
• Getreide
• Kartoffeln

Auch bei einer ausgewogenen, rein vegetarischen Ernährung ist der Eiweißbedarf durch diese Lebensmittel sichergestellt.

Wichtige Vitamine und Mineralien für Sporttreibende

Durch die sportliche Belastung verliert der menschliche Organismus in Form von Schweiß und Urin vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralien. Um die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten, muss der erhöhte Bedarf gedeckt werden.Setzt der/die Freizeitsportler/in die Empfehlung „Fünf am Tag“ (3 Portionen Gemüse – 2 Portionen Obst) um, nimmt er ausreichend Vitamine und Mineralien auf und benötigt keine zusätzlichen Vitamin- und Mineralstoffpräparate.

Nahrungsergänzungsmittel: Ja oder Nein?

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung (siehe oben) liefert Alle Nährstoffe, die ein/e Freizeitsportler/in trotz eventuell leicht erhöhtem Bedarf benötigt. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) ist nicht notwendig.

Für die als „leistungsverbessernd“ angepriesenen Stoffe wie Aminosäuren, Kreatin, Carnitin, Taurin oder Lezithin gibt es keine Nachweise, dass sie wirklich halten, was sie versprechen. Sie kosten nicht nur unnötig viel Geld, sondern können bei zu hoher Dosierung sogar negative Nebenwirkungen hervorrufen.

Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Fettsäuren. Populär ist es deswegen als so genannter „Fatburner“ geworden. Die Fettverbrennung selber wird jedoch nur bei verstärkter sportlicher Betätigung angeregt. In Verträglichkeitsstudien über Magen-Darm-Beschwerden wird ab Zufuhren von 4-6 g Carnitin pro Tag von Magen-Darm-Beschwerden berichtet.

Das ebenfalls stark beworbene Kreatin kann bei wiederkehrenden kurzen und starken Belastungen helfen, nicht so schnell zu ermüden. Die Ausdauerleistungen werden jedoch nicht verbessert. Bedingt durch eine verstärkte Wassereinlagerung in der Muskulatur kann diese leichter verletzen.

Sinnvolle Getränke Freizeitsporttreibende

Schwitzen ist bei körperlicher Anstrengung ganz natürlich. Je nach Grad der sportlichen Betätigung werden 1 bis 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich ausgeschieden. Dabei vermindern bereits Flüssigkeitsverluste von 2 % des Körpergewichtes die Leistungsfähigkeit. Es kann zu Schwindel und Übelkeit bis hin zum Kreislaufzusammenbruch kommen.

Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern, sollte bereits während der Aktivität getrunken werden.

Mit dem Schweiß gehen auch Mineralien (vor allem Natrium) verloren. Diese müssen möglichst schnell ersetzt werden.

Grundsätzlich sollten die Getränke nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten.

Bei den Getränken herrscht eine große Angebotsvielfalt:

Isotone Getränke

Isoton bedeutet: Zucker- oder Mineralstoffgehalt entspricht der Zusammensetzung des Blutes. Laut DGE entsprechen manche Isogetränke für den/die Breitensportler/in nicht diesen Anforderungen. Sie enthalten zum Teil zu wenig Kohlenhydrate und/oder Natrium. Verlass ist nur auf speziell für den Leistungssport entwickelte Isogetränke. Günstiger und ebenfalls geeignet sind für den Breitensportler Fruchtsaftschorlen aus Apfelsaft, Orangensaft oder Johannisbeernektar. Diese, gemischt mit 1 bis 3 Teilen natriumreichen und stillem Mineralwasser (min. 100 mg Magnesium und 200 mg Natrium pro Liter), sind nicht zu süß, reich an Mineralien und liefern zudem noch schnell verfügbare Energie.

Hypotone Getränke

Die Konzentration der gelösten Teilchen ist etwas niedriger als im Blut, trotzdem sind sie ebenfalls zur schnellen Flüssigkeitszufuhr geeignet. Hierunter fallen z.B. natriumreiches Mineralwasser, Gemüsesäfte (verdünnt) oder Gemüsebrühe sowie Kräuter- und Früchtetees.

Ungeeignet dagegen sind zu süße, alkoholische und koffeinhaltige Getränke wie Limonaden, Cola- oder Energygetränke (hypertonische Getränke).

Auf Grund ihres hohen Zuckergehalts wird der Wasseranteil bedeutend langsamer aufgenommen. Sie führen zu vermehrtem Wasserverlust und sorgen nicht für den notwendigen Flüssigkeitsaustausch.

Alkoholische Getränke sollten erst zwei bis drei Stunden nach dem Sport getrunken werden, zum einen fördert Alkohol den Flüssigkeitsverlust, zum anderen muss die Leber zusätzliche Entgiftungsarbeit leisten.

Wann sollte wie getrunken werden?

Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag unterstützt die Leistungsfähigkeit.

Dauert das Training mehr als 60 Minuten, ist alle 15 Minuten eine kleine Flüssigkeitsmenge (max. 200 ml) empfehlenswert.

Sporttreibende müssen die individuelle Trinkmenge für sich selber herausfinden. Bis zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein. Empfehlenswert sind die bereits oben aufgeführten Getränke.

Die richtige Ernährung vor – während – und nach der Belastung

• Vor der Belastung sollten die Energiespeicher gefüllt sein. Um den Körper jedoch nicht übermäßig zu belasten, empfiehlt es sich, dass die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit ca. 3 Stunden zurückliegt. Bei einer zu fetten Mahlzeit bleibt die Nahrung zu lange im Magen und kann so u. a. zu Sodbrennen führen. Bis zu einer halben Stunde vor der sportlichen Betätigung kann eine kleine stärkehaltige Zwischenmahlzeit wie z.B. Banane oder Vollkornkeks gegessen werden. Je nach Jahreszeit (Temperatur) ist es sinnvoll bis zu ca. 0,5 l Flüssigkeit (siehe oben) zu trinken.

• Bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten sorgen die oben genannten Getränke (max. 200 ml alle 15 Minuten) nicht nur für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, sondern auch an Nachschub für schnell verfügbare Energie. Aber auch verschiedene Obstsorten wie z.B. Banane, säurearmer Apfel haben sich bewährt. Was der Sportler bei der Auswahl eines Sportlerriegel bzw. Müsliriegel zu beachten hat, lesen Sie im nächsten Abschnitt.

• Zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher nach dem Sport kann man eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten etwas Eiweiß und wenig Fett zu sich nehmen, z.B. Pell- oder Ofenkartoffeln mit Quark oder Gemüsegratin. In den ersten beiden Stunden nach der Belastung wird besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut.

Allgemein gilt: Keine Experimente! Probieren Sie während einer sportlichen Aktivität keine neuen Lebensmittel aus, sondern essen und trinken Sie nur das, was Sie auch vertragen!

Energieriegel oder Banane?

Die Auswahl an Sportler-, Energie- oder Fitnessriegel ist enorm. Laut Werbung sollen diese nicht nur Leistungs-, sondern auch Freizeitsportlertreibende zu mehr Leistung verhelfen. Im Durchschnitt enthält ein 30 bis 50 Gramm schwerer Riegel ca. 200 Kilokalorien und zum Teil einen sehr hohen Gehalt an Zucker und Fett. Achten Sie beim Einkauf also genau auf die Zusammensetzung!

Eine Banane (125 g) dagegen enthält ca. 110 Kcal, 25 g Kohlenhydrate, nur 0,2 g Fett und 1,5 g Eiweiß, viele Vitamine und Mineralien und ist zudem noch leicht verdaulich! In ihrer praktischen „Verpackung“ kann sie zu jeder sportlichen Aktivität schnell eingepackt werden.

Literatur:

• Wagner, G., Peil, J. Schröder, U. Trink Dich Fit, Pala Verlag
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ernährung im Breitensport

Der Freistaat Bayern stellt Ihnen auf dieser Website unabhängige, wissenschaftsbasierte Informationen zum Verbraucherschutz zur Verfügung.
Einzelfallbezogene Rechtsauskünfte und persönliche Beratung können wir leider nicht anbieten. Auch dürfen wir Firmen, die sich wettbewerbswidrig verhalten, nicht selbst abmahnen.
Sollten noch Fragen zu Ihrem konkreten Sachverhalt verbleiben, wenden Sie sich bitte an die unter Service genannten Anlaufstellen.