Sportlerernährung bei Freizeitsport
Unter dem Begriff Freizeitsport (auch Breitensport) versteht man alle sportlichen Aktivitäten, die der körperlichen Fitness, dem Ausgleich von Bewegungsmangel sowie dem Spaß am Sport dienen. Damit grenzt sich der Freizeitsport vom Leistungssport ab.
In diesem Beitrag finden Sie
- Allgemeine Richtlinien der DGE
- Wertvolle Kohlenhydrate
- Mehr Muskeln durch vermehrte Eiweißzufuhr?
- Wichtige Vitamine und Mineralien für den Sportler
- Nahrungsergänzungsmittel: Ja oder Nein?
- Sinnvolle Getränke für den Freizeitsportler
- Wann sollte wie getrunken werden?
- Die richtige Ernährung vor – während – und nach der Belastung
- Energieriegel oder Banane?
Allgemeine Richtlinien der DGE
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für den Freizeitsportler eine vollwertige Basisernährung nach folgender Richtlinie:
- Kohlenhydratbetont (Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Kartoffeln bevorzugen)
- Kontrollierte Fettzufuhr (Max. 30% der Gesamtenergieaufnahme)
- Ausgewogenes Eiweißangebot (Fettarmes Fleisch und Fisch sowie Milch und –produkte)
- Hohe Nährstoffdichte (Obst und Gemüse)
- Gesunde Zwischenmahlzeiten
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Sie deckt den Bedarf an Nährstoffen optimal. Wer Sport treibt, verbraucht mehr Energie als bei rein sitzender Tätigkeit. Wie viel Kalorien verbraucht werden hängt von
- der ausgeübten Sportart,
- dem körperlichen Einsatz und
- der Belastungsdauer ab
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Berechnung des Energieverbrauchs beim Sport
Wertvolle Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperliche und geistige Leistung. Die Energie, die der Körper aus Kohlenhydraten gewinnt, ist schneller verfügbar und erlaubt eine höhere Belastungsintensität als die aus Fetten. Werden nicht genug Kohlenhydrate zugeführt, leiden Konzentration und Koordination darunter. Empfohlen werden Lebensmittel mit einem niedrigen und mittleren glykämischen Index.
Dies sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und die meisten Obstsorten. Kohlenhydrate, die nicht durch körperliche Aktivität verbraucht werden, speichert der Körper in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber. Da die Speicherfähigkeit begrenzt ist, sollten bei jeder Mahlzeit kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit eingeplant werden.
Dies lässt sich z.B. so umsetzen:
Frühstück | Müsli aus Haferflocken, Rosinen, Frischobst und Joghurt |
---|---|
Zwischenmahlzeit: | Vollkornkekse |
Mittagessen bzw. warme Hauptmahlzeit | Kartoffel, Vollkornnudel oder Vollreis, Gemüse |
Zwischenmahlzeit (eventuell) | Banane |
Abendessen: | Vollkornbrot, Rohkost |
Je nach sportlicher Belastung sorgen diese dann für 60 – 90 Minuten ausdauernde Energie. Bei nicht ausreichenden Glykogenvorräten wird vermehrt Glucose aus dem Blut zur Energiegewinnung herangezogen. So kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Werden jetzt keine schnell wirksamen Zucker zugeführt, kommt es zu einem Leistungsabfall bis hin zu Schwindel und Übelkeit.
Während einer längeren Belastungszeit haben sich hierzu vor allem kohlenhydrathaltige Getränke bewährt. Optimal sind kaliumarme Fruchtsäfte wie z.B. Johannisbeer-, Apfel- oder Traubensaft mit einem stillen, natriumreichen Mineralwasser gemischt. (Verhältnis: 1:1 – 1:3)
Mehr Muskeln durch vermehrte Eiweißzufuhr?
Immer noch ist die Meinung weit verbreitet, dass Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller und besser aufgebaut werden kann.
Bei sportlicher Belastung laufen verstärkt eiweißauf- und abbauende Prozesse ab. Der geringfügig höhere Bedarf im Breitensport ist mit den Zufuhrempfehlungen der DGE von 0,8 – 1 g/kg/Körpergewicht abgedeckt.
Empfehlenswert sind fettarme tierische Produkte wie z.B.
- Fettarme Milch- und Milchprodukte
- Mageres Fleisch und Fisch
Viel wertvolles pflanzliches Eiweiß liefern
- Hülsenfrüchte
- Getreide
- Kartoffeln
Auch bei einer ausgewogenen, rein vegetarischen Ernährung ist der Eiweißbedarf sichergestellt.
Wichtige Vitamine und Mineralien für den Sportler
Durch die sportliche Belastung verliert der menschliche Organismus in Form von Schweiß und Urin vermehrt wasserlösliche Vitamine und Mineralien. Um die volle Leistungsfähigkeit zu erhalten, muss dieser erhöhte Bedarf gedeckt werden. Durch das Befolgen der Regel „Fünf am Tag“ (3 Portionen Gemüse – 2 Portionen Obst) ist sichergestellt, dass der Sportler ausreichend Vitamine und Mineralien aufnimmt und keine zusätzlichen Vitamin- und Mineralstoffpräparate benötigt.
Die Aufgaben wichtiger Vitamine und Mineralien können Sie aus folgender Tabelle entnehmen:
Vitamin oder Mineral: | Wichtigste Aufgabe: | Reichlich enthalten z.B. in: |
---|---|---|
Vitamin C, Vitamin E, β-Carotin | Antioxidative Wirkung (freie Radikalenfänger) | Gelbrote und grüne Gemüsesorten, Beeren, Pfirsich, Aprikosen, Pflanzenöle und Nüsse |
Vitamine des B-Komplexes (Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, Cobalamin) | Energiestoffwechsel | Vollkornprodukte, Schweine- und Putenfleisch, Milch, grünes Blattgemüse. |
Eisen | Hämoglobinbildung (Bildung von roten Blutkörperchen) | Fleisch, Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat, Mangold, Fenchel, Grünkohl |
Calcium | Stabilisierung von Knochen und Zähnen | Milch- und Milchprodukte, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Spinat, Broccoli, Fenchel, Weißkohl, Sauerkraut |
Magnesium | Schutz vor Muskelverkrampfungen | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Spinat, Mangold, Grünkohl, Fenchel, Banane, Himbeere |
Jod | Energiestoffwechsel | Seefisch, jodiertes Speisesalz |
Nahrungsergänzungsmittel: Ja oder Nein?
Unter Nahrungsergänzungsmittel (NEM) versteht man Produkte zur erhöhten Versorgung des menschlichen Stoffwechsels mit bestimmten Nähr- oder Wirkstoffen. Sie werden in unterschiedlicher Form, z.B. Brause- oder Kautablette, Pulver usw. angeboten und enthalten eine oder mehrere Wirkstoffe in hoher Konzentration.
NEM sollen unsere Versorgung an Nährstoffen dort optimieren, wo aus unterschiedlichen Gründen ein Mangel entstehen kann. Im Gegensatz zu Arzneimitteln, die auf ihre Qualität, Wirksamkeit und Unbedenklichkeit überprüft werden, benötigen sie keine Zulassung. Die DGE weist darauf hin, dass eine ausgewogene und vollwertige Ernährung (siehe oben) alles liefert, was ein Freizeitsportler zusätzlich benötigt.
Auch für die als „leistungsverbessernd“ angepriesenen Stoffe wie Aminosäuren, Kreatin, Carnitin, Taurin oder Lezithin gibt es keine Nachweise, dass sie wirklich halten, was sie versprechen. Sie kosten nicht nur unnötig viel Geld, sondern können bei zu hoher Dosierung sogar negative Nebenwirkungen hervorrufen.
Carnitin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Fettsäuren. Populär ist es deswegen als so genannter „Fatburner“ geworden. Die Fettverbrennung selber wird jedoch nur bei verstärkter sportlicher Betätigung angeregt. In Verträglichkeitsstudien über Magen-Darm-Beschwerden wird ab Zufuhren von 4-6 g Carnitin pro Tag von Magen-Darm-Beschwerden berichtet.
Das ebenfalls stark beworbene Kreatin kann bei wiederkehrenden kurzen und starken Belastungen helfen, nicht so schnell zu ermüden. Die Ausdauerleistungen werden jedoch nicht verbessert. Bedingt durch eine verstärkte Wassereinlagerung in der Muskulatur kann diese allerdings leichter verletzen.
Sinnvolle Getränke für den Freizeitsportler
Schwitzen ist bei körperlicher Anstrengung ganz natürlich. Je nach Grad der sportlichen Betätigung können 1 bis 1,5 Liter pro Stunde zusätzlich ausgeschieden werden. Dabei vermindern bereits Flüssigkeitsverluste von 2 % des Körpergewichtes die Leistungsfähigkeit. Des Weiteren kann es zu Schwindel und Übelkeit bis hin zum Kreislaufzusammenbruch kommen.
Bei Belastungen, die länger als eine Stunde dauern wird empfohlen, bereits während der Aktivität zu trinken.
Da mit dem Schweiß auch Mineralien (vor allem Natrium) verloren gehen, ist es notwendig, diese schnell zu ersetzen.
Grundsätzlich sollten die Getränke nicht zu kalt (Trinktemperatur ca. 15 °C - bei kalter Witterung auch höher) sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten.
Bei den Getränken herrscht eine große Angebotsvielfalt:
Isotone Getränke
Isoton bedeutet: Zucker- oder Mineralstoffgehalt entspricht der Zusammensetzung des Blutes. Laut DGE entsprechen manche Isogetränke für den Breitensportler nicht diesen Anforderungen. Sie enthalten zum Teil zu wenig Kohlenhydrate und/oder Natrium. Verlass ist nur auf speziell für den Leistungssport entwickelte Isogetränke. Günstiger und ebenfalls geeignet sind für den Breitensportler Fruchtsaftschorlen aus Apfelsaft, Orangensaft oder Johannisbeernektar. Diese, gemischt mit 1 bis 3 Teilen natriumreichen und stillem Mineralwasser (min. 100 mg Magnesium und 200 mg Natrium pro Liter), sind nicht zu süß, reich an Mineralien und liefern zudem noch schnell verfügbare Energie.
Hypotone Getränke
Die Konzentration der gelösten Teilchen ist etwas niedriger als im Blut, trotzdem sind sie ebenfalls zur schnellen Flüssigkeitszufuhr geeignet. Hierunter fallen z.B. natriumreiches Mineralwasser, Gemüsesäfte (verdünnt) oder Gemüsebrühe sowie Kräuter- und Früchtetees.
Ungeeignet dagegen sind zu süße, alkoholische und koffeinhaltige Getränke wie Limonaden, Cola- oder Energygetränke (hypertonische Getränke).
Auf Grund ihres hohen Zuckergehalts wird der Wasseranteil bedeutend langsamer aufgenommen. Sie führen zu vermehrtem Wasserverlust und sorgen nicht für den notwendigen Flüssigkeitsaustausch.
Alkoholische Getränke sollten erst zwei bis drei Stunden nach dem Sport getrunken werden, zum einen fördert auch Alkohol den Flüssigkeitsverlust, zum anderen muss die Leber zusätzliche Entgiftungsarbeit leisten.
Wann sollte wie getrunken werden?
Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr über den Tag unterstützt die Leistungsfähigkeit.
Dauert das Training mehr als 60 Minuten, ist alle 15 Minuten eine kleine Flüssigkeitsmenge (max. 200 ml) empfehlenswert.
Der Sportler muss die individuelle Trinkmenge für sich selber herausfinden. Bis zwei Stunden nach dem Sport sollte der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein. Empfehlenswert sind die bereits oben aufgeführten Getränke.
Die richtige Ernährung vor – während – und nach der Belastung
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Vor der Belastung sollten die Energiespeicher gefüllt sein. Um den Körper jedoch nicht übermäßig zu belasten, empfiehlt es sich, dass die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit ca. 3 Stunden zurückliegt. Bei einer zu fetten Mahlzeit bleibt die Nahrung zu lange im Magen und kann so u. a. zu Sodbrennen führen. Bis zu einer halben Stunde vor der sportlichen Betätigung kann eine kleine stärkehaltige Zwischenmahlzeit wie z.B. Banane oder Vollkornkeks gegessen werden. Je nach Jahreszeit (Temperatur) ist es sinnvoll bis zu ca. 0,5 l Flüssigkeit (siehe oben) zu trinken.
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Bei Belastungen über 60 bis 90 Minuten sorgen die oben genannten Getränke (max. 200 ml alle 15 Minuten) nicht nur für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, sondern auch an Nachschub für schnell verfügbare Energie. Aber auch verschiedene Obstsorten wie z.B. Banane, säurearmer Apfel haben sich bewährt. Was der Sportler bei der Auswahl eines Sportlerriegel bzw. Müsliriegel zu beachten hat, lesen Sie im nächsten Abschnitt.
-
Zum Auffüllen der leeren Glykogenspeicher nach dem Sport kann man eine Mahlzeit aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten etwas Eiweiß und wenig Fett zu sich nehmen, z.B. Pell- oder Ofenkartoffeln mit Quark oder Gemüsegratin. In den ersten beiden Stunden nach der Belastung wird besonders viel und gut Glykogen in der Muskulatur eingebaut.
Allgemein gilt: Keine Experimente! Probieren Sie während einer sportlichen Aktivität keine neuen Lebensmittel aus, sondern essen und trinken Sie nur das, was Sie auch vertragen!
Energieriegel oder Banane?
ie Auswahl an Sportler-, Energie- oder Fitnessriegel ist enorm. Laut Werbung sollen diese nicht nur dem Leistungssportler, sondern auch dem Freizeitsportler zu mehr Leistung verhelfen.. Im Durchschnitt enthält ein 30 bis 50 Gramm schwerer Riegel ca. 200 Kilokalorien und zum Teil einen sehr hohen Gehalt an Zucker und Fett. Achten Sie beim Einkauf also genau auf die Zusammensetzung!
Eine Banane (125 g) dagegen enthält ca. 110 Kcal, 25 g Kohlenhydrate, nur 0,2 g Fett und 1,5 g Eiweiß, viele Vitamine und Mineralien und ist zudem noch leicht verdaulich! In ihrer praktischen „Verpackung“ kann sie zu jeder sportlichen Aktivität schnell eingepackt werden.
Literatur:
- Wagner, G., Peil, J. Schröder, U. Trink Dich Fit, Pala Verlag
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ernährung im Breitensport
Fotonachweis:
#113287906 © stadelpeter Fitnesstraining-Joggen outdoor
Externe Links
- In form: Sporternährung
- In form: Ernährungstipps für Training und Freizeit
- DEBInet: Berechnung des Energieverbrauchs beim Sport
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