Der Glykämische Index

Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn), aktualisiert von Véronique Germscheid - VerbraucherService Bayern

Der Glykämische Index (GI) ist immer wieder ein Thema in der Fach- und Laienpresse. Sowohl in den Ernährungsempfehlungen wie z.B. zur Behandlung und Prävention von Diabetes mellitus, um Gewicht zu reduzieren oder auch bei verschiedenen Diätformen wie z.B. Glyx-Diät oder LOGI wird auf ihn verwiesen.

Der Glykämische Index

Der glykämische Index (GI) beschreibt den Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Plasmaglukosespiegel nach einer Mahlzeit. Wie lange und wie hoch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit 50 g Kohlenhydraten an? Als Referenzgröße dient der Blutzuckeranstieg und -verlauf nach Einnahme von 50 g Traubenzucker (Glukose). Dieser hat einen glykämischen Index von 100 %.

Abb. 1: Beispiel eines Verlaufs des Blutzuckerspiegels nach Aufnahme von 50 g Kohlenhydraten als Traubenzucker (Glukose) bzw. 50 g Kohlenhydraten aus gekochten Linsen.

Die Abbildung zeigt die Verläufe des Blutzuckerspiegels nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten in Form von Traubenzucker bzw. 50 g Kohlenhydraten in Form von Stärke in 465 g gekochten Linsen. Zur Ermittlung des GI werden deren Flächen berechnet und miteinander verglichen. Das Testlebensmittel (hier: Linsen) hat einen GI von 37 %. Das bedeutet, dass Linsen den Blutzuckerspiegel weniger schnell und nicht so hoch ansteigen lassen.

Einteilung verschiedener Lebensmittel nach ihrem Glykämischen Index

Gemäß ihrem glykämischen Index werden Lebensmittel in 3 Gruppen eingeteilt:

• hoher GI ab 70 %
• mittlerer GI 55 bis 70 %
• niedriger GI unter 55 %

Ein hoher GI bedeutet einen schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels und als Antwort darauf eine starke Insulinausschüttung. Bei Lebensmittel mit einem niedrigen GI steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und geringer.

Lebensmittel wie beispielsweise Instant-Kartoffelbrei, Weißmehlprodukte, Cornflakes, süße Getränke und Süßigkeiten haben einen hohen GI. Günstiger dagegen sind Getreideprodukte wie Brot mit ganzen Körnern bzw. Vollkornbrot, Vollkornnudeln sowie Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Milch und Milchprodukte. Mit dem Glykämischen Index können auch Lebensmittel innerhalb einer Lebensmittelgruppe (z. B. verschiedene Brotsorten) verglichen und Alternativen, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark steigen lassen, benannt werden (siehe Tabelle 1).

 

Tabelle 1: Austausch kohlenhydrathaltiger Lebensmittel mit hohem gegen solche mit niedrigerem GI (Beispiele)

weniger essen	mehr essen
Weißbrot, helle Semmeln	Vollkornbrot, Vollkornsemmeln
Langkornreis, weiß	Reis, parboiled, Naturreis
Eierteigwaren	Vollkornnudeln, Nudeln aus Hartweizengrieß
Schokoriegel	Müsliriegel

Was ist die Glykämische Last?

Der GI bezieht sich auf die Lebensmittelmenge, die 50 g Kohlenhydrate enthält. Die übliche Portionsgröße bleibt dabei jedoch unberücksichtigt. So liefern beispielsweise erst 600 g Wassermelone 50 g Kohlenhydrate. Bei einer verzehrsüblichen Portion von 120 g kommt der hohe GI der Wassermelone nicht zum Tragen.

Die Glykämische Last berücksichtigt neben dem glykämischen Index die verzehrte Menge und wird durch folgende Formel berechnet:

Glykämische Last (GL) = [Glykämischer Index des Lebensmittels  x  Menge an verwertbaren Kohlenhydraten pro Portion] / 100

Beispiel: Wassermelone hat einen durchschnittlichen GI von 80. Eine Portion (120 g) Wassermelone enthält 6 g KH und hat somit eine Glykämische Last

GL (Wassermelone) = [80 x 6] / 100 = 5

Die durchschnittliche GL einer verzehrsüblichen Portion Wassermelone beträgt 5 und sorgt damit für einen niedrigen Blutzuckeranstieg.

Auch die Glykämische Last (GL) wird zur Bewertung in drei Gruppen eingeteilt:

• hohe GL ab 20
• mittlere GL 10 bis unter 20
• niedrige GL unter 10

Lebensmittel mit einem relativ hohen GI können unter Berücksichtigung der üblichen Verzehrsmenge zu einem vergleichsweise geringen Blutzuckeranstieg und damit auch zu einer geringen Insulinantwort führen und umgekehrt.

Glykämischer Index und Glykämische Last in der Diskussion

Die Ermittlung des Glykämischen Index ist von mehreren Faktoren abhängig. Die Werte in den Tabellen unterscheiden sich bei gleichen Lebensmitteln zum Teil erheblich und ein Standardwerk gibt es nicht.
Gründe dafür sind:

• Es fehlen definierte Standards für die GI-Bestimmung. Als Bezugsgröße dienen nicht nur 50 g Traubenzucker (Glukose), sondern es werden gelegentlich auch 50 g Weißbrot als Referenz verwendet.

• Bei den Testpersonen gibt es große Unterschiede. Hierbei kann es sich z. B. um Typ 2 Diabetiker oder auch um gesunde Probanden handeln. Außerdem unterliegt der GI einer hohen „Tag-zu-Tag-Variabilität“. So treten bei ein und derselben Person, trotz identischen Lebensmittelverzehrs an mehreren Folgetagen Schwankungen bei der Ermittlung des GIs auf.

• Sortenunterschiede bei Obst und Gemüse, sowie deren Reifegrad und das Anbaugebiet liefern unterschiedliche Zahlen.

• Der ermittelte GI gilt für ein Einzellebensmittel. Bei zusammengesetzten Mahlzeiten, z. B. Kartoffeln, Gulasch und Salat, können andere Inhaltsstoffe, wie z. B. das Fett in Gulasch, die Aufnahme der Kohlenhydrate verzögern. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.

• Auch die Verarbeitung bzw. Zubereitung eines Lebensmittels z.B. Pellkartoffel oder Kartoffelbrei beeinflusst den Anstieg des Blutzuckerspiegels unterschiedlich.

Fazit

Der Glykämische Index bzw. die Glykämische Last kann als Orientierung für eine gesundheitsförderliche Ernährung dienen. Der Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten steht im Vordergrund und entspricht damit den Empfehlung der DGE für eine vollwertige Ernährung.

Wird die Auswahl der Lebensmittel jedoch nur anhand vom GI durchgeführt, kann dies zu einer unausgewogenen Ernährung führen. Lebensmittel mit einem geringen GI können viel Fett enthalten. So hat beispielsweise Nussnougatcreme einen niedrigen GI, enthält aber viel Fett mit ungünstigen, gesättigten Fettsäuren.

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