Vegan - leben ganz ohne tierische Produkte

Von: Gisela Horlemann - VerbraucherService Bayern

Vegan lebende Menschen verzichten in ihrer Ernährung nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte, wie Milch, Eier oder Honig.

In der Extremform auch auf Leder, Seide, Wolle und alles was mit Tieren in Berührung gekommen sein könnte, wie beispielsweise Gelatine oder Fischsoße.

Eine Ernährungsweise also, die viele Umstellungen erfordert.

Der Duden definiert "vegan" als "ethisch motivierte Ablehnung jeglicher Nutzung von Tieren und tierischen Produkten." Im Gegensatz dazu bezieht sich "vegetarisch" hauptsächlich auf die Ernährungsweise bei der kein Fleisch aber wahlweise Fisch, Eier oder Milch verzehrt werden. Veganer sind also eine besonders strenge Form der Vegetarier.

In Deutschland ernähren sich laut statista.com knapp über 6 Millionen Erwachsene üblicherweise vegetarisch. Bei der forsa-Umfrage zum BMEL-Ernährungsreport 2020 gab 1 Prozent der Befragten an, vegan zu leben.

Veganer Lebensstil

Vegan zu leben, bedeutet aber noch mehr als nur vegan zu essen.
Vegan schließt zusätzlich ein, keine Kleidungsstücke zu tragen, die tierischen Ursprunges sind. Dies bedeutet den Verzicht auf Materialien, wie Leder, Seide oder Wolle.
Auch bei Reinigungsprodukten und Kosmetik sind Stoffe, wie Lanolin oder Collagen, tabu. Dennoch unterscheiden sich Veganer im Ausmaß, in dem sie bei jedem Produkt auf die Abwesenheit tierischer Zusatzprodukte achten.

Vegane Ernährung und Gesundheit

Bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl kann die vegane Ernährung für die Gesundheit vorteilhaft sein und dazu beitragen, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen. Das gilt allerdings auch für eine vegetarische Ernährung und eine Ernährung mit wenig Fleisch und Fleischprodukten wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Eine Ernährungsweise vollkommen ohne tierische Produkte kann aber auch zu Mangelerscheinungen führen. Deshalb sollten sich Veganer gut darüber informieren, wie sie ihren Speiseplan zusammenstellen, damit sie mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt sind.

Bei welchen Nährstoffen kann es Probleme geben?

Obwohl Veganer mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin, Folat, Magnesium), Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen besser versorgt sind als die Durchschnittsbevölkerung, sollten sie bei manchen Nährstoffen auf eine ausreichende Versorgung achten. Dazu zählen Eiweiß (Protein), Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Jod, Eisen, Zink, Selen und die Omega-3- Fettsäuren. Die Empfehlungen für Jod und Vitamin D betreffen nicht nur Veganer, die beiden Nährstoffe gelten auch in der Gesamtbevölkerung als kritisch.

Eiweiß (Protein)

Durch den Wegfall von tierischen Lebensmitteln fehlt hochwertiges leicht verfügbares Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß ist schwerer verfügbar und enthält teilweise nicht alle lebensnotwendigen Aminosäuren. Eine geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen, wie Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln kann hier Abhilfe schaffen.

Vitamine

Das größte Risiko für eine Unterversorgung bei veganer Ernährung besteht bei Vitamin B12. Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu Blutarmut und langfristig zu irreversiblen Schäden am Nervensystem. Der Schätzwert für eine empfohlene Zufuhr von Vitamin B 12 liegt bei 4,0 µg pro Tag.

Dieses Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Dazu zählen Fisch und Fleisch aber auch Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten allenfalls Spuren von Vitamin B12. Deshalb müssen Veganer Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen und sollten alle 2 bis 3 Jahre ihre Vitamin B12-Versorgung überprüfen lassen.

Da in den sonnenarmen Monaten die Eigensynthese von Vitamin D in der Haut durch Sonnenlicht nicht ausreicht, ist es wichtig, Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Gelegentlich ist bei Veganern die Versorgung mit Vitamin B2 nicht optimal. Es ist in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreideprodukten und Getreidekeimlingen.

Mineralstoffe

In der veganen Ernährung fehlt die Calciumversorgung durch Milch und Milchprodukte. Gezielt sollte daher dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Mangold, Broccoli oder Rucola gegessen werden, ebenso Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Pistazien) und Sesam.

Als Getränk ist zusätzlich calciumreiches Mineralwasser (> 150 mg/l) empfehlenswert.

Für eine ausreichende Versorgung mit Jod sollten Veganer ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden und gelegentlich jodhaltige Nori-Algen verzehren.

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht vom Körper verwertet. Die Aufnahme von Eisen lässt sich aber durch Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst und Gemüse verbessern. Eisen ist enthalten in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide, Gemüsen wie Spinat, Feldsalat, Rucola und in Trockenfrüchten wie Pfirsichen und Aprikosen.

Auch eine ausreichende Zufuhr von Zink (z.B. in Nüssen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten) sollte gewährleistet sein.

Die wichtigsten Tipps für eine vegane Ernährung

• Gemüse und Obst: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich

• Getreideprodukte aus Vollkorn: Pseudo-Getreidesorten wie Amaranth, Quinoa oder Hirse bringen Abwechslung

• Kartoffeln als Pell- oder Ofenkartoffeln

• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja

• Nüsse: vor allem Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse

• Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen

• Trockenfrüchte: Pfirsiche, Aprikosen, Datteln, Feigen

• Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch und -joghurt liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß

• Geeignete Pflanzenöle sind Raps-, Lein- und Walnussöl wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren

Ist eine vegane Ernährung für jeden geeignet?

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung hat ihr Positionspapier zu veganer Ernährung im Jahr 2024 überarbeitet. Hier heißt es Zitat: Für die vulnerablen Gruppen Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior*innen kann die DGE aufgrund der weiterhin eingeschränkten Datenlage weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen. Aufgrund des Risikos für potenzielle, teilweise irreversible Konsequenzen bei inadäquater Durchführung müssen für eine vegane Ernährung in vulnerablen Gruppen besonders fundierte Ernährungskompetenzen vorliegen. Eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte ist daher für diese Gruppen dringend angeraten.

Vegane Lebensmittel-Auswahl allgemein

Die Auswahl beim Lebensmittel-Einkauf ist eingeschränkt, da wesentliche Bereiche wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte entfallen. Aber auch zusätzliche Verbote erschweren die Versorgung.

Die wichtigsten Regeln:

• Beim Obst achten strenge Veganer darauf, dass es nicht auf tierischer Basis gewachst ist

• Produkte mit Gelatine sind tabu

• Obstsäfte gehören zur veganen Ernährung. Nicht empfohlen werden Säfte die mit Gelatine geklärt werden

• Backwaren sollen keine Eier und/oder keine Milch enthalten und auch nicht damit bestrichen sein

• Nudeln müssen Ei-frei sein

• Bei gesüßten Produkten ist darauf zu achten, dass nicht mit Honig gesüßt wurde

• Margarinen sollten weder Magermilch noch Joghurt enthalten

Leitsätze regeln die Bezeichnung veganer Lebensmittel

Da Veganer tierische Bestandteile strikt meiden, sind sie auf eine exakte Lebensmittelkennzeichnung angewiesen.

Die Deutsche Lebensmittelbuchkommission hat erstmals im Dezember 2018 „Leitsätze für vegane und vegetarische Lebensmittel mit Ähnlichkeit zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs“ vorgelegt. Leitsätze sind rechtlich nicht bindend, werden aber dennoch, wenn gesetzliche Vorgaben fehlen, zur Entscheidungsfindung herangezogen.

Laut Definition sind Lebensmittel vegan, die keine Erzeugnisse tierischen Ursprungs sind und bei denen auf allen Produktions- und Verarbeitungsstufen keine Zutaten oder sonstige Verarbeitungshilfsstoffe, die tierischen Ursprungs sind, zugesetzt oder verwendet worden sind.

Die Leitsätze geben nun vor, welche Bezeichnungen üblicherweise für Fleischersatzprodukte gelten sollen:

• Bei der Kennzeichnung gilt, dass Bezeichnungen wie veganes Steak oder veganes Filet nicht üblich sind und daher nicht verwendet werden sollen.

• Bezeichnungen in Anlehnung an geschnittene oder zerkleinerte Teilstücke wie „Gulasch“, „Schnitzel“ oder „Frikadellen“ sind dagegen üblich und angemessen, wenn eine hinreichende sensorische Ähnlichkeit mit dem Vorbild besteht.

• Bezeichnungen für spezifische Wurstwaren wie „Lyoner“ oder „Salami“ sind für vegetarische Lebensmittel wiederum unüblich. Allerdings sind Hinweise zur sensorischen Beschreibung möglich, zum Beispiel „vegane Tofu-Wurst nach Salami-Art“.

Diese Definitionen werden stark kritisiert und entsprechen auch nicht den Verbrauchererwartungen. Sie solten im Jahr 2021 überarbeitet werden. Der neue Vorschlag des Fachausschusses fand im Plenum der Deutschen Lebensmittelbuchkommission keine Mehrheit, so dass weiterhin die bisherigen Leitsätze gelten.

Kennzeichnung: „Vegetarisch“, „vegan“ und Angabe der Ersatzzutat

Laut der Leitsätze sollen die Angaben „vegetarisch“ oder „vegan“ an gut sichtbarer Stelle deutlich und gut lesbar am Lebensmittel angebracht werden – üblicherweise im Hauptsichtfeld.

Diejenige Zutat, die als Ersatz für die tierische Zutat dient, soll ebenfalls gut sichtbar angegeben werden. Zum Beispiel: „mit Erbsenprotein“ oder „auf Sojabasis“.

Freiwillige Kennzeichnung mit dem V-Label

Eine verlässliche Kennzeichnung vegetarischer Lebensmittel stellt das V-Label dar. Es stellt sicher, dass die Lebensmittel keine tierischen Rohstoffe wie Fleisch, Gelatine, Schlachtfette usw. enthalten und berücksichtigt sämtliche Zutaten und Verarbeitungshilfsstoffe. Das Label besteht aus einem gelben Kreis mit einem grünen V.

Dennoch ist für Veganer das Lesen der Zutatenliste empfehlenswert, da hier alle Zutaten, die im Lebensmittel enthalten sind aufgelistet werden müssen. Ersichtlich sind hier auch E-Nummern und sonstige Inhaltsstoffe, die man zusätzlich meiden möchte. Wer sich damit nicht beschäftigen mag, erhält vegane Lebensmittel beim rein veganen Versandhandel.

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