Tipps gegen den Heißhunger

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Heißhunger kommt meist überraschend und drängelt Sie unerbittlich, jetzt sofort etwas zu essen. Eigentlich wollen Sie standhaft bleiben. Doch früher oder später werden Sie schwach und vertreiben die lästigen Ess-Gedanken mit Schokolade, Keksen oder Fast Food. Keine gute Lösung, denn so kehrt Ihr Heißhunger immer wieder zurück, schadet der Figur und vermiest Ihnen ständig die Laune.
Unerwünschten Heißhunger-Attacken kann man gut vorbeugen. Auch für den Notfall gibt es wirkungsvolle Strategien.

So beugen Sie dem Heißhunger vor

Essen Sie regelmäßig und ausreichend!

Aus Zeitmangel oder während einer Diät essen manche Menschen oft den ganzen Tag sehr wenig oder auch gar nichts. Zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten oder eine stark eingeschränkte Kalorienzufuhr bedeuten für den Körper Stress. Das fordert den Heißhunger auf Süßes oder Herzhaftes heraus. Spätestens am Abend futtert man ungebremst alles hinein, was man in die Finger bekommt.

• Essen Sie regelmäßig morgens, mittags, abends und dazwischen nach Belieben bis zu zweimal am Tag einen kleinen Imbiss wie Obst, Rohkost oder Joghurt. Halten Sie ansonsten zwischen den Mahlzeiten Essenspausen ein.

• Machen Sie einen Speiseplan für die ganze Woche und halten Sie sich daran. Kaufen Sie nur ein, was Sie für Ihre Mahlzeiten benötigen.

• Reduzieren Sie Ihr Gewicht langsam und mit einer ausgewogenen Ernährung. Achten Sie darauf, dass Sie sich auch bei einer Diät satt essen können. Das klappt mit vielen Ballaststoffen (30 g täglich), ausreichend Protein (0,8 g pro kg Körpergewicht) und gesunden Fetten wie Oliven-, Raps-, oder Leinöl.

Halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabil

Wird zu viel freier Zucker oder einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl gegessen, steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Große Mengen Insulin werden ausgeschüttet, um den Zucker schnellstmöglich abzubauen, was uns dann häufig wieder in Unterzucker fallen lässt. Das fördert wiederum Heißhunger.

• Essen Sie besser komplexe Kohlenhydrate, die vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen. Bei diesen dauert es länger, bis sie im Darm in einzelne Glucosemoleküle aufgespalten und ins Blut aufgenommen werden. Die Insulinausschüttung erfolgt kontrollierter und der Blutzuckerspiegel bleibt stabiler.

• Die Kombination mit Ballaststoffen, die ebenfalls in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, aber auch Nüssen, Gemüse und Obst zu finden sind, verlangsamt die Verdauung und damit die Glucoseaufnahme ins Blut zusätzlich. Dadurch bleiben wir zudem länger satt.

• Es macht deshalb auch Sinn, sich eine eventuelle Süßigkeit als Nachtisch nach einer ausgewogenen Mahlzeit zu gönnen. So kann der Effekt auf den Blutzucker abgemildert werden.

• Essen Sie mehr Hülsenfrüchte. Diese sind für den sogenannten „Second-Meal-Effekt“ bekannt: Die enthaltenen Proteine und komplexen Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel auch nach der nächsten Mahlzeit stabil.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist von Vorteil. Ihn mit teuren Apps und Geräten zu tracken und dauerhaft konstant zu halten, wie es derzeit in den sozialen Medien Trend ist, ist für gesunde Personen aber nicht notwendig.

Werden Sie zum Genießer!

Richtig genießen heißt, sich bewusst für den einen Genussmoment zu entscheiden, und diese Mahlzeit in Ruhe und mit allen Sinnen zu verspeisen. Genuss und Heißhungeranfall schließen sich aus, denn Genuss ist ein geplantes, erlaubtes Vorgehen und geht nicht nebenbei. Genießer haben Menge und Qualität ihrer Nahrung genau im Blick. Das macht ein gutes Gefühl und schafft Zufriedenheit.

• Konzentrieren Sie sich beim Essen auf das Essen. Riechen Sie daran und lassen Sie zum Beispiel ein Stückchen Schokolade auf der Zunge zergehen. Sie werden bald merken, dass weniger oft mehr ist.

• Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, denn das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach ungefähr 20 Minuten ein.

• Verspeisen Sie auch kleine Snacks und Süßigkeiten immer an einem festen Essplatz in schönem Ambiente. Hier behalten Sie eher die Kontrolle über Ihr Essverhalten als vor dem Fernseher, beim Zeitungslesen oder Schaufensterbummel.

Erlauben Sie sich alles!

Wer der Figur zuliebe strikt auf lieb gewonnene, hochkalorische Lebensmittel verzichtet, beschwört die Heißhunger-Attacke geradezu herauf. Verbotene Dinge haben von jeher eine große Anziehungskraft. Irgendwann verlieren Sie die Beherrschung und schlagen hemmungslos zu bei Pizzaschnitte, Sahnetorte und Eiscreme.

• Essen Sie alles in Maßen, mit Köpfchen und Genuss.

• Legen Sie sich nur ganz kleine Süßigkeiten- oder Knabbervorräte zu und teilen Sie sie in sinnvolle Portionen ein.

• Gönnen Sie sich einmal pro Tag, zum Beispiel nach dem Mittagessen, ein Stückchen Schokolade. Sollte Sie ein zweites Stückchen anlachen, überlegen Sie erst einmal, ob Sie es jetzt wirklich brauchen.

Tanken Sie gute Gefühle – aber kalorienfrei!

Essen als Seelentröster bei Wut, Frust oder Langeweile bringt nur kurzfristig Erleichterung. Auf Dauer sammeln sich überflüssige Pfunde an und die unangenehmen Gefühle werden immer schlimmer. Häufig ärgern Sie sich nach dem Essen noch über sich selbst, weil Sie sich wieder nicht bremsen konnten und greifen zum nächsten Schokoriegel. Schon sitzen Sie im Teufelskreis von Essen und Stress.

• Bewegen Sie sich regelmäßig und schlafen Sie ausreichend. Das hebt nachweislich die Stimmung und reduziert Heißhunger-Anfälle.

• Finden Sie Alternativen zum Essen, die Ihnen Freude machen und Entspannung bringen wie zum Beispiel:

  • Hobbies

  • Aktivitäten mit Freunden

  • Musik hören

  • tanzen gehen

  • ein Entspannungsbad nehmen

Notfall-Strategien gegen Heißhunger-Attacken

Überfällt Sie der Heißhunger dennoch, hilft es nicht, ihn mit aller Kraft bekämpfen zu wollen. Denn umso mehr Sie versuchen, das unangenehme Gefühl zu verdrängen, desto stärker wird es. Sagen Sie Ihrem Gehirn zum Beispiel, es soll jetzt nicht an Pralinen denken, dann wird es genau das tun: an Pralinen denken.

Nehmen Sie den Heißhunger zur Kenntnis

Machen sich Ess-Gelüste als Gefühl oder Gedanke bemerkbar, ist der erste Schritt, sie einfach zu registrieren. Akzeptieren Sie – ohne es gutzuheißen – dass es jetzt so ist, wie es ist: Sie haben große Lust, etwas zu essen, wollen es aber eigentlich nicht.

Bleiben Sie ruhig!

Gehen Sie die Sache gelassen an, werden Sie nicht hektisch und verfallen Sie nicht gleich in Panik. So behalten Sie eher einen kühlen Kopf, bleiben handlungsfähig und können den Heißhunger kontrollieren. Eine Heißhunger-Attacke ist nur ein Gedanke, der kommt und auch wieder geht.

Halten Sie sich Ihr Ziel vor Augen!

Überlegen Sie sich, wozu es gut sein könnte, die Ess-Gelüste zu umgehen. Vielleicht tun Sie damit Ihrer Gesundheit etwas Gutes oder kommen Ihrem Wunschgewicht näher?

Zeit gewinnen mit Ablenkungsmanövern

Heißhunger-Anfälle kommen gewaltig wie eine große Welle und ebben dann langsam wieder ab. Wie lange das dauert, ist individuell verschieden. Meist reicht es, rund 10 Minuten zu überstehen. Dabei hilft es, sich mit anderen Aktivitäten abzulenken.

Ideen zum Ablenken vom Heißhunger-Gefühl:

• Wechseln Sie die Örtlichkeit: Gehen Sie spazieren oder in ein anderes Zimmer

• Zählen Sie rückwärts von 150 auf 0

• Telefonieren Sie oder unterhalten Sie sich mit jemandem vor Ort

• Schreiben Sie detailliert auf, was gerade vor sich geht

• Lesen Sie laut ein Gedicht oder eine beliebige Gebrauchsanweisung vor

• Singen oder hören Sie ein Lied

• Bewegen Sie sich: Laufen Sie Treppen oder fahren Sie Fahrrad

• Trinken Sie ein Glas Wasser oder eine schöne Tasse Tee in kleinen Schlucken

• Gurgeln Sie mit Mundwasser oder schnuppern Sie intensiv an frischer Pfefferminze

• Cremen Sie sich die Hände mit einer intensiv duftenden Handcreme ein.

Geben Sie sich Zeit!

Essverhalten ändern braucht Geduld und einen guten Plan. Überlegen Sie, welche Gewohnheiten Sie verändern wollen und gehen Sie es in kleinen Schritten an. Wer zu viel auf einmal will, wird bald in alte Muster zurück verfallen. Gewohnheiten und Routine lassen sich nur langsam ab- und aufbauen. Auf keinen Fall sollten Sie sich bei Ausrutschern selbst beschimpfen, das bringt Sie nicht weiter. Verwöhnen Sie sich lieber mit kalorienfreien Genüssen, denn gute Gefühle sind der Rückenwind auf dem Weg zum entspannten Essen.

Fotonachweis: Panthermedia