Tipps zum Essen und Trinken an heißen Tagen

Von: Jutta Kamensky, aktualisiert von Sandra Nirschl - VerbraucherService Bayern

Hitzeperioden nehmen auch in Deutschland zu. Die hohen Temperaturen sind für den Körper eine große Belastung, besonders Kinder und ältere Menschen sind gefährdet. Reichlich trinken, aber das Richtige, sorgt für die nötige Abkühlung. Damit Sie die warme Jahreszeit in vollen Zügen genießen können, essen Sie leichte Kost in kleinen Portionen und gehen Sie sorgfältig mit schnell verderblichen Lebensmitteln um.

Richtig und ausreichend trinken im Sommer

Die Flüssigkeitsbilanz muss stimmen

Wenn es ihm zu warm wird, schützt sich unser Körper vor Überhitzung, indem er schwitzt.  Verdunstet der Schweiß auf der Hautoberfläche, kühlt sich die Haut angenehm ab und die Körpertemperatur bleibt konstant. An normalen Tagen scheidet der Körper ca. 0,5 Liter Schweiß aus, bei hohen Temperaturen können es 2 bis 3 Liter sein. Dadurch verlieren wir neben Flüssigkeit auch Mineralstoffe. Es ist wichtig, diese Verluste durch das richtige Trink- und Ernährungsverhalten wieder auszugleichen. Denn bereits ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts (entspricht ca. 1,5 L bei 75 kg Körpergewicht) kann zu Kopfschmerzen, Erschöpfung, Schwindel, Übelkeit oder Muskelkrämpfen führen.

Trinken Sie genug!

Erwachsene sollten täglich rund 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Ein Drittel davon über Speisen und zwei Drittel, also etwa 1,5 Liter, in Form von Getränken. Trinken Sie an heißen Tagen die doppelte bis dreifache Menge, besonders dann, wenn Sie viel schwitzen und körperlich aktiv sind.

Trinken Sie regelmäßig!

Verteilen Sie die tägliche Trinkmenge auf mehrere Portionen von ca. 200ml. Wer erst trinkt, wenn der Körper Durst meldet, ist viel zu spät dran. Auch „Nachtrinken“ am Abend macht wenig Sinn.
Der Körper kann Wasser nicht speichern und mehr als ein halber Liter Flüssigkeit in kurzer Zeit belastet den Magen. Mit dem Alter lässt oft das Durstgefühl nach. Senioren sollten deshalb im Sommer noch mehr auf ihre Flüssigkeitszufuhr achten als sonst.

Wem regelmäßiges Trinken schwer fällt, können die folgenden Tipps helfen.

So schaffen Sie Ihre tägliche Trinkmenge:

• Stellen Sie sich morgens die Trinkmenge für den ganzen Tag bereit.

• Platzieren Sie Ihr Glas oder Ihre Tasse immer in Sichtweite.

• Füllen Sie sofort wieder auf, wenn Sie Ihr Glas ausgetrunken haben.

• Führen Sie eine Strichliste für jede Trinkportion, das bringt mehr Überblick.

• Servieren Sie zu jeder Mahlzeit ein Getränk.

• Richten Sie Erinnerungen auf Ihrem Handy ein oder probieren Sie eine Trink-App aus.

• Geben Sie für mehr Geschmack z.B. Obst- oder Gemüsestücke ins Wasser, das bringt Abwechslung und regt zum Trinken an.

 

Trinken Sie das Richtige!

Getränke mit Zimmertemperatur stillen den Durst am besten. Sehr heiße Flüssigkeiten und eiskalte Getränke direkt aus dem Kühlschrank muss der Körper erst mit viel Energie wieder auf die richtige Temperatur bringen. Dadurch kommt er noch mehr ins Schwitzen. Gehen Sie deshalb auch mit Eiswürfeln sparsam um.

Ideale Durstlöscher

• Leitungswasser
  Das Wasser aus dem Hahn ist in Deutschland das am strengsten kontrollierte Lebensmittel. Es ist jederzeit verfügbar, kalorienfrei und hat automatisch die richtige Trinktemperatur. Es ist außerdem der mit Abstand günstigste Durstlöscher. Genießen Sie es als stilles Wasseroder bereiten Sie es mit Kohlensäure in einem Wassersprudler auf. Auf der Website Ihres Wasseranbieters können Sie Wasserhärte und Mineralstoffgehalte Ihres Leitungswassers nachlesen.
  

• Mineralwasser
  Zum Ausgleich von Mineralien, die mit dem Schweiß ausgeschieden werden, ist dieses Wasser ideal. Wählen Sie bei gemäßigter Hitze ein Mineralwasser mit mindestens 20 mg Natrium pro Liter und bei starkem Schweißverlust eines mit 200 mg. Ein Schnitz Limette oder ein Spritzer Zitronensaft bringen Geschmack ins Wasser und Abwechslung in die tägliche Trinkration.
  

• Schorlen
  Herrlich erfrischend mit Vitaminen und Mineralstoffen inklusive sind Mixgetränke aus reinem Fruchtsaft und Wasser im Verhältnis eins zu drei. Eher säuerliche Säfte aus Äpfeln, Johannis- oder Holunderbeeren trinken sich leichter und löschen gut den Durst. Mögen Sie es lieber pikant, greifen Sie zu Gemüse- oder Tomatensaft. Servieren Sie Ihr Getränk im Cocktailglas mit Obststücken am Rand, buntem Schirmchen und Strohhalm. Das animiert zum Trinken und verschafft Ihnen gleichzeitig eine farbenfrohe Genusspause.
  
  

• Kräuter- oder Früchtetee
  Warm oder kalt, pur oder als Schorle mit Obstsaft ist ungesüßter Tee das ganze Jahr ein köstlicher Durstlöscher. Sehr belebend schmeckt zum Beispiel abgekühlter Pfefferminztee, den Sie mit ein paar Ingwerstückchen aufgekocht haben. Kalter Malventee mit Kirschsaft und frischen Himbeeren ergibt eine leckere Sommerbowle.

Ungeeignete Durstlöscher

• Gezuckerte Erfrischungsgetränke
  Cola, Limonade, Eistee oder Energy-Drinks: Zuckerhaltige Getränke löschen den Durst nur kurzfristig und liefern unnötige Kalorien. Zwei Liter Wasser liefern null Kilokalorien, zwei Liter Limonade dagegen rund 1000. Studieren Sie bei diesen Getränken sorgfältig die Zutatenliste und entscheiden Sie sich jeweils für die kalorienarme Variante ohne viele Zusatzstoffe. Light-Getränke haben zwar wenig Kalorien, doch Farb- und Süßstoffe sollten, wie Zucker, ebenfalls nur in geringen Mengen konsumiert werden.

• Alkoholische Getränke
  Alkohol entzieht dem Körper Wasser und erweitert, ebenso wie Hitze, die Blutgefäße. Das kann zu Schwindel, Kopfschmerzen und Kreislaufkollaps führen.  Trinken Sie deshalb zum Flüssigkeitsausgleich an heißen Tagen alkoholfrei und genießen Sie Alkohol – wenn überhaupt – nur in kleinen Mengen.

• Kaffee
  Koffein erhöht die Herzfrequenz und Blutdruck, was den Kreislauf neben der Hitze zusätzlich belasten kann. Außerdem fördert der Genuss von heißem Kaffee das Schwitzen. Nach maximal vier Tassen Kaffee pro Tag sollten Sie auf ein anderes Getränk umsteigen. Ein leckerer Eiskaffee zählt auf jeden Fall zu den sommerlichen Freuden, nicht aber zu den Getränken.

Richtig essen im Sommer

Leichte Kost auf Etappen

Magendruck, Unwohlsein und Schweißausbruch – Üppige Mahlzeiten, zu heiße, scharfe und fettige Speisen belasten den Kreislauf bei Hitze mehr als sonst. Essen Sie fünf bis sechs kleine Gerichte über den Tag verteilt, das spart dem Körper anstrengende Verdauungsarbeit.

Essen mit viel Flüssigkeit

Ihr Wasserhaushalt profitiert im Sommer von kalten Gemüsesuppen, Kaltschalen, und wasserhaltigen Gemüse- und Obstsorten wie Gurke, Zucchini, Tomate, Kartoffeln, Radieschen, Rettich, Blattsalate, Apfel, Birne, Melone, Pfirsich, Kiwi, Erdbeere und Himbeere. Dressings und Saucen ersetzen Salze, die beim Schwitzen verloren gehen.

Leicht verdauliche Sommergerichte

• Salate mit fettarmem Joghurt-Dressing

• Gemüse gedünstet oder als Rohkostsalat

• mageres Fleisch und gedünsteter oder gegrillter Fisch

• Kartoffeln, Reis und Nudeln mit Gemüse als warme Mahlzeit oder kalt als Salat

• Vollkornbrote belegt mit Salatblatt, Gemüsescheiben, fettarmer Wurst, Käse, Eierscheiben oder Gemüseaufstrichen

• Obstsalat, selbstgemachte Smoothies

• kühlende Pausensnacks aus Buttermilch oder Quark mit Obst oder Kräutern

Schutz vor Salmonellen

Hohe Temperaturen, mangelnde Kühlung und Nachlässigkeit bei der Hygiene bieten Krankheitserregern ideale Wachstumsbedingungen. Im Sommer kommt es deshalb häufig zu Infektionen mit Salmonellen und anderen Bakterien. Um die warme Jahreszeit beschwerdefrei zu verbringen, sollten Sie mit rohen Eiern, Fleisch und anderen leicht verderblichen Lebensmitteln besonders sorgfältig umgehen. Am besten alles durchgaren und peinlich genau auf die Sauberkeit achten.

Artikel: Sieben Hauptregeln zum hygienischen Umgang mit Lebensmitteln

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