Kohl – essen mit Köpfchen

Von: Jutta Kamensky - VerbraucherService Bayern

Ob rot, weiß oder grün, die große Familie der Kohlgemüse hat viel zu bieten. Reich an Vitaminen und Mineralstoffen spielt Kohl besonders im Winter eine große Rolle für die Abwehrkräfte.

Als Lieferanten von Vitamin C stehen Blumenkohl und Co. den Zitrusfrüchten in nichts nach. Schon unsere Vorfahren wussten das und ernährten sich in der kalten Jahreszeit von Weißkohl.

Lange verschmäht als Essen armer Leute mit strengem Geruch, bereichert das typisch deutsche Gemüse heute leicht und knackig die moderne Küche.

Sortenvielfalt macht die Kohlfamilie zum Garant für Farbe, Genuss und Abwechslung auf dem Tisch zum kleinen Preis.

Die Geschichte der Kohlfamilie

Wildkohl servierten bereits die alten Römer als schmackhafte Beilage. Die ersten Berichte über die gesundheitliche Wirkung von Kohl stammen aus dem 3. Jahrhundert. Damals verzehrten die Arbeiter beim Bau der Chinesischen Mauer gesäuerten Kohl. Zum Schutz seiner Seefahrer vor der Vitamin-C-Mangelkrankheit Skorbut nahm James Cook fässerweise Sauerkraut mit auf seine Entdeckungsreisen. Pfarrer Kneipp empfahl den Verzehr von Kohl seinen Patienten mit Verdauungsproblemen kombiniert jedoch mit Wasseranwendungen.

Die Mitglieder der Kohlfamilie

Seitdem Wildkohl vor 3000 Jahren das erste Mal in der griechischen Literatur erwähnt wurde, vergrößerte sich die Sortenvielfalt ständig. Zu Weiß- und Rotkohl, als älteste Vertreter der Kohlfamilie, gesellten sich im Laufe der Jahre farbenfrohe Verwandte. Botanisch gehören die Kohlarten zur Gattung „Brassica“ in der Familie der Kreuzblütler. Zum Verzehr geeignet sind die Blätter von Weiß-, Rot-, Spitz-, China- und Grünkohl sowie Wirsing. Die Rosenkohlröschen sind Triebknospen in den Blattachseln. Bei Brokkoli, Blumenkohl und Romanesco wird der verdickte Blütenstand gegessen. Die Kohlrabiknolle ist eigentlich ein verdickter Stängel.
Ihr Markenzeichen erhalten die Kohlarten von sekundären Pflanzenstoffen, den so genannten Glucosinolaten. Sie verleihen dem Kohl seinen typischen Geschmack und den unverwechselbaren Geruch.

Kohlsorten im Detail

Weißkohl und Spitzkohl

Der meistverzehrte Kohlkopf in Deutschland ist der Weißkohl. Als ältester der Kohlfamilie bringt er zugleich das höchste Gewicht von allen Kohlarten auf die Waage mit bis zu 2 Kilogramm. Sein länglich geformter, kleiner Bruder, der Spitzkohl, hat einen feineren Geschmack und kann leichter verdaut werden. Beide hellgrünen Köpfe stellen zusammen die Ausgangsware für Sauerkraut.

Rotkohl

Dieser farbenfrohe Vertreter der Kohlfamilie, auch als Blaukraut bekannt, besticht mit seinem leicht süßlichen Aroma. Veredelt mit Zimt und Nelken oder fruchtigen Zutaten wie Äpfeln, Rosinen und getrockneten Aprikosen zu Wild oder Maronen, gilt der Rotkohl als Delikatesse unter den Kohlköpfen. Die Anthocyane gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie schützen die Zelle vor freien Radikalen und sorgen für die blauviolette Färbung. Mit Essig, Zitronensaft oder säuerlichen Äpfeln gegart, bekommt Rotkohl im Kochtopf seine typisch rote Farbe ohne diese Zutaten bleibt er blau.

Blumenkohl

Das Kennzeichen des Blumenkohls ist die weiße, feste Blume. In Italien, Frankreich und den Niederlanden bietet der Handel auch Blumenkohlsorten mit grüner oder violetter Blume an. Die hellgrüne Verwandte von Blumenkohl heißt Romanesco, auch als „Türmchen-Blumenkohl“ bezeichnet wegen seiner spitzen Blütenform. Blumenkohl muss schonend behandelt werden, da er leicht Flecken und Druckstellen bekommt. Kleine schwarze Pünktchen auf der Blume könnten auf eine Pilzerkrankung hinweisen, die das Gemüse ungenießbar macht.

Brokkoli

Brokkoli wurde aus Blumenkohl gezüchtet. Er bildet seine Blütenknospen auf langen Stielen aus. Brokkoli ist das ideale Gemüse für eilige Köche und benötigt nur die Hälfte der Garzeit (5 bis 15 Minuten) von Blumenkohl. Wird der Strunk kreuzweise eingeschnitten, gart er in derselben Zeit wie die Röschen. Zarte Stängel können wie Spargel zubereitet werden, deshalb wird Brokkoli auch „Spargelkohl“ genannt. Blumenkohl und Brokkoli sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie eignen sich gut für die Schonkost und in der Kinderernährung.

Chinakohl

Rund und länglich kommt diese chinesische Kulturpflanze auf den Markt. Sie wird erst seit ca. 1970 auch in Deutschland angebaut. Seine kurze Garzeit von ca. 10 Minuten verschafft ihm einen sicheren Platz in der schnellen Küche. Als Salat mit Äpfeln, Mandarinen oder Orangen ist der mild schmeckende Chinakohl beliebt als Rohkost. In der Ernährung von Kleinkindern verzichtet man besser auf Chinakohl, wegen seines hohen Nitratgehalts.

Kohlrabi

Die grünen oder blau-violetten Kohlrabiknollen mit dem leicht süßlichen, nussigen Geschmack sollten immer mit dem Laub gekauft werden. Die Blätter von Kohlrabi weisen deutlich auf die Frische der Ware hin und geben, fein geschnitten, den Speisen eine besondere Note. Kohlrabiblätter enthalten noch mehr wertvolle Nährstoffe als die Knolle. Bis zu einem Durchmesser von 9 cm ist die Gefahr auf holzige Stellen im Fruchtfleisch zu stoßen, relativ gering.

Rosenkohl

Als jüngster Sprössling der Kohlfamilie ist der aus Belgien stammende Rosenkohl ein typisches Wintergemüse. Sein herber Geschmack verfeinert sich, wenn er den ersten Frost hinter sich hat. Die Eiskristalle lockern die Zellwände auf und machen ihn zarter und besser verdaulich. Am Strunk eingeschnitten sind die Röschen in 10 bis 15 Minuten gar. Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten und Gicht, sollten Rosenkohl, aufgrund des relativ hohen Puringehalts, nur selten verzehren.

Wirsing

Dicke grüne, krause Blätter charakterisieren den Wirsing, der deshalb auch Krauskohl heißt. Wirsing ist leichter bekömmlich und zarter im Geschmack als Weißkohl, weil er weniger Senföle enthält. Wichtig bei Wirsing ist, ihn gründlich zu waschen. In den gekräuselten Blättern setzt sich gerne Sand fest.

Grünkohl

Die Heimat des Grünkohls liegt vor allem im nördlichen Teil von Deutschland, wo man ihn gerne mit deftigen Mettwürstchen als „Grünkohl mit Pinkel“ verspeist. Vom Grünkohl dürfen nur die stark gekrausten Blätter verzehrt werden. Sie sitzen an einem Strunk der nicht essbar ist. D.h. bei der eingekauften Menge sollte bedacht werden, dass ein großer Teil verworfen werden muss. Auch Grünkohl verbessert sein Aroma nach dem ersten Frost. Von der Kohlfamilie enthält Grünkohl die meisten Nährstoffe wie z.B. Eisen, Beta-Carotin und Vitamin C.

Erntezeit von Kohlgemüse

Der Handel verkauft heute das ganze Jahr über nahezu alle Kohlsorten. Wer heimische Ware aus dem Freiland bevorzugt, informiert sich im Saisonkalender. Kohlrabi kommt ab Mai als erstes Mitglied der Kohlfamilie auf den Markt. Im Laufe des Sommers folgen ihm Blumenkohl, Romanesco, Brokkoli, Weiß- und Rotkohl. Für Wirsing, Rosen- und Grünkohl beginnt die Erntezeit im Herbst.

Saisonkalender, kostenloser pdf-Download, Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)

Einkauf von Kohlgemüse

Gute Qualität hat Kohlgemüse, wenn es ganz, gesund und sauber ist. Dazu sollte die Ware frei sein von welken, verfärbten Blättern, fremdem Geruch und Geschmack, Schädlingen und Feuchtigkeit. Geschlossene, feste Köpfe und Blüten sowie die Farbe sind weitere Kriterien für Frische. Kohlrabi darf nur an der Basis holzige Stellen aufweisen, nicht aber im Fruchtfleisch. Sind Schnittstellen ausgetrocknet oder sogar dunkel verfärbt, deutet das auf Überlagerung hin. Kohl wird in die Klassen I (weitgehend unbeschädigte Ware) und II eingeteilt. Letztere erlaubt leichte Mängel wie z.B. kleine Risse oder Quetschungen am Blatt. Das Gemüse könnte auch in Form und Farbe etwas vom Standard abweichen.

Lagerung von Kohlgemüse

Kohl sollte immer dunkel und kühl im Gemüsefach des Kühlschranks oder im Keller gelagert werden. Eingeschlagen in Folie bleiben Blumenkohl und Brokkoli 1 bis 2 Tage frisch. Bis zu einer Woche lagerfähig sind Chinakohl, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl und Wirsing. Kohlrabi hält sich nur dann eine Woche lang, wenn er ohne Blätter aufbewahrt wird. Die längste Lagerzeit hat Weißkohl. Er kann einige Monate ohne Nährstoffverluste im Vorrat verweilen.

Nährstoffe im Kohl

Kohl stärkt die Abwehrkräfte

Unter den Gemüsesorten rangiert Kohl ganz oben, was den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen angeht. Zum Aufbau der Abwehrkräfte liefert Kohl reichlich Vitamin C (siehe Tabelle). In 100 Gramm Weißkohl steckt die gleiche Menge an Vitamin C wie in einem Glas Orangensaft. Schon eine Portion Rosenkohl (200 Gramm, verzehrbarer Antei, roh) deckt den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C. Zudem enthält Kohlgemüse die Antioxidantien Provitamin A (Beta-Carotin) und Vitamin E. Beide wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Zum Schutz von Haut und Nerven liefert Kohl reichlich Vitamine aus der B-Gruppe. Bei Vitamin K, dem Vitamin für Wundheilung und Blutgerinnung, ist Grünkohl Spitzenreiter mit 817 mg in 100 Gramm Ware (verzehrbarer Antei, roh). Mit einer Portion Brokkoli (200 Gramm, verzehrbarer Anteil, roh) wird die Häfte des Tagesbedarfs an Folsäure erreicht. Diese ist zur Blutbildung nötig. Mit hohen Gehalten an Calcium für Knochen, Zähne und Gehirn warten vor allem Grünkohl, Brokkoli und Wirsing auf. Kalium, wichtig für Wasserhaushalt und Muskulatur, ist reichlich vorhanden in Grün- und Rosenkohl. Alle grünen Kohlsorten leisten einen wertvollen Beitrag für die Eisenversorgung. Damit beugt der Verzehr von Kohl vor allem in Wintermonaten auch Blässe und Müdigkeit vor. An sekundären Pflanzenstoffen befinden sich im Kohl die Glucosinolate. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infekte, ebenso wie der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren im Weißkohl.

Tabelle: Ausgewählte Nährwerte pro 100 g verzehrbarer Anteil (roh)

Ausgewählte Nährwerte pro 100 Gramm Rohware
Sorte	kcal	Vit. A µg	Vit. C mg	Vit. K mg	Folsäure µg	Calcium mg	Kalium mg	Eisen mg
Blumenkohl	22	2	69	167	125	22	328	0,6
Brokkoli	26	50	115	154	111	58	320	0,8
Chinakohl	12	23	26	80	66	40	144	0,6
Grünkohl	37	1447	105	817	187	212	490	1,9
Kohlrabi	24	2	63	7	70	68	322	0,5
Rosenkohl	36	94	112	275	182	31	450	1,1
Rotkohl	21	8	50	25	35	35	267	0,5
Weißkohl	24	4	47	80	31	45	255	0,5
Wirsing	25	783	50	k.A.	90	64	236	0,5

Quelle: GU-Nährwert-Tabelle 2013

Kohl ist gut für die Figur

Kohlgemüse enthält kaum Kalorien. Mit 24 kcal in 100 Gramm Weißkohl, 22 kcal in 100 Gramm Blumenkohl und lediglich 12 kcal in 100 Gramm Chinakohl zählt Kohl eindeutig zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Der hohe Ballaststoffanteil im Kohl sorgt dafür, dass auch kleine Portionen satt machen und die Verdauung in Schwung kommt.

Die Zubereitung: Kohl in der Küche

Kohlgemüse lässt sich äußerst vielseitig zubereiten. Es schmeckt sowohl roh als auch gekocht. Alle Kohlsorten sind ein Genuss sowohl als Beilage wie z.B. Bayerisch Kraut, Kohlrabigemüse oder pürierter Wirsing als auch in Suppen und Eintöpfen. Überbacken als Gratin oder Auflauf mundet Kohl ebenso wie als Mantel für Hackfleisch in Form der berühmten Krautwickel. Die deftige Rohkost aus Weißkohl mit Speck erfreut sich großer Beliebtheit. Wer es milder mag, verwendet rohen Chinakohl, Kohlrabi oder Brokkoli mit fruchtigen Zutaten, Nüssen und Joghurt-Dressing.

Tipps gegen Kohlgeruch und Blähungen

Für den manchmal recht strengen Geruch von Kohl bei der Zubereitung sind Schwefelverbindungen, die Glucosinolate, verantwortlich. Linderung verschaffen ein Schuss Essig, Zitronenstücke oder eine geschälte Walnuss im Kochwasser. Gegen Blähungen nach Kohlgenuss hilft Kümmel, ganz oder gemahlen verzehrt, oder eine Tasse Anis- oder Fenchel-Tee.

Bildnachweis: Panthermedia

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