„Was ist dran am richtigen Trinken?“
- Die Bedeutung des Trinkens für die menschliche Ernährung -

Von: Dr. Eva-Maria Gokel - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Während der Sommermonate hat das Wort „trinken“ Hochkonjunktur in den Medien: Meldungen von Senioren mit Kreislaufkollaps oder von Kindern mit Schwindel und Kopfschmerzen u. ä. sind auf den Titelseiten und in Schlagzeilen zu finden, wenn die Temperaturen klettern. Meist folgen dann „Tipps zum Trinken“ und gut gemeinte Appelle „doch ausreichend zu trinken!“.

Aber auch während der anderen Monate im Jahreskreis ist das Trinken von großer Bedeutung.

Was also ist dran am Trinken?

Warum trinken so wichtig ist

Der menschliche Körper besteht zu über der Hälfte aus Wasser, für einen erwachsenen Mann werden ca. 60 % angegeben, für eine erwachsene Frau 50 bis 55 % und Neugeborene haben sogar einen Wasseranteil von 75 bis 80 %.

Daher kann der Mensch nur kurze Zeit ohne Flüssigkeitszufuhr überleben, aber lange Zeit ohne feste Nahrung auskommen, was unter anderem abhängig von der Größe des Fettspeichers ist. Obwohl diese Tatsachen bekannt sind, zeigen Untersuchungen, dass viele Menschen zu wenig trinken.

So können bisweilen die Anzeichen einer unzureichenden Trinkmenge wie Durstgefühl und Mundtrockenheit, aber auch eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit bis hin zu einer verminderten Harnproduktion nicht wahrgenommen oder verdrängt werden.

Wird dann auch weiterhin keine Flüssigkeit zugeführt, kann es über beschleunigten Puls, erhöhte Temperatur, Übelkeit und Schwindelgefühl bis zu Muskelkrämpfen, Verwirrtheit und Kreislaufversagen kommen. Der Flüssigkeitsbedarf ist sowohl bei (sommerlicher) Hitze erhöht, ebenso bei körperlicher Aktivität und Sport, aber auch bei trockener und kalter Luft. Darüber hinaus führt eine erhöhte Kochsalzzufuhr, eine hohe Proteinaufnahme und verschiedene Erkrankungen wie z. B. Durchfall, Erbrechen, Fieber zu einem Mehrbedarf an Flüssigkeit.

Wozu dient die Trinkflüssigkeit im Körper?

Über das Trinken wird die Körperflüssigkeit ersetzt, denn der prozentuale Anteil im Körper sollte konstant gehalten werden. Dies ist wichtig für das reibungslose Funktionieren des Organismus: nichts geht ohne Flüssigkeit! Wasser übernimmt dabei vielfältige Funktionen, sie reichen vom Baustoff über Lösungs-, Transport- und Kühlmittel bis hin zum Reaktionspartner bei chemischen Reaktionen.

In einer berechneten, theoretischen Wasserbilanz eines Erwachsenen beträgt die Wasseraufnahme etwa 2650 ml und setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Getränken ca. 1440 ml, fester Nahrung ca. 875 ml und Oxidationswasser ca. 335 ml, das beim Abbau der Nährstoffe entsteht. Die Wasserabgabe beträgt ebenfalls etwa 2650 ml, wobei über die Haut und Lunge ca. 1050 ml, über die Nieren ca. 1440 ml und den Darm ca. 160 ml abgegeben werden. Je nach Zusammensetzung der aufgenommen Nahrung werden unterschiedliche Mengen Oxidationswasser bei Abbau und Stoffwechsel frei: Aus 100 g Fett werden 107 ml, aus 100 g Protein 41ml und aus 100 g Kohlenhydraten 55 ml Oxidationswasser gebildet.

Tabelle 1: Richtwerte für die Zufuhr von Wasser: in ml pro Tag (pdf-Dokument)

Die Richtwerte für die Zufuhr von Wasser werden ebenfalls in den drei Komponenten angegeben: für eine erwachsene Person im Alter von 25 bis unter 51 Jahren wird die Wasserzufuhr durch Getränke mit 1470 ml, die Wasserzufuhr durch feste Nahrung mit 860 ml und das Oxidationswasser mit 330 ml angegeben. Die Summe der drei Komponenten ergibt somit eine Gesamtwasseraufnahme von 2660 ml pro Tag. Wird bei einer Reduktionsdiät, z.B. beim Abnehmen, wenig feste Nahrung aufgenommen, erhält der Körper dadurch nicht nur weniger Wasser aus Nahrungsmitteln, sondern kann aus ihnen auch weniger Oxidationswasser bilden. Daher ist bei verminderter Nahrungszufuhr fester Lebensmittel ganz besonders auf ausreichendes Trinken zu achten.

Wie viel Wasser ist in Lebensmitteln enthalten?

Der Wassergehalt einzelner Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. So haben Gemüse und Obst hohe Wasseranteile, die Spitzenplätze belegen Gurke mit 96 Gramm Wasser in 100 Gramm, gefolgt von Erdbeere oder Wassermelone mit 90 Gramm Wasser in 100 Gramm.

Tabelle 2: Wassergehalt ausgewählter Lebensmittel

Obst je 100 g	Wasser in g	Gemüse je 100 g	Wasser in g	andere Lebens- mittel je 100 g	Wasser in g
Wassermelone Erdbeere	90	Gurke	96	Reis, roh	12
Pfirsich	88	Kopfsalat	95	Reis, gekocht	68
Aprikose, Orange	87	Tomate, Rettich	94	Nüsse	1-4
Himbeere	86	Blumenkohl	91	Erdnüsse geröstet	1,6
Birne	83	Grüne Bohnen	88	Parmesan	35
Apfel, Kiwi	82	Gemüsemischung	87	Camembert	52
Banane	75	Kartoffeln gegart	80	Frischkäse	53

Quelle: nach Bundeslebensmittelschlüssel 3.02

Welche Getränke sind geeignet?

Trinkwasser ist nach wie vor das Getränk Nr. 1, auch wenn der Markt ein geradezu unüberschaubares Angebot an Getränken bietet. Trinkwasser unterliegt der Trinkwasserverordnung und muss festgelegte, analytisch kontrollierte Anforderungen erfüllen. Es gilt rechtlich als Lebensmittel und muss jederzeit hygienisch und chemisch vollkommen einwandfrei sein. Für den täglichen Gebrauch ist es empfehlenswert, morgens das Wasser aus der Leitung so lange ablaufen zu lassen bis es kühler wird. Hat nämlich das Wasser über vier Stunden in der Wasserleitung eines Gebäudes gestanden, können Korrosion und Bakterien seine Qualität beeinflussen.

Eine Anmerkung am Rande: in Deutschland betrug der Gesamtwasserverbrauch 121 Liter pro Einwohner (2010). Die Bayern liegen mit 129 Liter pro Einwohner und Tag etwas über dem Bundesdurchschnitt. Nur 5 Liter des Gesamtwasserverbrauchs, das sind etwa 4 %, werden zum Trinken und zur Nahrungszubereitung benötigt.

Mineralwasser wird aus natürlichen oder künstlich erschlossenen Quellen gewonnen, die ihren Ursprung in unterirdischen, von Verunreinigungen geschützten Wasservorkommen haben. Sein Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sonstigen Bestandteilen muss eine ernährungsphysiologische Wirkung aufweisen.

Als natürliches Mineralwasser darf nur das Mineralwasser bezeichnet werden, das amtlich anerkannt ist. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Mineral- und Heilwasser hat sich in den letzten 30 Jahren stark erhöht, lag er im Jahr 1980 noch bei runden 40 Litern, betrug er 2013 etwa 140 Liter pro Jahr.

Frucht- und Gemüsesäfte werden zu 100 % aus dem Saft frischer Früchte bzw. Gemüse hergestellt, dem nichts zugesetzt werden darf. Haben Früchte witterungsbedingt einen Mangel an Zucker, erlaubt die Fruchtsaft-Verordnung, dass mit bis zu 15 Gramm Zucker pro Liter nachgesüßt werden darf. Dies muss im Zutatenverzeichnis allerdings angegeben sein. Neben den sortenreinen Fruchtsäften wie z. B. Apfel-, Orangen-, Traubensaft gibt es Säfte, die aus mehreren Fruchtarten hergestellt sind wie z.B. Orangen-Maracuja-Saft oder Multi-Fruchtsaft. Frucht- und Gemüsesäfte werden meist durch Wärmebehandlung haltbar gemacht und sind frei von Konservierungsstoffen.

Fruchtnektare werden ebenfalls aus Früchten bzw. aus dem Saft oder Konzentrat dieser hergestellt und mit Wasser und Zucker(-arten) (bis zu 20 % sind erlaubt) versetzt. Die Fruchtnektar-Verordnung regelt den Anteil des Mindestfruchtgehaltes, der in der Regel jedoch höher liegt als das vom Gesetzgeber geforderte Minimum.
Es gibt sie ebenso wie Fruchtsäfte sortenrein oder als Mehrfruchtnektare auf dem Markt. Diät-Fruchtnektare werden anstatt mit Zucker mit Süßstoffen gesüßt.

Gemüsenektare sind verdünnte Zubereitungen aus Gemüsesaft. Der Anteil an Gemüsesaft muss mindestens 40 %, bei Rhabarber mindestens 24 % betragen.

Fruchtsaftgetränke zählen zu den Erfrischungsgetränken, zu denen auch Limonaden und Brausen gerechnet werden. Sie bestehen aus Trinkwasser, Fruchtsaft, natürlichen Fruchtaromen, Zucker und gegebenenfalls Genusssäuren. Der Mindestfruchtsaftgehalt ist in Deutschland durch die Leitsätze für Erfrischungsgetränke festgelegt und beträgt bei Fruchtsaftgetränken aus Kernobst oder Trauben 30 %, bei Fruchtsaftgetränken aus Zitrusfrüchten 6 % und bei Fruchtsaftgetränken aus anderen Fruchtarten 10 %. Häufig haben Fruchtsaftgetränke jedoch einen höheren Fruchtsaftgehalt.

Getränke können einen nicht unerheblichen Teil der täglich aufgenommenen Kalorien liefern. Wird eine ausgewogene Ernährung angestrebt, ist es somit nicht gleichgültig, was getrunken wird. Der Blick zum Vergleich in eine Kalorientabelle oder auf das Etikett lohnt immer! Auch hinsichtlich der Zahngesundheit ist die Wahl der Getränke zu überlegen: Fruchtsäuren können zu Zahnerosionen führen und Zucker zu Karies.

Tabelle 3: Energiegehalt, Kohlenhydrate, Vitamin C und Koffein ausgewählter Getränke

in 100ml	Energie (Kilokalorien)	Kohlenhydrate (Gramm)	Vitamin C (Milligramm)	Koffein (Milligramm)
Apfelsaft	47	11	1,4	-
Orangensaft	43	9	1,5	-
Aprikosen-Nektar	58	14	2,0	-
Johannisbeer-Nektar (schw.)	56	13	30,0	-
Fruchtsaftgetränk aus Zitrusfrucht energiereduziert	12	3	6	-
Cola-Getränke1	47	11	-	7
Limonaden mit Fruchtgeschmack (z.B. Zitronenlimonade)	42	10	-	0
Tomatensaft	17	3	15	-

Quelle: nach Bundeslebensmittelschlüssel 3.02, ¹nach Souci-Fachmann-Kraut, 2008

Praktische Tipps für’s Trinken im Alltag!

Zur Unterstützung auf dem Weg zum „besseren“ Trinken kann folgende Zusammenstellung dienen:

• Stellen Sie am Morgen Ihre „Tagesmenge“ bereit und behalten Sie sie immer im Auge!
• Verteilen Sie diese Menge über den Tag und trinken Sie nach festgelegtem Zeitplan, eventuell mithilfe einer Uhr!
• Planen Sie Arbeitspausen als „Trinkpausen“ ein!
• Füllen Sie jedes leere Glas/Becher/Tasse sofort wieder auf!
• Nehmen Sie immer etwas zum Trinken mit, wenn Sie länger unterwegs sind (Autofahrt, Stadtgang)!
• Trinken Sie zu jeder Mahlzeit am besten ein kalorienfreies Getränk!
• Führen Sie ein Trink-Protokoll und machen Sie es öffentlich (z.B. an den Kühlschrank hängen)!
• Achten Sie auch bei Ihren Familienmitgliedern auf eine ausreichende Trinkmenge, besonders bei Kindern und älteren Personen!
• Haben Sie Geduld mit sich!
• … und vergessen Sie nicht sich zu loben! Sie können stolz sein, wenn das Trinken mit der Zeit besser klappt!

Einen raschen und aufschlussreichen Überblick über das eigene Trinkverhalten liefert ein „Trinktagebuch“. In ihm werden alle zugeführten Flüssigkeiten mit Hilfe einer „Strichliste“ festgehalten. Es sollte mindestens an drei aufeinander folgenden Tagen geführt werden, besser jedoch eine ganze Woche lang, da z. B. Arbeitstage häufig ein anderes Bild ergeben als die Tage an Wochenenden oder eine Folge von Feiertagen.

Tabelle 4: Das Trinktagebuch (pdf-Dokument)

In der ersten Spalte von Tabelle 4 sind die Getränke aufgelistet, die getrunken werden. In dem oben abgebildeten Trinktagebuch sind beispielhaft sehr viele Getränke aufgeführt, die es auf dem Markt gibt, das Trinktagebuch sollte aber für jede Person individuell zugeschnitten sein. So wird der Überblick behalten und das Eintragen erleichtert. In den sich nach rechts anschließenden Spalten werden nun die Tage eingetragen, ein weitere Unterteilung in 3-Stunden-Einheiten (von 6 bis 9 Uhr, von 9 bis 12 Uhr, von 12 bis 15 Uhr usw.) hilft später, auch eine Aussage zum Trinkzeitpunkt treffen zu können.

Die Mengen werden wie folgt festgelegt:

• 0,1 l entspricht ½ Tasse oder ½ Glas und wird mit einem Querstrich (–)markiert
• 0,2 l entspricht 1 Tasse oder 1 Glas und wird mit einem Strich (I) markiert
• 0,33 l entspricht 1 Dose oder 1 Becher und wird mit einem Strich und Querstrich (I–) markiert
• 0,5 l entspricht 1 großen Dose oder 1 großem Glas und wird mit zwei Strichen und einem Querstrich (II–) markiert

Hilfreich für ein leichteres Aufschreiben ist auch, das Fassungsvermögen der im Haushalt vorhandenen Tassen, Becher, Gläser etc., aber auch der Kannen und Krüge vor Beginn des Protokolls auszumessen.

Die vorletzte Zeile ist für die Summe aller Getränke an einem Tag vorgesehen und die letzte Zeile kann für das Eintragen von körperlicher Aktivität und / oder Sport verwendet werden.

Eine Anmerkung zu Kaffee: aufgenommen in üblichen Mengen wird er zur Flüssigkeitszufuhr gerechnet.

Bildnachweis:
Glas mit Wasser, Wasser mit Zitrone, Panthermedia.net
Glas, Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL)

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