Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung

Von: Ursula Haas - Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)

Eine vollwertige Ernährung liefert alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen, die ein gesunder Mensch mit normalem Nährstoffbedarf braucht.
Um dem Verbraucher die Zusammenstellung seiner Ernährung zu erleichtern, wurden wissenschaftliche Erkenntnisse über die richtige Zusammensetzung einer vollwertigen Ernährung zu einfachen Regeln zusammengefasst und mit graphischen Darstellungen veranschaulicht:

Die 10 Regeln der DGE geben dem Verbraucher eine Anleitung zu genussvollem, vollwertigem Essen.

Diese Regeln werden im Ernährungskreis der DGE (1) weiter veranschaulicht.

Quelle: DGE-Ernährungskreis, Copyright: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

 

Der Ernährungskreis zeigt die empfohlenen Mengenverhältnisse der einzelnen Lebensmittelgruppen (7 verschiedene Gruppen) in der täglichen Ernährung. Für eine vollwertige Ernährung werden täglich aus jeder Gruppe Lebensmittel benötigt. Die Größe eines Kreissegments symbolisiert die Menge der zu verzehrenden Lebensmittel im Verhältnis zu den anderen Gruppen.
Mengenangaben zu den einzelnen Lebensmittel-Gruppen konkretisieren die Empfehlungen. Bei Einhaltung der vorgeschlagenen Lebensmittelmengen wird die für die genannte Personengruppe empfohlene Zufuhr an Nährstoffen erreicht.

Tab. 1: Beispielhafte Lebensmittelauswahl aus den einzelnen Lebensmittelgruppen mit Orientierungswerten für Erwachsene (2)

Lebensmittel	Orientierungswerte für Erwachsene *
Gruppe 1 Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln	täglich 4-6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder 3-5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken
	1Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1Portion (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder 1Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)
	Produkte aus Vollkorn bevorzugen!
Gruppe 2 Gemüse und Salat	täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat
Gruppe 3 Obst	täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
Gruppe 4 Milch und Milchprodukte	täglich 200 - 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50 - 60 g) fettarmen Käse
Gruppe 5 Fleisch, Wurst, Fisch und Eier	wöchentlich 300 - 600g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und 1 Portion (80 - 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) und bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
Gruppe 6 Öle und Fette	täglich 10 - 15 g Öl (z.B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) 15 - 30 g Margarine oder Butter
Gruppe 7 Getränke	täglich rund 1,5 Liter bevorzugt energiefreie/-arme Getränke

Quelle modifiziert nach DGE

* Die unteren Werte gelten für eine niedrige Energiezufuhr z.B: bei vorwiegend sitzender Tätigkeit, die oberen Werte für eine höhere Energiezufuhr.

Eine weitere, verbesserte grafische Darstellung von Empfehlungen für die tägliche Ernährung ist die neue dreidimensionale Lebensmittelpyramide (Software-Download nötig).

Auch das BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) hat eine Ernährungspyramide, die dem Verbraucher helfen soll, eine ausgewogene, vollwertige Ernährung umzusetzen. Mit Hilfe der Ernährungspyramide kann jeder auf einfache Weise – ohne Kalorienzählen – sein Ernährungsverhalten prüfen und optimieren.

Mit der Empfehlung "Fünf am Tag - Obst & Gemüse" soll speziell der Verzehr an Obst und Gemüse gesteigert werden. Mit mindestens 5 Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x) pro Tag werden oben genannte Mengen an Obst und Gemüse erreicht. Dabei entspricht eine Portion ca. "einer Hand voll", ein Glas Obst- oder Gemüsesaft kann auch als eine Portion gerechnet werden.

Mit Hilfe der beschriebenen Regeln und Darstellungen kann der Verbraucher seine Ernährung vollwertig zusammenstellen - ohne großes Kalorienzählen und langem Blättern in Nährwerttabellen.

Quellen:

• (1) DGE: DGE-Ernährungskreis
• (2) DGE: DGE-Ernährungskreis – Beispielhafte Lebensmittelauswahl – Orientierung für Erwachsene

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